به نام خدا
تغذیه و رژیم درمانی |

تغذیه و رژیم درمانی

 راﻫﻨﻤﺎی ﺗﻐﺬﻳﻪ و رژﻳﻢ درﻣﺎﻧﻲ      

‫ﺑﺨﺶ ﻳﻚ : اﻃﻼﻋﺎﺗﻲ در ﻣﻮرد رژﻳﻢ درﻣﺎﻧﻲ و ﭼﺎﻗﻲ و ﻻﻏﺮی

‫۱٫ ﭼﺎﻗﻲ ﻳﻚ ﺑﻴﻤﺎری ﻣﺰﻣﻦ اﺳﺖ و ﻣﺜﻞ ﻫﺮ ﺑﻴﻤﺎری ﻣﺰﻣﻦ دﻳﮕﺮی ﻧﻴﺎز ﺑﻪ درﻣﺎن دارد.

‫۲٫ ﺑﺎﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻓﺮاواﻧﻲ اﻓﺮادﭼﺎق وﻻﻏﺮدر ﺟﺎﻣﻌﻪ و وﺟﻮد اﻳﻦ اﺷﺨﺎص در اﻛﺜﺮ ﺧﺎﻧﻮاده ﻫﺎ

‫؛ﻣﺘﺄﺳـﻔﺎﻧﻪ ﭼـﺎﻗﻲ و ﻻﻏـﺮی اﻣـﺮوزه ﻳـﻚ اﻣﺮﻃﺒﻴﻌـﻲ ﺑـﻪ ﻧﻈـﺮ ﻣـﻲ رﺳـﺪ.درﺣـﺎﻟﻲ ﻛـﻪ

داﻧﺸﻤﻨﺪان ﻋﻠﻢ ﺗﻐﺬﻳﻪ ،ﭼﺎﻗﻲ را ﻃﺎﻋﻮن ﻗﺮن ﻧﺎم ﺑﺮده اﻧﺪ.

‫۳٫ ﭼﺎق ﻛﻴﺴﺖ؟ ﻣﺮدم ﺑﻪ اﻓـﺮادی ﭼـﺎق ﻣـﻲ ﮔﻮﻳﻨـﺪ ﻛـﻪ ﺷـﻜﻢ ﺑﺰرﮔـﻲ داﺷـﺘﻪ ﺑﺎﺷـﻨﺪ.

‫ﭘﺰﺷﻜﺎن اﺿﺎﻓﻪ وزن ﺑﻴﺶ از ۰۱اﻟﻲ ۵۱ درﺻـﺪ را ﭼـﺎق ﻣـﻲ ﮔﻮﻳﻨـﺪ. ﻻزم ﺑـﻪ ﺗﻮﺿـﻴﺢ

‫اﺳﺖ ﻛﻪ ﺳﻪ ﻧـﻮع وزن دارﻳـﻢ : ۱- وزن اﻳـﺪه آل ۲- وزن ﻣﻨﺎﺳﺐ ۳- وزن ﺳﻼﻣﺘﻲ .

‫وزن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻫﻤﺎن وزﻧﻬﺎی ذﻛﺮ ﺷﺪه درﺟـﺪول وزن و ﻗـﺪ ﻣـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ ، وزن اﻳـﺪه آل

‫۰۱درﺻﺪ ﭘﺎﻳﻴﻨﺘﺮ و وزن ﺳﻼﻣﺘﻲ ۰۱ درﺻﺪ ﺑﺎﻻﺗﺮ از آن ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ . ﺑﻬﺘﺮ اﺳـﺖ اﻓـﺮاد ،

‫زﻳﺮ ۰۳ ﺳﺎل از وزن اﻳﺪه آل ، ﺑﺎﻻی ۰۵ ﺳﺎل از وزن ﺳﻼﻣﺘﻲ و ﺑﻴﻦ ۰۳ ﺗﺎ ۰۵ ﺳـﺎل از

‫وزن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮﺧﻮردار ﺑﺎﺷﻨﺪ.

‫۴٫ ﺗﻌﺮﻳﻒ ﭼﺎﻗﻲ ﺑـﺮ اﺳـﺎس BMI Body Mass Indexﻳـﺎ رﻗـﻢ ﺗـﻮده

‫ﺑﺪﻧﻲ : ﺑﺮای ﺗﻌﻴﻴﻦ رﻗﻢ ﺗﻮده ﺑﺪﻧﻲ از ﻓﺮﻣﻮل ﻣﻘﺎﺑﻞ اﺳﺘﻔﺎده ﻣﻲ ﻛﻨﻴﻢ : ﻗﺪ ﺑـﻪ ﻣﺘـﺮ *

‫ﻗﺪ ﺑﻪ ﻣﺘﺮ / وزن ﺑﻪ ﻛﻴﻠﻮ ﮔﺮم، وزن ﺑﻪ ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم ﺗﻘﺴﻴﻢ ﺑﺮ ﻣﺠﺰور ﻗﺪ ﺑـﻪ ﻣﺘـﺮ، و ﺗﻔـﺴﻴﺮ

‫آن ﻫﻢ ﺑﻪ ﺷﻜﻞ زﻳﺮ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ:

‫۱٫  ﻛﻤﺘﺮ از ۸/۹۱ ﻻﻏﺮ ۲٫ ﺑﻴﻦ ۸/۹۱ ﺗـﺎ ۶۲ ﻃﺒﻴﻌـﻲ ۳٫ ﺑـﻴﻦ ۶۲ ﺗـﺎ ۹۲ اﺿـﺎﻓﻪ وزن.۴

‫ﺑﻴﺸﺘﺮ از ۹۲ ﭼﺎق

‫۵٫ ﭼﺎﻗﻲ و ﻻﻏﺮی ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺑﻪ وﺟﻮد ﻣﻲ آﻳﺪ؟ﻫﻤﺎﻧﻄﻮرﻛﻪ ﻣﻲ داﻧﻴﺪ ﺑـﺪن ﺳـﻮﺧﺖ

‫ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺧﻮد را از ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ اﮔﺮ ﻣﻴﺰان درﻳﺎﻓﺖ ﻏﺬاﻳﻲ ﻣـﺴﺎوی ﺑـﺎ

‫ﻧﻴﺎزﻫﺎی ﺑﺪن ﺑﺎﺷﺪ ﻧﻪ ﭼﺎق ﻣﻲ ﺷﻮﻳﻢ ﻧﻪ ﻻﻏﺮ ، وﻟﻲ اﮔـﺮ ﺑﻴـﺸﺘﺮ از ﻧﻴـﺎز ﻏـﺬا ﺑﺨـﻮرﻳﻢ ،

‫ﻛﺎﻟﺮی اﺿﺎﻓﻲ ﻛﻪ درﻳﺎﻓـﺖ ﺷـﺪه، در ﺑـﺪن ﺑـﻪ ﺻـﻮرت ﺑﺎﻓـﺖ ﭼﺮﺑـﻲ ذﺧﻴـﺮه و ﺳـﺒﺐ

‫اﻓﺰاﻳﺶ وزن ﻣﻲ ﺷﻮد. ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ اﮔﺮ اﻧﺮژی درﻳـﺎﻓﺘﻲ ﺷﺨـﺼﻲ ﻛﻤﺘـﺮ از ﻧﻴـﺎز او ﺑﺎﺷـﺪ

‫ﺑﺪن ﻣﺠﺒﻮر اﺳﺖ ﻣﻘﺪاری از اﻧﺮژی ﻫﺎی ذﺧﻴﺮه ﺧﻮد ﭼﺮﺑﻲ را اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﺪ. ﻛﻪ اﻳﻦ

‫اﻣﺮ ﻣﻮﺟﺐ ﻛﺎﻫﺶ وزن ﻣﻴﮕﺮدد. اﻟﺒﺘﻪ اﺳﺘﻔﺎده ﺑﺪن از ﺑﺎﻓﺘﻬﺎی ﭼﺮﺑﻲ در ﺻﻮرﺗﻲ اﺗﻔﺎق

‫ﻣﻲ اﻓﺘﺪ ﻛﻪ ﺷﺨﺺ از رژﻳﻢ ﻣﻨﺎﺳﺒﻲ ﺟﻬﺖ ﻻﻏﺮی اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﺪ در ﻏﻴـﺮ اﻳـﻦ ﺻـﻮرت

‫ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﺑﺪن ﺑﻪ ﺟـﺎی اﺳـﺘﻔﺎده از ﭼﺮﺑﻴﻬـﺎ ﺑـﺮای ﺗـﺄﻣﻴﻦ اﻧـﺮژی از ﺑﺎﻓﺘﻬـﺎی ﺣﻴـﺎﺗﻲ

‫ﻫﻤﭽﻮن ﻛﺒﺪ، ﻛﻠﻴﻪ، ﻗﻠﺐ و ﻏﻴﺮه اﺳﺘﻔﺎده ﻛﺮده و ﻫﺮ ﭼﻨـﺪ ﺳـﺒﺐ ﻛـﺎﻫﺶ وزن ﮔـﺮدد

‫وﻟﻲ ﺑﻪ ﺑﺪن آﺳﻴﺐ ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ. ﭘﺲ ﺑﺎﻳﺪ داﻧﺴﺖ ﻛـﻪ رژﻳـﻢ ﺑﺎﻳـﺪ ﻣﻨﺎﺳـﺐ ﺑـﺎ ﺳـﻦ، ﺟـﻨﺲ،

‫وزن، ﻗﺪ، ﻣﻴﺰان ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ و ﺳﺎﻳﺮ ﻋﻮاﻣﻞ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﺎ ﺑﺘﻮاﻧﺪ ﺑﺪون آﺳﻴﺐ ﺑـﻪ ﺑـﺪن، ﻓـﺮد را ﺑـﻪ

‫وزن اﻳﺪه آل ﺧﻮد ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ.

‫۶٫ ﻫﻤﺎن ﻃﻮر ﻛﻪ اﻃﻼع دارﻳﺪ اﻧﺮژی درﻳﺎﻓﺘﻲ ﻣﺎ ﺑﺮ اﺳﺎس ﻛﺎﻟﺮی ﻧﺎم ﮔﺰاری ﻣﻲ ﺷـﻮد و

‫ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻫﺮ ﻓﺮد ﺑﺮای ﻳﻚ ﻛﻴﻠﻮ وزن ﺑﺪن ﺧﻮد ﻧﻴﺎز ﺑﻪ ۰۳ ﻛـﺎﻟﺮی در روز دارد

‫ﻣﺜﻼً ﻳﻚ ﺷﺨﺺ ۰۶ ﻛﻴﻠﻮﻳﻲ ۰۰۸۱ ﻛﺎﻟﺮی در روز ﻧﻴﺎز دارد ﺣـﺎل اﮔـﺮ اﻳـﻦ ﺷـﺨﺺ

‫ﺑﻴﺸﺘﺮ از اﻳﻦ ﻣﻘﺪار ﻛﺎﻟﺮی ﺑﮕﻴﺮد، ﭼﺎق و اﮔﺮ ﻛﻤﺘﺮ درﻳﺎﻓﺖ ﻛﻨﺪ ﻻﻏﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ .

‫۷٫ ﭼﻘﺪر ﻛﺎﻟﺮی ﻻزم اﺳﺖ ﺗﺎ ﻳﻚ ﻛﻴﻠﻮ ﭼﺎق ﺷـﻮﻳﻢ ؟ ﺑـﺮای اﻳﻨﻜـﻪ ﻳـﻚ ﻛﻴﻠـﻮ

‫ﭼﺮﺑﻲ در ﺑﺪن ذﺧﻴﺮه ﮔﺮدد درﻳﺎﻓﺖ ۰۰۵۷ﻛﺎﻟﺮی اﺿﺎﻓﻪ ﺑﺮ ﻧﻴﺎز ﺑـﺪن ﻻزم ﻣـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ ،

‫ﭘﺲ اﮔﺮ ﺷﺨﺺ ۰۶ ﻛﻴﻠﻮﻳﻲ ﺑﻪ ﺟﺎی ۰۰۸۱ ﻛـﺎﻟﺮی در روز ۰۵۰۲ )ﻳﻌﻨـﻲ ۰۵۲ﻛـﺎﻟﺮی

‫ﺑﻴﺸﺘﺮ از ﻧﻴﺎز( درﻳﺎﻓﺖ ﻛﻨﺪ ﻣﺎﻫﻴﺎﻧﻪ ﻳﻚ ﻛﻴﻠﻮ ﺑﻪ وزﻧﺶ اﺿﺎﻓﻪ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ )۰۵۲ﻛـﺎﻟﺮی

‫ﺑﺮاﺑﺮ ﺑﺎ ۰۵ﮔﺮم ﭼﻴﭙﺲ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ(.

‫۸٫ ﺑﺮﺧﻲ دﻻﻳﻞ درﻳﺎﻓﺖ ﻛﺎﻟﺮی ﺑﻴﺸﺘﺮاز ﻧﻴﺎز : ۱- اﻟﮕﻮﻫﺎی ﺧـﺎﻧﻮادﮔﻲ: ﻣـﺼﺮف

‫ﻏﺬاﻫﺎی ﭘﺮ ﻛﺎﻟﺮی ۲- اﺷﺘﻬﺎی زﻳﺎد: ﻋﻼﻗﻪ ﺑﻪ ﺧﻮردن، ﻋﻼﻗﻪ ﺑﻪ ﻏﺬاﻫﺎی ﻛﺎﻟﺮی ﺑـﺎﻻ و

‫اﺣﺘﻤﺎﻻً ﻋﺪم ﻋﻼﻗﻪ ﺑﻪ ﻣﻴﻮه و ﺳﺒﺰی ﻫﺎ ۳- آﮔـﺎﻫﻲ ﻏﻠـﻂ از ﻣﻘـﺪار ﻛـﺎﻟﺮی ﻏـﺬاﻫﺎ ۴-

‫ﻧﺨﻮردن ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ و در ﻋﻮض ﺧﻮردن ﻏﺬاﻫﺎی ﺑﺎﻛﺎﻟﺮی ﻓﺮاوان و ﻏﻴﺮ ﻣﻐـﺬی در ﻃـﻮل

‫روز ۵- اﻟﮕﻮی ﻧﺎدرﺳﺖ زﻧﺪﮔﻲ: ﺷﻐﻞ ﻛﻢ ﺗﺤﺮک، ﺑﻴﻜﺎری، ﺳﻮاره ﺑﻪ ﻛﺎر ﻳﺎ ﻣﺪرﺳـﻪ

‫ ‫رﻓﺘﻦ ، ورزش ﻛﻢ ، ﺧـﻮاب زﻳـﺎد ۶- ﮔﺮﻳـﺰ از اﺣـﺴﺎﺳﺎت و ﺧـﻮردن زﻳـﺎد در ﻣﻮﻗـﻊ

‫ﻏﻢ،ﺷﺎدی،اﺳﺘﺮس و……. ۷- ﺷﺮﻛﺖ در ﻣﻬﻤﺎﻧﻲ ﻫﺎی زﻳﺎد، ﺧﻮردن ﻏﺬا در رﺳـﺘﻮران

‫ﻛﻪ ﻛﺎﻟﺮی زﻳﺎدی دارد ۸- ﻛﺎﻫﺶ ﻧﻴﺎز ﺑﺪن ﺑﻪ ﻏﺬا ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ اﻓﺰاﻳﺶ ﺳﻦ در ﺣـﺎﻟﻲ ﻛـﻪ

‫ﻣﻴﺰان ﻏﺬا ﻛﻢ ﻧﻤﻲ ﺷﻮد ۹- ﺗﺤﺖ ﺗﺎﺛﻴﺮ ﺗﺒﻠﻴﻐﺎت ﻏﺬاﻫﺎی ﭘﺮ ﻛﺎﻟﺮی ﻗﺮار ﮔﺮﻓﺘﻦ

‫۹٫ آﻳﺎ ﭼﺎﻗﻲ و ﻻﻏﺮی ارﺛﻲ اﺳﺖ ؟ در ﺟـﻮاب ﺑﺎﻳـﺪ ﺑﮕـﻮﻳﻴﻢ : ﻧـﻪ ، ﭼـﺮا ﻓﺮزﻧـﺪان

‫اﻓﺮاد ﭼﺎق ﻣﺜﻞ ﺧﻮدﺷﺎن ﭼﺎق ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ ؟ ﻫﺮﭼﻨﺪ ﭼـﺎﻗﻲ و ﻻﻏـﺮی ارﺛـﻲ ﻧﻤـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ

‫وﻟﻲ رﻓﺘﺎرﻫﺎی ﺗﻐﺬﻳﻪ ای ارﺛﻲ ﻣـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ و ﭼـﻮن رﻓﺘـﺎر ﻗﺎﺑـﻞ ﻛﻨﺘـﺮل ﻫـﺴﺖ ﺑﻨـﺎﺑﺮاﻳﻦ

‫ﻓﺮزﻧﺪان اﻓﺮاد ﭼﺎق ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﺎ ﻛﻨﺘﺮل رﻓﺘﺎرﻫﺎی ﺗﻐﺬﻳﻪ ای از وزن اﻳـﺪه آل و ﺗﻨﺎﺳـﺐ

‫اﻧﺪام ﺑﺮﺧﻮردار ﺑﺎﺷﻨﺪ .

‫۰۱٫ اﺻﻮﻻً ﭼﺮا ﻣﻲ ﮔﻮﻳﻴﻢ ﭼﺎﻗﻲ ﺧﻄﺮﻧﺎک اﺳـﺖ ؟ ﺑﺎﻳـﺪ ﺑـﺪاﻧﻴﻢ ﻛـﻪ ﻃـﻮل ﻋﻤـﺮ

‫اﻧﺴﺎن راﺑﻄﻪ ﻣﻌﻜﻮﺳﻲ ﺑﺎ ﭼﺎﻗﻲ دارد ﻫﺮ ﭼﻪ وزن اﺿﺎﻓﻪ ﺷﻮد ﻃﻮل ﻋﻤﺮ ﻛﻤﺘﺮ ﻣﻲ ﺷﻮد،

‫ﺑﻴﺶ از ۰۹درﺻﺪ ﺗﺨﺘﻬﺎی ‪ CCUﺑﻴﻤﺎرﺳﺘﺎﻧﻬﺎرا ﭼﺎﻗﻬﺎ ﭘﺮ ﻣـﻲ ﻛﻨﻨـﺪ، ﻋـﻼوه ﺑـﺮ آن از

‫ﻋﻮارض ﻣﻬﻢ ﭼﺎﻗﻲ ﻣﻮارد زﻳﺮ را ﻣﻲ ﺗﻮان ﻧﺎم ﺑﺮد: ۱- درد ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺨـﺼﻮص زاﻧﻮﻫـﺎ

‫ﻛﻪ ﺑﺎﻳـﺪ وزن ﺳـﻨﮕﻴﻨﻲ را ﺗﺤﻤـﻞ ﻛﻨﻨـﺪ ۲- ﻧﺎرﺳـﺎﻳﻲ ﺗﻨﻔـﺴﻲ ۳- دﻳﺎﺑـﺖ ۴- آﺳـﻢ ۵-

‫وارﻳﺲ ۶- ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ۷- ﭼﺮﺑﻲ ﺧﻮن ۸- ﺳﻜﺘﻪ ﻗﻠﺒﻲ ۹- ﺿﻌﻒ ﺟﻨﺴﻲ ۰۱- ﺑﺰرﮔـﻲ

‫ﻗﻠـﺐ ۱۱- آرﺗﺮواﺳـﻜﻠﻮروز ۲۱- ﻧـﺎزاﻳﻲ ۳۱- ﺳـﻨﮓ ﺻـﻔﺮاوی و ﺑـﺴﻴﺎری ﻋـﻮارض

‫ ‫دﻳﮕﺮ.

‫۱۱٫ اﻛﺜﺮ اﻧﺴﺎﻧﻬﺎ ﺣﺘﻲ ﻫﻨﮕﺎﻣﻲ ﻛﻪ ﺳﻴﺮ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺑـﻪ ﭘﺮﺧـﻮری اداﻣـﻪ ﻣﻴﺪﻫﻨـﺪ ﻛـﻪ اﻳـﻦ اﻣـﺮ

‫ﻣﻴﺘﻮاﻧﺪ ﺑﺮاﻳﺸﺎن ﺧﻄﺮﻧﺎک ﺑﺎﺷﺪ. ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﻧﻤﻮدن ﻣﻴﺰان درﻳﺎﻓﺖ ﻏـﺬا ﻣﻴﺘﻮاﻧـﺪ ﻣﻨﺠـﺮ ﺑـﻪ

‫ﻃﻮل ﻋﻤﺮ ﺑﺸﻮد اﻣﺎ ﺑﻪ اﻳﻦ ﻧﻜﺘﻪ ﻫﻢ ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ ﻣﺤﺪودﻳﺖ ﻏﺬاﻳﻲ در ﺣﺪی

‫ﻛﻪ ﺑﻴﺶ از ده درﺻﺪ ﻛﻤﺘـﺮ از ﻧﻴـﺎز ﺑـﺪﻧﻤﺎن ﻏـﺬا ﻣـﺼﺮف ﻧﻤـﺎﻳﻴﻢ در ﻃـﻮﻻﻧﻲ ﻣـﺪت

‫ﻣﻴﺘﻮاﻧﺪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ از دﺳﺖ دادن و اﺗﻤﺎم ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻣﻮاد ﻣﻐﺬی ﺑﺪﻧﻤﺎن ﮔﺮدد.

‫۲۱٫ ﭼﺎﻗﻲ ﺑﺎﻋﺚ ﻛﺎﻫﺶ ﻋﻤﺮ ﻣـﻲﺷـﻮد، ﺑﻄﻮرﻳﻜـﻪ ﺷـﺮﻛﺖ ﺑﻴﻤـﺔ ﻋﻤـﺮ ﻣﺘﺮوﭘـﻮﻟﻴﺘﻦ

‫آﻣﺮﻳﻜﺎ ﺑﻪ ازای ﻫﺮ اﻳﻨﭻ ۵/۲ﺳﺎﻧﺘﻴﻤﺘﺮ دور ﺷﻜﻢ ﺑﺰرﮔﺘـﺮ از دور ﺳـﻴﻨﻪ دو ﺳـﺎل و ﺑـﻪ

‫ازاء ﻫﺮ ﭼﻬﺎر ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم اﺿﺎﻓﻪ وزن ﻳﻚ ﺳﺎل ﻛﺎﻫﺶ ﻋﻤﺮ درﻧﻈﺮ ﻣﻲﮔﻴﺮد.

‫۳۱٫ اﻓﺰاﻳﺶ ﭼﺮﺑﻲ در ﻧﺎﺣﻴﻪ ﺷـﻜﻢ ﺧﻄـﺮ اﺑـﺘﻼ ﺑـﻪ ﺣﻤـﻼت ﻗﻠﺒـﻲ و دﻳﺎﺑـﺖ را ﺑـﺮای ﺷـﻤﺎ

‫اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻴﺪﻫﺪ. ﻫﻨﮕﺎﻣﻲ ﻛﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﻴﺸﺘﺮ از ﺣﺪ ﻧﻴﺎزﺗﺎن اﻧﺮژی درﻳﺎﻓـﺖ ﻣﻴﻜﻨﻴـﺪ ﻛﺒـﺪﺗﺎن

‫آﻧﺮا ﺑﺼﻮرت ﭼﺮﺑﻲ در ﺑﺪﻧﺘﺎن ذﺧﻴﺮه ﻣﻴﻨﻤﺎﻳﺪ. ﺳﻠﻮﻟﻬﺎی ﭼﺮﺑـﻲ ﺷـﻜﻢ و ﺑﺎﺳـﻦ ﺑـﺎ ﻫـﻢ

‫ﺗﻔﺎوت دارﻧﺪ. ﺧﻮﻧﻲ ﻛﻪ در ﺑﺎﻓﺖ ﺷـﻜﻢ وﺟـﻮد دارد ﺑـﻪ ﻛﺒـﺪ ﻣﻴـﺮود در ﺻـﻮرﺗﻴﻜﻪ

‫ﺧﻮﻧﻲ ﻛﻪ در ﺑﺎﻓﺖ ﺑﺎﺳﻦ وﺟﻮد دارد ﺑﻪ ﺟﺮﻳﺎن ﺧﻮن ﻛﻠﻲ وارد ﻣﻴﮕـﺮدد. ﻛـﺴﺎﻧﻲ ﻛـﻪ

‫ﭼﺮﺑﻴﻬﺎﻳﺸﺎن در ﺑﺎﻓﺖ ﺷﻜﻤﺸﺎن ذﺧﻴـﺮه ﻣﻴﮕـﺮدد ﺑﻮاﺳـﻄﻪ اﻳﻨﻜـﻪ ﻛﺒﺪﺷـﺎن ﺑﺎﻳـﺪ ﭼﺮﺑـﻲ

‫اﺿﺎﻓﻲ را از ﺟﺮﻳﺎن ﺧﻮن ﺑﺮدارد و ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺑﻮاﺳﻄﻪ اﻳﻨﻜﻪ ﺑﺎﻓﺖ ﺧﻮد ﻛﺒـﺪی از ﭼﺮﺑـﻲ

‫اﻧﺒﺎﺷﺘﻪ ﻣﻴﺸﻮد ﻧﻤﻴﺘﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﻲ ﺑﺎﻓﺖ ﻛﺒﺪی ﻛﺴﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎی ﺑﺪﻧـﺸﺎن در ﻧﺎﺣﻴـﻪ

‫ﺑﺎﺳﻦ ﺷﺎن ﺗﺠﻤﻊ ﻣﻲ ﻳﺎﺑﺪ اﻧﺴﻮﻟﻴﻦ اﺿﺎﻓﻲ را از ﺧﻮن ﺑﺮدارﻧﺪ.

‫۴۱٫ ﻛﺴﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﭼﺮﺑﻲ ﺑﺪﻧﺸﺎن در ﻧﺎﺣﻴﻪ ﺷﻜﻤﻲ ﺗﺠﻤﻊ ﻣﻴﺸﻮد اﺻـﻄﻼﺣﺎً ﺳـﻴﺐ و ﻛـﺴﺎﻧﻲ

‫ﻛﻪ ﭼﺮﺑﻲ ﺑﺪﻧﺸﺎن ﺑﻴﺸﺘﺮ در ﻧﺎﺣﻴﻪ ﺑﺎﺳﻨﺸﺎن ﺗﺠﻤﻊ ﻣـﻲ ﻳﺎﺑـﺪ اﺻـﻄﻼﺣﺎً ﮔﻼﺑـﻲ ﻧﺎﻣﻴـﺪه

‫ﻣﻴﺸﻮﻧﺪ. ﺳﻴﺐ ﻫﺎ دارای ﺳﻄﺢ ﺑﺎﻻﺗﺮی از اﻧﺴﻮﻟﻴﻦ و ﻗﻨـﺪ ﺧـﻮن ﻣﻴﺒﺎﺷـﻨﺪ ﻛـﻪ اﻳـﻦ اﻣـﺮ

‫ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﻳﺶ ﺳﻄﺢ ‪ LDLﻳﺎ ﭼﺮﺑﻲ ﺑﺪ ﻛﻪ ﺳﻬﻢ ﻋﻤـﺪه ای در اﻳﺠـﺎد ﺣﻤـﻼت ﻗﻠﺒـﻲ

‫دارد ﻣﻴﺸﻮد و ﺳﻄﺢ ‪ HDLﻳﺎ ﭼﺮﺑﻲ ﺧﻮب ﻛﻪ درﺟﻠﻮﮔﻴﺮی از ﺣﻤﻼت ﻗﻠﺒـﻲ ﻧﻘـﺶ

‫ﻣﻮﺛﺮی دارد را ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ دﻫﺪ.

‫۵۱٫ در درﻣﺎن ﺑﺮﺧﻲ از ﺑﻴﻤﺎرﻳﻬﺎ ﻗﺒﻞ از ﻣﺼﺮف دارو رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ داده ﻣﻲﺷﻮد و ﭼﻪ ﺑـﺴﺎ

‫ﺑﺎ رﻋﺎﻳﺖ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﻧﻴﺎزی ﺑﻪ ﻣﺼﺮف دارو ﻧﺒﺎﺷﺪ. از ﺟﻤﻠﺔ اﻳﻦ ﺑﻴﻤﺎرﻳﻬﺎ ﻣﻲﺗـﻮان از:

‫اﻓﺰاﻳﺶ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن، اﻓﺰاﻳﺶ ﻗﻨﺪ ﺧﻮن و اﻓﺰاﻳﺶ ﭼﺮﺑﻲ ﺧﻮن ﻧﺎم ﺑﺮد.

‫۶۱٫ اﻧﮕﻴﺰه ﺷﻤﺎ از ﻛﺎﻫﺶ وزن ﭼﻴﺴﺖ؟ ﺷﺎﻳﺪ اﻧﮕﻴﺰه ﺷﻤﺎ ﻓﻘﻂ داﺷﺘﻦ اﻧﺪاﻣﻲ ﻣﻨﺎﺳﺐ

‫ﺑﺎﺷﺪ وﻟﻲ ﺑﺎﻳﺪ ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺖ ﻛﻪ اﻳﻦ اﻧﮕﻴﺰه ﺑﻪ ﺗﻨﻬﺎﻳﻲ ﻗﺎدر ﺑـﻪ رﺳـﺎﻧﺪن ﺷـﻤﺎ ﺑـﻪ ﻫـﺪف

‫ﻧﻬﺎﻳﻲ ﻧﻤﻲ ﺑﺎﺷﺪ ﭼﺮا ﻛﻪ ﻛﺎﻫﺶ وزن و ﻛﻢ ﺧـﻮردن و ﺳـﺨﺘﻲ راه ﻧﻴـﺎز ﺑـﻪ اﻧﮕﻴـﺰه ای

‫واﻻﺗﺮ از اﻳﻦ دارد و آن ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ دﺳﺖ آوردن ﺑﺰرﮔﺘﺮﻳﻦ ﻧﻌﻤﺖ و ﮔﻨﺞ دﻧﻴﺎ ﻳﻌﻨـﻲ

‫ﺳﻼﻣﺘﻲ ﺑﺎﺷﺪ.

‫۷۱٫ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﭼﻪ ﻣﻔﻬﻮﻣﻲ دارد؟ﻫﻤﻮاره ﺷـﻨﻴﺪه اﻳـﻢ ﻛـﻪ ﺑﻌـﻀﻲ از ﻏـﺬاﻫﺎ ﺑـﺮای

‫ﺑﺮﺧﻲ از ﺑﻴﻤﺎرﻳﻬﺎ ﺧﻮب ﻧﻴﺴﺘﻨﺪ و ﺑﻴﻤـﺎران ﺑﺎﻳـﺪ از ﻣـﺼﺮف ﺑﻌـﻀﻲ اﻏﺬﻳـﻪ ﺧـﻮدداری

‫ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ ﻳﺎ ﺑﻪ اﺻﻄﻼح ﭘﺮﻫﻴﺰ ﻏﺬاﻳﻲ را رﻋﺎﻳﺖ ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ. اﻣﺎ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺪاﻧﻴﻢ ﻛـﻪ رﻋﺎﻳـﺖ رژﻳـﻢ

‫ﻏﺬاﻳﻲ ﺑﺎ ﭘﺮﻫﻴﺰ ﻏﺬاﻳﻲ ﻛﺎﻣﻞ ﻧﻤﻲ ﺷﻮد رﻋﺎﻳﺖ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﻛﺎﻣﻞ دارای اﻳـﻦ ﻣﻔﻬـﻮم

‫اﺳﺖ ﻛﻪ ﺷﺨﺺ از ﻏﺬاﻫﺎی ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮای ﺧﻮد آﮔﺎه ﺑﺎﺷﺪ و از اﻳـﻦ ﻏـﺬاﻫﺎ ﺑـﻪ ﻣﻘـﺪار

‫ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﺼﺮف ﻧﻤﺎﻳﺪ ﺑﻪ ﺻﻮرﺗﻲ ﻛﻪ ﺗﺎﺣـﺪ ﻣﻤﻜـﻦ ﻧﻴﺎزﻫـﺎی ﺑـﺪن او ﺑـﻪ ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ

‫ﺗﺄﻣﻴﻦ ﮔﺮدد.

‫۸۱٫ ـ ﻫﺮﮔﺰ در درﻣﺎن ﭼﺎﻗﻲ ﺧﻮد از دارو اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻜﻨﻴﺪ، ﭼﺮا ﻛﻪ دارو ﻏﺬا ﻧﻴـﺴﺖ و در

‫ﻫﺮ ﺣﺎل دارای ﻋﻮارﺿﻲ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ.

‫۹۱٫ ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ راه ﻛﺎﻫﺶ وزن ﭼﻴﺴﺖ ؟ راﻫﻬﺎی زﻳﺎدی ﺑﺮای ﻛﺎﻫﺶ وزن وﺟﻮد دارد

‫وﻟﻲ ﻫﺮ ﻛﺪام ﻋﻮارﺿﻲ دارد از ﺟﻤﻠﻪ : ﺳﻮﻧﺎ، داروﻫﺎ، ﺟﺮاﺣﻲ، ﻃﺐ ﺳﻮزﻧﻲ، ﺑﺮداﺷﺘﻦ

‫ﭼﺮﺑﻲ، ﮔﻮﺷﻮاره ﻻﻏﺮی، ﻛﻤﺮ ﺑﻨﺪ ﻻﻏﺮی و ﻏﻴﺮه. ﭘﺲ ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ راه ﻛـﺪام اﺳـﺖ؟ ﺑﺎﻳـﺪ

‫ﮔﻔــﺖ ﺑﻬﺘــﺮﻳﻦ راه، ﺗﻐﻴﻴــﺮ رﻓﺘﺎرﻫــﺎی ﺗﻐﺬﻳــﻪ ای ﻣﻴﺒﺎﺷــﺪ. اﻟﺒﺘــﻪ ﻣﻨﻈــﻮر از ﺗﻐﻴﻴ ـﺮ رﻓﺘــﺎر

‫ﻣﺤﺮوﻣﻴﺖ از ﻏﺬاﻫﺎ و ﺗﻐﻴﻴﺮ ﺳﻔﺮه ﻫﺎی ﻏﺬاﻳﻲ ﻧﻤﻲ ﺑﺎﺷﺪ ، ﺑﻠﻜﻪ ﻣﻨﻈـﻮر ﻛﻨﺘـﺮل ﻣﻘـﺪار

‫ﻛﺎﻟﺮی درﻳﺎﻓﺘﻲ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ. ﻫﻤﺎن ﻛﺎری ﻛﻪ ﺷﻤﺎ از اﻣﺮوز آﻧﺮا ﺑـﻪ ﻋﻨـﻮان رژﻳـﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ

‫درﻳﺎﻓﺖ ﺧﻮاﻫﻴﺪ ﻛﺮد.

‫۰۲٫ ﺑﺮﺧﻲ ﺗﻐﻴﻴﺮات رﻓﺘﺎری ﻛﻪ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﻛﻨﺘـﺮل درﻳﺎﻓـﺖ ﻛـﺎﻟﺮی ﺷـﻤﺎ

‫ﻛﻤﻚ ﻛﻨﺪ: ۱- وﻗﺘﻲ ﮔﺮﺳﻨﻪ ﻫـﺴﺘﻴﺪ ﺧﺮﻳـﺪ ﻧﻜﻨﻴـﺪ ۲- اﻗﻼﻣـﻲ را ﻛـﻪ ﻣـﻲ ﺧﻮاﻫﻴـﺪ

‫ﺑﺨﺮﻳﺪ ﻟﻴﺴﺖ ﻛﺮده و ﺑﻪ اﻧﺪازه ﻧﻴﺎز ﺑﺎ ﺧﻮد ﭘﻮل داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ۳- ﻣﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ را ﺧـﺎرج

‫از دﻳﺪرس ﺧﻮد ﻧﮕﻬﺪارﻳﺪ ۴-ﻏﺬا را ﺑﻪ اﻧﺪازه ﻣﺼﺮف در ﻳﻚ وﻋﺪه درﺳﺖ ﻛﻨﻴﺪ ۵-

‫ ‫در ﺳﺎﻋﺎت ﻣﻨﻈﻢ ﻏﺬا ﺑﺨﻮرﻳﺪ ۶- ﻫﻨﮕﺎم ﻏﺬا ﺧﻮردن ﺗﻠﻮزﻳﻮن ﻧﮕﺎه ﻧﻜـﺮده و روزﻧﺎﻣـﻪ

‫ﻧﺨﻮاﻧﻴﺪ ۷- ﻗﺎﺑﻠﻤﻪ ﻏﺬا را ﺳﺮ ﺳﻔﺮه ﻧﻴﺎورﻳﺪ ۸- ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻛﻨﻨﺪه ﻏﺬا ﻧﺒﺎﺷﻴﺪ ۹- وﻗﺘﻲ ﻏـﺬا

‫ﺧﻮردن را ﺗﻤﺎم ﻛﺮدﻳﺪ از ﺳﺮ ﺳﻔﺮه ﻏﺬا ﺑﻠﻨﺪ ﺷﻮﻳﺪ ۰۱- ﺑﺎﻗﻲ ﻣﺎﻧﺪه ﻏـﺬاﻫﺎ را ﻧﺨﻮرﻳـﺪ

‫۱۱- ﭘﺪر و ﻣﺎدرﻫﺎ ﺑﺎﻗﻲ ﻣﺎﻧﺪه ﻏﺬای ﺑﭽﻪ ﻫﺎ را ﺣﻼل ﻧﻜﻨﻨﺪ و آﻧﺮا دور ﺑﺮﻳﺰﻳﺪ و ﻳﺎ ﻏﺬا

‫را ﻛﻢ درﺳﺖ ﻛﻨﻨﺪ ۲۱- ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﻏﺬا ﻧﺨﻮرده و ﺑﻌﺪ از ﻫﺮ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬا ﺧﻮردن ، ﻗﺎﺷﻖ

‫را داﺧﻞ ﺑﺸﻘﺎب ﻗﺮار دﻫﻴﺪ ۳۱- ﻏـﺬا را ﺧـﻮب ﺑﺠﻮﻳـﺪ ۴۱- در ﻣﻬﻤـﺎﻧﻲ ﻫـﺎ ﻣﻮاﻇـﺐ

‫ﻣﻴﺰان ﻛﺎﻟﺮی درﻳﺎﻓﺘﻲ ﺗﺎن ﺑﺎﺷﻴﺪ و ﺗﺎ ﺣﺪ ﻣﻤﻜﻦ روز ﻗﺒﻞ از ﻣﻬﻤﺎﻧﻲ ﻛﻢ ﻏـﺬا ﺑﺨﻮرﻳـﺪ

‫۵۱- در ﻣﻬﻤﺎﻧﻲ ﻫﺎ ﺑﻌﺪ از ﻛﺸﻴﺪن ﻏﺬا ﺗﺎﺣﺪ اﻣﻜـﺎن از ﻏـﺬاﻫﺎ دورﺗـﺮ ﺑﻨـﺸﻴﻨﻴﺪ ۶۱- در

‫ﺻﻮرت اﻣﻜﺎن ﻛﺎرﻫﺎی روزﻣﺮه ﺧﻮد را ﭘﻴـﺎده اﻧﺠـﺎم دﻫﻴـﺪ ۷۱- ﺑـﻪ ﺟـﺎی اﺳـﺘﻔﺎده از

‫آﺳﺎﻧﺴﻮر از ﭘﻠﻪ ﻫﺎ ﺑﺎﻻ روﻳﺪ.

‫۱۲٫ در درﻣﺎن ﭼﺎﻗﻲ ﺧﻮد ﻫﻴﭽﮕﺎه ﻋﺠﻠﻪ ﻧﺪاﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ، ﻳﺎدﺗﺎن ﺑﺎﺷﺪ ﻛـﻪ رژﻳـﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﺎ

‫ﻛﺎﻫﺶ وزن ﺗﺪرﻳﺠﻲ ﻋﻼوه ﺑﺮ اﻳﻨﻜﻪ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﺤﻤﻠﺘـﺮ اﺳـﺖ، ﻋﻮارﺿـﻲ ﻧﺪاﺷـﺘﻪ و ﺗﻘﺮﻳﺒـﺎً

‫ﻏﻴﺮ ﻗﺎﺑﻞ ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ.

‫۲۲٫ ﺿﺮرﻫﺎی ﻛـﺎﻫﺶ وزن ﺳـﺮﻳﻊ : اﻟـﻒ( ﭼـﻮن ﻫـﺪف از رژﻳـﻢ درﻛـﺎﻫﺶ وزن

‫،آﻣﻮزش رﻓﺘﺎرﻫﺎی ﺗﻐﺬﻳﻪ ای ﻫﺴﺖ ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ واﺿﺢ اﺳﺖ در ﻛﻮﺗـﺎه ﻣـﺪت ﺗﻐﻴﻴـﺮ اﻳـﻦ

‫رﻓﺘﺎرﻫﺎ ﻣﻘﺪور ﻧﻤﻲ ﺑﺎﺷﺪ ب( وﻗﺘﻲ وزن ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ ﻛﺎﻫﺶ ﻳﺎﺑﺪ ﭘﻮﺳﺖ ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ ﺗﻄـﺎﺑﻖ

‫ﺳﺮﻳﻊ را ﻧﺪاﺷﺘﻪ و اﺣﺘﻤﺎل ﭼﻴﻦ و ﭼﺮوک در ﭘﻮﺳﺖ اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻲ ﻳﺎﺑﺪ (ﻛﺎﻫﺶ وزن

‫ﺳﺮﻳﻊ ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ رﻳﺰش ﻣﻮ ﺑﺎﺷﺪ )اﺣﺘﻤﺎل ﺑﻲ ﺣـﺎﻟﻲ و ﻏـﺶ ﻛـﺮدن زﻳـﺎد

‫اﺳﺖ.

‫۳۲٫ در ﻫﺮ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﺻﺤﻴﺢ ﺑﺎﻳﺪ اﻳﻦ ﮔﺮوﻫﻬـﺎی ﻏـﺬاﻳﻲ وﺟـﻮد داﺷـﺘﻪ ﺑﺎﺷـﺪ: ﺷـﻴﺮ و

‫ﻟﺒﻨﻴﺎت، ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﻏـﻼت، ﻣﻴـﻮه و ﺳـﺒﺰﻳﺠﺎت و ﮔﻮﺷـﺖ، در ﺿـﻤﻦ در ﻳـﻚ رژﻳـﻢ

‫ﻏﺬاﻳﻲ اﺻﻮﻟﻲ، ﻛﺎﻫﺶ وزن ﺗﺪرﻳﺠﻲ اﺳـﺖ .ﺑﻄﻮرﻳﻜـﻪ ﺣـﺪاﻛﺜﺮ ﻳـﻚ ﻛﻴﻠـﻮﮔﺮم در

‫ﻫﻔﺘﻪ ﻣﺠﺎز ﺑﻪ ﻛﺎﻫﺶ وزن ﻣﻲﺑﺎﺷﻴﻢ. ﺑﻪ ﻫﻤﻴﻦ دﻟﻴﻞ ﺑﺎﻳﺪ ﺣﻮﺻﻠﻪ داﺷﺘﻪ و ﺑﺎ دﻗﺖ ﺑﺮﻧﺎﻣﺔ

‫ﺧﻮد را اﺟﺮا ﻛﻨﻴﺪ. ﺿﻤﻨﺎً اﮔﺮ ﻗﺒﻞ از رژﻳﻢ ﻋﻜﺴﻲ از ﺧﻮد داﺷـﺘﻪ ﺑﺎﺷـﻴﺪ ﺑﻬﺘـﺮ ﺧﻮاﻫـﺪ

‫ﺑﻮد.ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﺑﺎ ﻛﺎﻫﺶ وزن )درﺣﻘﻴﻘﺖ رﺳﻴﺪن ﺑﻪ وزن اﻳﺪهآل( ﺟﻮاﻧﺘﺮ ﻫـﻢ

‫ﺑﻪ ﻧﻈﺮ ﺧﻮاﻫﻴﺪ رﺳﻴﺪ.

‫۴۲٫ ﺑﻌﻀﻲ اﻓﺮاد ﺑﺎورﻫﺎی ﺧﺎﺻﻲ در ﻣﻮرد ﺗﻐﺬﻳﻪ دارﻧﺪ ﻛـﻪ ﺑﻌـﻀﻲ از اﻳـﻦ ﺑﺎورﻫـﺎ

‫ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﻏﻠﻂ و ﻣـﻀﺮ ﺑﺎﺷـﺪ. اﻳـﻦ ﻗﺒﻴـﻞ ﺑﺎورﻫـﺎی ﺗﻐﺬﻳـﻪای، ﺑﺨـﺼﻮص در ﻣـﻮرد

‫رژﻳﻢﻫﺎی ﻻﻏﺮی ﺷﺎﻳﻊ اﺳﺖ و ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺖ اﻓﺮاد ﻟﻄﻤﻪﻫﺎی زﻳﺎدی وارد ﺳـﺎزد.

‫ﺷﻨﺎﺧﺖ اﻳﻦ ﻗﺒﻴﻞ ﺑﺎورﻫﺎ و ﺗﻼش در ﺗﻐﻴﻴﺮ آﻧﻬﺎ ﮔﺎم ﻣﺆﺛﺮ در ﺑﻬﺒﻮد ﺗﻐﺬﻳﻪ ﺟﺎﻣﻌﻪ اﺳـﺖ.

‫ﻳﻜﻲ از اﻳﻦ ﺑﺎورﻫﺎ آن اﺳﺖ ﻛﻪ ﻣﺼﺮف ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ، اﻧﺴﺎن را ﭼـﺎق ﻣـﻲﻛﻨـﺪ، ﭘـﺲ ﺑﻬﺘـﺮ

‫اﺳﺖ ﺟﻬﺖ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮی ﻳﺎ درﻣﺎن ﭼﺎﻗﻲ از ﻣﺼﺮف ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﺧﻮدداری ﻛﺮد. اﻳﻦ ﺑﺎور ﻧـﻪ

‫ﺗﻨﻬﺎ ﺻﺤﻴﺢ ﻧﻴﺴﺖ، ﺑﻠﻜﻪ ﻣﻴﺘﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺖ اﻧﺴﺎن ﻟﻄﻤﻪﻫـﺎی ﺟـﺪی وارد ﺳـﺎزد؛ زﻳـﺮا

‫وﻋﺪه ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﻳﻜﻲ از ﻣﻬﻤﺘﺮﻳﻦ و ﺿﺮوریﺗﺮﻳﻦ وﻋﺪهﻫﺎی ﻏـﺬاﻳﻲ اﻧـﺴﺎن اﺳـﺖ و ﺑـﻪ

‫ﻫﻴﭻ وﺟﻪ ﻧﺒﺎﻳﺪ ﺣـﺬف ﺷـﻮد. ﺑـﺎور ﻧﺎدرﺳـﺖ دﻳﮕـﺮی ﻛـﻪ ﺑﺮﺧـﻲ اﺷـﺨﺎص ﺑـﻪ آن

‫ﻣﻌﺘﻘﺪﻧﺪ آن اﺳﺖ ﻛﻪ ﻣﺼﺮف ﺗﺮﺷﻲ ﻫﻤﺮاه ﻏﺬا ﻣﻮﺟﺐ ﺳﻮﺧﺖ ﭼﺮﺑـﻲﻫـﺎ ﺷـﺪه و در

‫ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﻛﺎﻫﺶ وزن و ﻻﻏﺮی ﻣﻲﺷﻮد. ﺣﺎل آﻧﻜﻪ ﻣﻮاد ﺗﺮش ﺑﻪ ﺟـﺬب ﭼﺮﺑـﻲﻫـﺎ

‫ﻛﻤﻚ ﻣﻲﻛﻨﺪ و در ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﻳﺶ ﺟﺬب ﭼﺮﺑﻲﻫﺎ ﻣﻲﺷﻮد.

‫۵۲٫ ﭼﺮا در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن ازﻛﺎﻣﭙﻴﻮﺗﺮاﺳﺘﻔﺎده ﻣﻲ ﺷﻮد ؟ ﺑﺮای اﻳﻨﻜـﻪ رژﻳـﻢ

‫ﺑﺮای ﻫﺮ ﺷﺨﺺ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﺳﻦ، وزن، ﻗﺪ، ﺟﻨﺲ، ﻣﻴـﺰان ﻓﻌﺎﻟﻴـﺖ و … داده ﻣـﻲ ﺷـﻮد.

‫ﺗﻨﻮع ﻏﺬاﻳﻲ و ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺗﻐﻴﻴﺮ رژﻳﻢ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﻛﺎﻫﺶ وزن و ﻣﺤﺎﺳﺒﺎت رﻳﺎﺿﻲ ﻓﺮاوان

‫در رژﻳـﻢ ﻛـﺎﻫﺶ وزن ، ﺳـﺒﺐ آن ﺷـﺪه ﻛـﻪ ﺟﻬـﺖ ﻛـﺎﻫﺶ اﺷـﺘﺒﺎﻫﺎت از ﻛـﺎﻣﭙﻴﻮﺗﺮ

‫ ‫اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد . وﻟﻲ در ﻧﻬﺎﻳﺖ ﻧﻈﺎرت ﭘﺰﺷﻚ ﺑﻪ رژﻳﻢ و ﻫﻤﻜﺎری رژﻳﻢ ﮔﻴﺮﻧـﺪه ﺑـﺮای

‫رﻋﺎﻳﺖ آن وﺗﺄﻣﻴﻦ ﺗﻤﺎم ﻧﻴﺎزﻫﺎی ﺣﻴﺎﺗﻲ ﺑﺮای ﺑﺪن ﺿﺎﻣﻦ ﻣﻮﻓﻘﻴﺖ ﻳـﻚ رژﻳـﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ

‫ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ .

‫۶۲٫ ﺗﻮﺟﻪ ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ : رژﻳﻢ ﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ داده ﻣﻲ ﺷﻮد ﺑﺎ ﻋﻠﻢ ﺑﻪ ﺳـﻼﻣﺘﻲ ﻛﺎﻣـﻞ ﺷـﻤﺎ

‫اراﺋﻪ ﻣﻲ ﺷﻮد در ﺻﻮرﺗﻲ ﻛﻪ ﺷﻤﺎ دارای ﺑﻴﻤﺎری ﺧﺎﺻﻲ ﻫﺴﺘﻴﺪ ﺣﺘﻤﺎً ﭘﺰﺷﻚ را ﻣﻄﻠـﻊ

‫ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ ﺗﺎ رژﻳﻢ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ داده ﺷـﺪه و ﻏـﺬاﻫﺎی ﺷـﻤﺎ ﺗﻨﻈـﻴﻢ ﮔـﺮدد . ﺑﻴﻤﺎرﻳﻬـﺎﻳﻲ ﻣﺜـﻞ

‫دﻳﺎﺑﺖ ، ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ، ﻛﻠﻴﻮی ، ﻛﺒﺪی ، ﮔﻮارﺷﻲ و ﻏﻴﺮه .

‫۷۲٫ ﺗﻮﺟﻪ !! ﺑﺴﻴﺎری از اﻓﺮاد ﺑﻄﻮر داﺋﻢ در ﺣﺎل رژﻳﻢ ﮔﺮﻓﺘﻦ و ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ رژﻳﻢ ﻋـﺎدی

‫ﻫﺴﺘﻨﺪ . اﻳﻦ اﻓﺮاد دﻫﻬﺎ ﻛﻴﻠﻮ وزن ﻛﻢ ﻛﺮده و ﻣﺠﺪداً اﺿﺎﻓﻪ ﻣـﻲ ﻧﻤﺎﻳﻨـﺪ . ﻣﺘﺨﺼـﺼﺎن

‫ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ اﮔﺮ اراده ﻛﺎﻓﻲ ﺟﻬﺖ ﻛﺎﻫﺶ وزن و ﺣﻔﻆ آن ﻧﺪارﻳﺪ از ﻛﻢ و زﻳـﺎد

‫ﻛﺮدﻧﻬﺎی ﻣﻜﺮر ﺧﻮدداری ﻛﻨﻴﺪ .

‫۸۲٫ روﺷﻬﺎﻳﻲ ﺑﺮای ﺗﻘﻮﻳﺖ اراده در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن :

‫‪ .aﻣﺸﺎوره ﺑﺎ ﭘﺰﺷـﻚ را ﻣﻬـﻢ داﻧـﺴﺘﻪ و ﻫﻤـﻪ اﺑﻬﺎﻣـﺎت ﺧـﻮد را ﺑـﺎ راﻫﻨﻤﺎﺋﻴﻬـﺎی

‫ﭘﺰﺷﻜﺘﺎن ﺑﺮﻃﺮف ﻛﻨﻴﺪ.

‫‪ .bﻫﻤﻴﺸﻪ ﻋﻮارض و ﻣﺸﻜﻼت ﭼﺎﻗﻲ را در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ.

‫‪ .cاراده ﺧﻮد را ﺑﺎ ﻗﺴﻤﻬﺎ و ﻧﺬرﻫﺎی ﺷﺮﻋﻲ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﻛﻨﻴﺪ.

‫‪ .dﺑﻪ دﻟﺴﻮزﻳﻬﺎی اﻃﺮاﻓﻴﺎن در ﻣﻮرد ﻛﻢ ﺧﻮری ﺧﻮد ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻜﻨﻴﺪ.

‫‪ .eﻗﺎﺷﻖ ﻛﻮﭼﻜﻲ ﺑﺮای ﺧﻮد ﺗﻬﻴﻪ ﻛﺮده و ﻏﺬای ﺧﻮد را ﺑﺎ آن ﻣﻴﻞ ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ.

‫‪ .fﺟﺎی ﺑﺨﺼﻮﺻﻲ را ﺟﻬﺖ ﻏﺬا ﺧﻮردن ﺧﻮد اﻧﺘﺨﺎب ﻛﻨﻴﺪ.

‫‪ .gآرام ﻏﺬا ﺑﺨﻮرﻳﺪ.

‫‪ .hاز اﻃﺮاﻓﻴﺎن ﻛﻤﻚ ﺑﮕﻴﺮﻳﺪ ﻛﻪ ﻧﺎﭘﺮﻫﻴﺰﻳﻬﺎی ﺷﻤﺎ را ﮔﻮﺷﺰد ﻛﻨﻨﺪ.

‫۹۲٫ در ﭘﺎﻳﺎن ﺑﺨﺶ اول ﻻزم اﺳﺖ در ﻣﻮرد رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﺗﻮﺿﻴﺤﺎﺗﻲ داده ﺷﻮد :

‫ﺗﻮﺟﻪ ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ رژﻳﻤﻬﺎی ﻏﺬاﻳﻲ ﺑﺮ اﺳﺎس ﻣﺸﺨﺼﺎت ﻓﺮدی ﺷـﻤﺎ ﺗﻨﻈـﻴﻢ ﻣـﻲ ﺷـﻮﻧﺪ، از

‫ﺗﺠﻮﻳﺰ آن ﺑﻪ دﻳﮕﺮان ﺧﻮدداری ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ .

‫رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﺑﺎﺗﻮﺟـﻪ ﺑـﻪ ﻧـﻮع آن ﻣﻤﻜـﻦ اﺳـﺖ در ﺷـﺮوع ﺳـﺨﺖ ﺑﺎﺷـﺪ وﻟـﻲ ﺑﻌـﺪ از

‫ﮔﺬﺷﺖ دو ﻫﻔﺘﻪ ﺧﻮاﻫﻴﺪ دﻳﺪ ﻛﻪ رﻋﺎﻳﺖ آن ﺑﺮای ﺷﻤﺎ ﺑﺴﻴﺎر آﺳﺎن ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد.

‫ ‫در ﻣﺎه اول ﺳﻌـﻲ ﻛﻨﻴﺪ دﻗﻴﻘﺎً ﻣﺜﻞ رژﻳﻢ داده ﺷﺪه ﻋﻤﻞ ﻛﻨﻴﺪ و از ﻣﺎه دوم ﺑﺎ ﻳﺎد ﮔﻴﺮی

‫ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻨﻲ ﻏﺬاﻫﺎ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﻪ دﻟﺨﻮاه ﺗﻐﻴﻴﺮاﺗﻲ در رژﻳﻢ اﻳﺠﺎد ﻛﻨﻴﺪ ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﺜﺎل اﮔـﺮ

‫ﻗﺮار اﺳﺖ ﺷﻤﺎ ﺑـﺮای ﺷـﺎم ۵۷۶ﻛـﺎﻟﺮی از ﻣﺤـﻞ درﻳﺎﻓـﺖ ۴ﻋـﺪد ﻛﺘﻠـﺖ و ۰۳ ﮔـﺮم ﻧـﺎن

‫درﻳﺎﻓﺖ ﻛﻨﻴﺪ و اﺣﻴﺎﻧﺎً ﺑﻪ ﻣﻬﻤﺎﻧﻲ رﻓﺘﻴﺪ و در آﻧﺠﺎ ﻏﻴﺮ از ﭼﻠﻮ ﻣﺮغ ﭼﻴـﺰ دﻳﮕـﺮی وﺟـﻮد

‫ﻧﺪارد ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺟﺎی آن: ﺑﺮﻧﺞ ، ﻳﻚ ران ﻣﺮغ ، ﻳﻚ ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ درﻳﺎﻓـﺖ ﻛﻨﻴـﺪ ﻛـﻪ

‫ﻫﻤﺎن ۵۷۶ ﻛﺎﻟﺮی را ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ. اﻳﻦ اﻣﺮی اﺳﺖ ﻛﻪ ﺑﻤﺮور در ﺟﻠﺴﺎت رژﻳﻢ درﻣﺎﻧﻲ

‫ﻳﺎد ﺧﻮاﻫﻴﺪ ﮔﺮﻓﺖ ، از ﻫﻤﻴﻦ ﺟﺎ ﻣﺸﺨﺺ ﻣﻲ ﺷﻮد ﻛﻪ رژﻳﻤﻬﺎی ﻃﻮﻻﻧﻲ ﻣﻮﻓﻖ ﺗﺮﻧﺪ ﭼﺮا

‫ﻛﻪ ﻫﻢ زﻣﺎن ﺟﻬﺖ ﺗﻐﻴﻴﺮ رﻓﺘﺎرﻫﺎی ﺗﻐﺬﻳﻪ ای وﺟﻮد دارد و ﻫﻢ ﺑﺪن ﺷـﻤﺎ ﻣﺘﺤﻤـﻞ رژﻳـﻢ

‫ﺳﺨﺘﻲ ﻧﺨﻮاﻫﺪ ﺑﻮد.

‫ﻏﺬاﻫﺎی زﻳﺮ در رژﻳﻢ درﻣﺎﻧﻲ آزاد ﺑﻮده و ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﻫﺮ ﻣﻘﺪار از آﻧﻬﺎ اﺳﺘﻔﺎده

‫ﻛﻨﻴﺪ: ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت- ﻛﺎﻫﻮ- ﺧﻴﺎر- ﺷﻠﻐﻢ-ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕـﻲ-ﻛﻠـﻢ- ﻫـﻮﻳﺞﻧـﻪ آب ﻫـﻮﻳﺞ-

‫ﺳﺎﻻد ﺑﺪون ﺳﺲآﺑﻠﻴﻤـﻮ و آﺑﻐـﻮره اﺷـﻜﺎﻟﻲ ﻧـﺪارد- ﺗﺮﺑﭽـﻪ- اﺳـﻔﻨﺎج- آب- ﻧﻤـﻚ-

‫وﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎ- ﭘﻴﺎز- ﭘﻴﺎزﭼﻪ- ﭼﺎﻳﻲﺑﺪون ﻗﻨﺪ- ﻛﺪو آب ﭘﺰ- ﻛﺪو ﺗﻨﺒﻞ آب ﭘﺰ- ﻟﻮﺑﻴـﺎ ﺳـﺒﺰ

‫آب ﭘﺰ- ﺟﻌﻔﺮی و ﻛﻼً ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت – رﻳﻮاس- ﻗﺎرچ آب ﭘﺰ- ﻓﻠﻔﻞ- ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ رژﻳﻤﻲ.

‫ﻫـﺮ روز ﺻـﺒﺢ ﻧﺎﺷـﺘﺎ ۲ ﻟﻴـﻮان آب)درﺻـﻮرت اﻣﻜـﺎن آب ﻣﻌـﺪﻧﻲ( ﺑﻴﺎﺷـﺎﻣﻴﺪ و اﮔـﺮ

‫ ‫ﻧـﺎراﺣﺘﻲ ﻣﻌـﺪه ﻧﺪارﻳـﺪ ۲ ﻗﺎﺷـﻖ آﺑﻠﻴﻤـﻮ ﺑـﻪ آن اﺿـﺎﻓﻪ ﻛﻨﻴـﺪ. ﻧﻮﺷـﻴﺪن آب ﭼﻨـﺪ ﻓﺎﻳـﺪه

‫ ‫دارد :ﺗﻀﻤﻴﻦ ﻛﻨﻨﺪه ﺳﻼﻣﺖ ﻛﻠﻴﻪ ﺑﻮده،ﺳﺒﺐ ﻛﺎﻫﺶ اﺷﺘﻬﺎ ﺷﺪه و از ﻳﺒﻮﺳﺖ ﺟﻠـﻮﮔﻴﺮی

‫ﻣﻲ ﻛﻨﺪ .

‫اﺳﺘﻔﺎده از ﻫﻮﻳﺞ در ﻃﻮل روز ﺻﺒﺢ ﺗﺎ ﺷﺐ و ﻫﺮ وﻗﺖ ﻛﻪ اﺣﺴﺎس ﮔﺮﺳﻨﮕﻲ ﻛﺮدﻳﺪ

‫ﺑﺴﻴﺎر ﻋﺎﻟﻲ اﺳﺖ.

‫ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ روﻏﻦ ﺑﺮای ﻣـﺼﺮف روﻏﻦ زﻳﺘـﻮن و ﺑﻌـﺪ از آن روﻏـﻦ ﻣـﺎﻳﻊ ﮔﻴـﺎﻫﻲ ﻣـﻲ

‫ﺑﺎﺷﺪ .

‫اﻧﺪازه ﻧﺎن در رژﻳﻢ ﻳﻌﻨﻲ ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﻣﺴﺎوی اﺳﺖ ﺑﺎ ۰۳ ﮔﺮم از ﻫﺮﻧﺎن ﻛﻪ

‫اﮔﺮ ﺳﻨﮕﻚ و ﺑﺮﺑﺮی ﺑﺎﺷﺪ ﺑﻪ ﻃﻮل و ﻋﺮض ۹ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ و ﻳﺎ دو ﺑﺮاﺑﺮ آن ﺗﺎﻓﺘﻮن و ۳ ﺑﺮاﺑﺮ

‫آن ﻟﻮاش ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ.

‫اﻧﺪازه ﻣﻴﻮه : ﻣﻨﻈـﻮر از ﻣﻴـﻮه در رژﻳـﻢ ﻋﺒـﺎرت اﺳـﺖ از ﻳـﻚ ﺳـﻴﺐ ﻣﺘﻮﺳـﻂ، ﻳـﻚ

‫ﭘﺮﺗﻐـﺎل ﻣﺘﻮﺳـﻂ، اﻧﺎر،ﻟﻴﻤﻮﺷـﻴﺮﻳﻦ،ﻫﻠﻮ،ﮔﺮﻳﭗ ﻓﺮوت،دوﻋـﺪد ﻧـﺎرﻧﮕﻲ ﻣﺘﻮﺳـﻂ، دوﻋـﺪد

‫ ‫ﻛﻴﻮی، دوﻋﺪد ﺧﺮﻣﺎﻟﻮ،ﻧﺼﻒ ﻣﻮز،۳ﻋﺪداﻧﺠﻴﺮ، ﭼﻬﺎر ﻋﺪد ﺧﺮﻣﺎ،ﺳﻪ ﻋﺪد ﺳـﻴﺐ ﮔـﻼب،

‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﺗﻮت ﻓﺮﻧﮕﻲ، ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﮔﻮﺟﻪ ﺳﺒﺰ، ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﮔﻴﻼس، ﻳـﻚ ﻟﻴـﻮان آﻟﺒـﺎﻟﻮ،

‫ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻟﻴﻮان ﻫﻨﺪواﻧﻪ ﻳﺎ ﻃﺎﻟﺒﻲ ﻳﺎ ﺧﺮﺑﺰه، ﭼﻬﺎر ﻋﺪد زردآﻟﻮ،ﭼﻬﺎر ﻋﺪد ازﮔﻴﻞ،ﻧـﺼﻒ

‫اﻧﺎر ﺑﺰرگ،ﻧﺼﻒ ﭘﺮﺗﻘﺎل ﺗﺎﻣﺴﻮن . ﭘﺲ ﻫﺮ ﺟﺎ در رژﻳﻢ ﻣﻴﻮه آﻣﺪه ﺷﻤﺎ ﻣﻴﺘﻮاﻧﻴﺪ ﺑـﺎ ﻳﻜـﻲ

‫از ﻣﻮارد ﺑﺎﻻ ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻦ ﻛﻨﻴﺪ  ﻫﺮ ﻛﺪام از ﻣـﻮارد ﺑـﺎﻻ ۵۷ ﻛـﺎﻟﺮی دارد. ﺧﻴـﺎر و ﻫـﻮﻳﺞ

‫ﺟﺰو ﻣﻴﻮه ﻫﺎی آزاد اﺳﺖ.

‫اﻧﺪازه ﮔﻮﺷﺘﻬﺎ : ﻣﻨﻈﻮر از ﻳﻚ ران ﻣﺮغ ﻳﻌﻨﻲ ران ،ﻳﻚ ﻣﺮغ ﻳـﻚ و ﻧـﻴﻢ ﻛﻴﻠـﻮﻳﻲ و

‫ﻣﻨﻈﻮر از ﺳﻴﻨﻪ ﻳﻌﻨﻲ ﻳﻚ ﻃﺮف ﺳﻴﻨﻪ ﺑﺪون ﺑﺎل و ﭘﻮﺳﺖ و ﻣﻨﻈﻮر از ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺎﻫﻲ ﻳﻌﻨﻲ

‫اﻧﺪازه ۷۱در۷۱ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ ﻣﺎﻫﻲ . اﮔﺮ ﺗﺮازوی دﻗﻴﻖ دارﻳـﺪ اﻳـﻦ وزﻧﻬـﺎ را رﻋﺎﻳـﺖ ﻛﻨﻴـﺪ :

‫ﮔﻮﺷﺖ ﮔﻮﺳﻔﻨﺪ ۵۷ﮔﺮم،ﮔﻮﺷﺖ ﻣﺮغ۰۲۱ﮔﺮم و ﻣﺎﻫﻲ۰۳۲ﮔﺮم.

‫اﻧﺪازه ﻗﻨﺪ : ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪﻫﺎی ﻣﻮﺟﻮد ﻳﺎ ۵/۲ﮔﺮم ﻛﻪ ﺑﺮاﺑﺮ ﺑﺎ ۰۱ ﻛﺎﻟﺮی ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ.

‫ﺟﺎﺑﺠﺎ ﻛﺮدن وﻋﺪه ﻫﺎی ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﺜﻼً ﻧﻬﺎر ﺑﺎ ﺷﺎم ، ﻧﺎﺷﺘﺎ ﺑﺎ ﻋﺼﺮاﻧﻪ و ﻳﺎ ﺷﻨﺒﻪ ﺑـﺎ ﻳﻜـﺸﻨﺒﻪ

‫ﻣﺎﻧﻌﻲ ﻧﺪارد.

‫ﻣﻨﻈﻮر از ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ ۶ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﺑﺮﻧﺞ اﺳـﺖ اﻟﺒﺘـﻪ ﺑـﻪ ﺻـﻮرت ﻛﺘـﻪ و ۷

‫ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﺑﻪ ﺻﻮرت آﺑﻜﺶ وﻟﻲ ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﺑﺮﻧﺞ را ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻛﺘﻪ ﺗﻬﻴﻪ ﻛﻨﻴﺪ.

‫ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻨﻬﺎی ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ ﺑﺮای ﻛﺴﺎﻧﻲ ﻛﻪ از ﻗﻨﺪ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﻲ ﻛﻨﻨﺪ :

‫ﻳﻚ ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ=۵,۲ﮔﺮم=۰۱ﻛﺎﻟﺮی=۶ﺗﻮت ﺧﺸﻚ=۶ﻣﻮﻳﺰ=۲۱ﻛﺸﻤﺶ=۲ﻋﺪد ﭘﻮﻟﻜﻲ

‫دو ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ= ۱ﺧﺮﻣﺎ،،ﺳﻪ ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ= ﻳﻚ ﺷﻜﻼت

‫ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻨﻬـــﺎی ﻧـــﺎن : ﻳـــﻚ ﻛـــﻒ دﺳـــﺖ ﻧـــﺎن= ۰۳ﮔـــﺮم= ۵ﻋﺪدﺑﻴـــﺴﻜﻮﻳﺖ

‫ ‫ﻣﺘﻮﺳــﻂ=۲ﻋﺪدﺑﻴــﺴﻜﻮﻳﺖ ﻛﺮﻣــﺪار= ۳ﻋﺪدﺑﻴــﺴﻜﻮﻳﺖ ﺳــﺎﻗﻪ ﻃﻼﻋــﻲ= ﻳــﻚ ﻋﺪدﺳــﻴﺐ

‫زﻣﻴﻨﻲ=ﻳﻚ ﻋﺪد ﻣﻴﻮه=۳ﻗﺎﺷﻖ ﭘﻠﻮ= ۲ﻋﺪد ﺷﻴﺮﻳﻨﻲ داﻧﻤﺎرﻛﻲ

‫ﺷﻴﺮ : ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﺷﻴﺮ = ۰۰۲ﺳﻲ ﺳﻲ ﺷﻴﺮ ﻛﻢ ﭼﺮب= ۰۱۱ﻛﺎﻟﺮی=ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﻣﺎﺳﺖ

‫ﻛﺘﻠﺖ ،ﻛﻮﻓﺘﻪ، ﻛﻮﻛﻮ، دﻟﻤﻪ: ﻫﺮ ﻛﺪام ﺑﻪ اﻧﺪازه ﻣﺘﻮﺳﻂ دارای ۰۰۲ﻛﺎﻟﺮی اﺳﺖ و ﻣﻲ

‫ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻦ ﻫﻢ ﺷﻮﻧﺪ.

‫ﭘﻴﺘﺰا : ﻧﺼﻒ ﭘﻴﺘﺰا = ﻳﻚ ﻋﺪدﺳﺎﻧﺪوﻳﭻ = دو ﺳﻴﺦ ﺟﮕﺮ و ﻳﻚ واﺣﺪ ﻧﺎن = ﻳﻚ ﺳـﻴﺦ

‫ﻛﺒﺎب ﺑﺮگ ﻳﺎ ﻛﻮﺑﻴﺪه و ﻳﻚ واﺣﺪ ﻧﺎن= دوﻋﺪد ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ و ﻳﻚ واﺣﺪ ﻧﺎن

‫ﻟﻄﻔﺎً در ﻣﺎه اول از ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻨﻬﺎ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻜﻨﻴﺪ. و از ﻣﺎه دوم اوﻟﻮﻳﺖ ﺑﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﻲ

‫ﺑﺎﺷﺪ و از ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻨﻬﺎ ﻓﻘﻂ در ﻣﺴﺎﻓﺮﺗﻬﺎ و ﻣﻬﻤﺎﻧﻲ ﻫﺎ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ.

‫در ﻃﻮل دوره دو ﻫﻔﺘﻪ ای رژﻳﻢ از وزن ﻛﺮدن روزاﻧﻪ ﺧﻮد ﭘﺮﻫﻴﺰ ﻛﺮده وآﻧﺮا ﺑﻪ ﭘﺎﻳﺎن

‫دوﻫﻔﺘﻪ ﻣﻮﻛﻮل ﻛﻨﻴﺪ .

‫رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺷﺮاﻳﻂ ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﭼﻨﺪ ﻣﺎه ﻃﻮل ﺑﻜـﺸﺪ و ﺑـﻪ ﻫـﺮ ﺣـﺎل

‫ﺷﻤﺎ ﻧﺒﺎﻳﺪ ﺑﻴﺸﺘﺮ از ﻳﻚ ﻛﻴﻠﻮ در ﻫﻔﺘﻪ وزن ﻛﻢ ﻛﻨﻴﺪ .

‫ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻨﻬﺎ در رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ :

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ۰۰۱ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱-ﻳﻚ اﺳﺘﻜﺎن ﺷﻴﺮ+ﻳﻚ اﺳﺘﻜﺎن آب ﭘﺮﺗﻘﺎل

‫۲- ﻳﻚ ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ+ﻳﻚ اﺳﺘﻜﺎن ﺷﻴﺮ

‫۳- ﻳﻚ ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ آب ﭘﺰ+ﻧﺼﻒ ﺳﻴﺐ

‫۴- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺗﺎﻓﺘﻮن + دوﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ

‫۵- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﭘﻨﻴﺮ

‫۶- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﻋﺴﻞ

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ۰۵۱ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻋﺪد ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ + ﻳﻚ اﺳﺘﻜﺎن ﺷﻴﺮ و ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ

‫۲- ﻳﻚ ﻟﻴﻮان آب ﭘﺮﺗﻘﺎل + ﻳﻚ ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ

‫۳- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + اﻧﺪازه دوﻗﻮﻃﻲ ﻛﺒﺮﻳﺖ ﭘﻨﻴﺮ

‫۴- ﻳﻚ اﺳﺘﻜﺎن ﭼﺎی ﺷﻴﺮﻳﻦ + ﻳﻚ ﺳﻴﺐ + ﻳﻚ ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ آب ﭘﺰ

‫۵- ﭘﻨﺞ ﻋﺪد ﺧﺮﻣﺎ + ﻳﻚ اﺳﺘﻜﺎن ﺷﻴﺮ

‫۶- دو ﻋﺪد ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ + ﻳﻚ ﺳﻴﺐ

‫۷- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺑﺮﺑﺮی+ﻳﻚ ﻗﺎﻟﺐ ﻛﺮه ۵۱ﮔﺮﻣﻲ

‫۸- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺗﺎﻓﺘﻮن + ﻳﻚ ﺧﻴﺎر ﺳﺒﺰ + ۰۵ ﮔﺮم ﭘﻨﻴﺮ + ﻳﻚ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ

‫۹- ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﺷﻴﺮ+ ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻛﻴﻚ ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ

‫۰۱- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + دوﻗﺎﺷﻖ ﭘﻨﻴﺮ

‫۱۱- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﻋﺴﻞ

‫۲۱- ﻳﻚ ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ آب ﭘﺰ + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ۰۰۲ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻋﺪد ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻧﻴﻤﺮو

‫۲- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن+ﭼﺎی ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ + ۰۵ ﮔﺮم ﭘﻨﻴﺮ

‫۳- ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﺷﻴﺮ و ﻋﺴﻞ +ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺳﻨﮕﻚ

‫۴- ﻳﻚ ﻛﺮه ۵۱ﮔﺮﻣﻲ + ﺳﻪ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎی ﺗﻮت ﻓﺮﻧﮕﻲ + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن

‫۵- دو ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ۰۳ ﮔﺮم ﭘﻨﻴﺮ

‫۶- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ آب ﭘﺰ + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎﺧﻮری ﻋﺴﻞ

‫۷- ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻳﻚ ﻋﺪد ﻣﺘﻮﺳﻂ آب ﭘﺰ+ﻧـﺎن ﺑﺮﺑـﺮی ﻳـﻚ ﻛـﻒ دﺳـﺖ+ﭼـﺎﻳﻲ ﺑـﺎ ﻳـﻚ ﻗﺎﺷـﻖ

‫ﻏﺬاﺧﻮری ﺷﻜﺮ

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ۰۵۲ ﻛﺎﻟﺮی:

‫ ‫۱- ﭘﻨﻴﺮ ﺑﻪ اﻧﺪازه دو ﻗﻮﻃﻲ ﻛﺒﺮﻳﺖ + ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ + ﻳـﻚ ﻛـﻒ دﺳـﺖ ﻧـﺎن ﺑﺮﺑـﺮی + ﻧـﺼﻒ

‫ﮔﺮدو

‫۲- ﭘﻨﻴﺮ ﺑﻪ اﻧﺪازه دو ﻗﻮﻃﻲ ﻛﺒﺮﻳﺖ + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺑﺮﺑﺮی + ﻧﺼﻒ ﮔﺮدو + ﺧﻴﺎر ﺳﺒﺮ

‫۳- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﻟﻮاش + ﻳﻚ ﻋﺪد ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻧﻴﻤﺮو

‫۴- ﻳﻚ ﺳﻴﺦ ﺟﮕﺮ۰۵۱ﮔﺮم + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺳﻨﮕﻚ

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ۰۰۳ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺑﺮﺑﺮی + ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﺷﻴﺮ + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ

‫۲- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺗﺎﻓﺘﻮن + ۵۱ ﮔﺮم ﻛﺮه + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ+ﭼﺎی ﺷﻴﺮﻳﻦ

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ۰۰۴ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﻟﻮاش + ﻳﻚ ﻋﺪد ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻧﻴﻤﺮو+ﻳﻚ اﺳﺘﻜﺎن ﻛﻮﭼﻚ ﭼﺎی

‫۲- دو ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ۰۵ﮔﺮم+ ۰۵ ﮔﺮم ﭘﻨﻴﺮ + دو ﻋﺪد ﮔﺮدو

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ۰۵۴ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻧﻴﻤﺮو+دوﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺳﻨﮕﻚ +ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﭼﺎی ﺷﻴﺮﻳﻦ+ﻳﻚ ﺳﻴﺐ

‫۲- ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻧﻴﻢ رو دو ﻋﺪد+ﻧﺎن دو واﺣﺪ+ﭼﺎﻳﻲ ﺑﺎ ۴ ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ

‫۳- ﺷﻴﺮ ﻳﻚ ﻟﻴﻮان+ﻋﺴﻞ دو ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬا ﺧﻮری+ﻛﺮه ۰۱ ﮔﺮم+دو ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن

‫۴- ﺧﺎﻣﻪ ۶ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎﺧﻮری+ﻋﺴﻞ دو ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬا ﺧﻮری+ﭼﺎﻳﻲ ﺷﻴﺮﻳﻦ ﺑﺎ دو ﻗﺎﺷـﻖ ﻣﺮﺑـﺎﺧﻮری

‫ﺷﻜﺮ+ ﻧﺎن ۲ واﺣﺪ

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ۰۰۵ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺳﻨﮕﻚ + ۰۰۱ ﮔﺮم ﭘﻨﻴﺮ + دو ﻋﺪد ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕـﻲ+ﻳـﻚ ﻟﻴـﻮان ﭼـﺎی

‫ﺷﻴﺮﻳﻦ

‫۲- ﻋﺴﻞ و ﺧﺎﻣﻪ ﻫﺮ ﻛﺪام ۷ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎﺧﻮری+ﻧﺎن دو واﺣﺪ +ﭼﺎﻳﻲ ﺑﺎ ۴ ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ

‫۳- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺗﺎﻓﺘﻮن + ۰۴ ﮔﺮم ﻛﺮه + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ+ﭼﺎی ﺷﻴﺮﻳﻦ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم۰۵۱ ﻛﺎﻟﺮی

‫۱:- ﺳﻪ ﺗﻜﻪ ﺟﮕﺮ +ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺳﻨﮕﻚ+ﻳﻚ ﻟﻴﻮان دوغ۰۵۱ک

‫۲- دو ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ آب ﭘﺰ ﻣﺘﻮﺳﻂ + ﺳﺎﻻد۰۵۱ ک

‫۳- ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺮغ آب ﭘﺰ +ﻛﺪو آب ﭘﺰ+ﻫﻮﻳﺞ آب ﭘﺰ۰۵۱ک

‫۴- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻋﺪد ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ آب ﭘﺰ۰۵۱ک

‫۵- ۲/۳ ﻟﻴﻮان ﺳﻮپ ﺟﻮ + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن۰۵۱ک

‫۶- ﻳﻚ ﻛﺎﺳﻪ ﻛﻮﭼﻚ ﺳﻮپ ﺟﻮ۰۵۱ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۲ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﻣﺎﺳﺖ + ﭼﻬﺎر ﻋﺪد ﺧﻴﺎر ﺳﺒﺰ

‫۲-۰۵ ﮔﺮم ﺟﮕﺮ+دوﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن ﺳﻨﮕﻚ۰۰۲ک

‫۳- ﻳﻚ ﺳﻴﺦ ﺟﻮﺟﻪ ﻛﺒﺎب۰۰۲ک

‫۴-۰۵ ﮔﺮم ﻣﺮغ آب ﭘﺰ +ﻛﺪو آب ﭘﺰ+ﻫﻮﻳﺞ آب ﭘﺰ+ ﺧﻴﺎرﺷﻮر+ﻛﺎﻫﻮ۰۰۲ک

‫۵- ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﻟﻮﺑﻴﺎ ﭼﻴﺘﻲ ﭘﺨﺘﻪ + ﺳﺎﻻد۰۰۲ک

‫۶- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻟﻴﻮان ﻫﻨﺪواﻧﻪ + ۰۲ ﮔﺮم ﭘﻨﻴﺮ۰۰۲ک

‫۷- ۵ﻋﺪد ﻣﻴﮕﻮی آب ﭘﺰ +ﺳﺎﻻد۰۰۲ک

‫۸- ۱/۴ ﭘﻴﺘﺰا۰۰۲ک

‫۹- ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﻋﺪﺳﻲ + ﺳﺎﻻد۰۰۲ک

‫۰۱- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻟﻴﻮان ﺳﻮپ ﺟﻮ۰۰۲ک

‫۱۱- ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻛﻮﻛﻮ ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ۰۰۲ک

‫۲۱-ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻧﺪوﻳﭻ ﻫﻤﺒﺮﮔﺮ + ﺳﺎﻻد۰۰۲ک

‫۳۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + دو ﻋﺪد ﮔﺮدو + ۰۲ ﮔﺮم ﭘﻨﻴﺮ۰۰۲ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۳ ﻛﺎﻟﺮی

‫۱:- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺎﻫﻲ ﻛﻮﭼﻚ۰۰۳ک

‫۲- ﭼﻬﺎر ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺎﻫﻲ ﻛﻮﭼﻚ۰۰۳ک

‫۳- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﻏﺬاﺧﻮری ﺑﺎﻗﻼ ﭘﻠﻮ ﺑﻲ ﮔﻮﺷﺖ۰۰۳ک

‫۴- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻧﺼﻒ ﺳﻴﺦ ﻛﻮﺑﻴﺪه +ﮔﻮﺟﻪ۰۰۳ک

‫۵- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﮔﻮﺷﺖ ﺧﻮرﺷﺘﻲ ﻛﻮﭼﻚ۰۰۳ک

‫۶- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻋﺪد ﻛﺘﻠﺖ۰۰۳ک

‫۷- ﭼﻬﺎر ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺮغ ﻛﻮﭼﻚ۰۰۳ک

‫۸- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن +ﻳﻚ ﺳﻴﺦ ﻛﺒﺎب ﭼﻨﺠﻪ +ﺳﺎﻻد۰۰۳ک

‫۹- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻋﺪد ﻛﻮﻛﻮ ﺳﺒﺰی۰۰۳ﻛﺎﻟﺮی

‫۰۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن +ﻳﻚ ﺳﻴﺦ ﻛﺒﺎب ﭼﻨﺠﻪ +ﺳﺎﻻد۰۰۳

‫۱۱- ﺳﻪ ﺗﻜﻪ ﭘﻴﺘﺰا۰۰۳ک

‫۲۱- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻟﻴﻮان ﻟﻮﺑﻴﺎ ﭼﻴﺘﻲ ﭘﺨﺘﻪ + ﺳﺎﻻد۰۰۳ک

‫۳۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﺳﻪ ﺳﻴﺦ ﺟﮕﺮ۰۰۳

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم۰۵۳ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻧﺼﻒ ﻗﻮﻃﻲ ﺗﻦ ﻣﺎﻫﻲ ﺑﺪون روﻏﻦ+ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن۰۵۳ک

‫۲- ﻣﻴﻮه + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻋﺪد ﻛﻮﻓﺘﻪ + ﺳﺎﻻد

‫۳- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﺳﻴﺦ ﺑﺮگ۰۵۳ک

‫۴- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻛﻮﻛﻮ ﺳﺒﺰی + ﺳﺎﻻد۰۵۳ک

‫۵- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻛﺒﺎب ﺗﺎﺑﻪ ای۰۵۳ک

‫۶- ﻧﺼﻒ ﺑﺸﻘﺎب ﻣﺎﻛﺎروﻧﻲ + ﺳﺎﻻد۰۵۳ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۴ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﺻﺪ ﮔﺮم ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ ﺳﺮخ ﻛﺮده +ﺻﺪ ﮔﺮم ﺳﻴﻨﻪ ﻣﺮغ ﺑﺪون ﭘﻮﺳﺖ

‫۲- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ +ﺻﺪ ﮔﺮم ﻣﻴﮕﻮ +ﺳﺎﻻد۰۰۴ک

‫۳- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ +ﻳﻚ ﭘﻴﻤﺎﻧﻪ ﺧﻮرش ﺳﺒﺰی ۰۰۴

‫۴- ﻧﺼﻒ ﺗﻦ ﻣﺎﻫﻲ ﺟﻨﻮب + دو ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن۰۰۴ک

‫۵- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﭘﻴﻤﺎﻧﻪ ﻗﻴﻤﻪ۰۰۴ک

‫۶- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ و ﻧﻴﻢ ﻟﻮﺑﻴﺎﭘﻠﻮ+ ﺳﺎﻻد۰۰۴ک

‫۷- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﻗﻄﻌﻪ ﻣﺮغ ﻛﻮﭼﻚ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۵۴ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺎﻗﻼ ﭘﻠﻮ ﺑﻲ ﮔﻮﺷﺖ۰۵۴ک

‫۲- ﭘﻨﺞ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺮغ ﻣﺘﻮﺳﻂ۰۵۴ک

‫۳- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ +ﻳﻚ ﺳﻴﺦ ﻛﺒﺎب ﺑﺮگ۰۵۴ک

‫۴- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺮغ ﻛﻮﭼﻚ۰۵۴ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۵ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺳﻴﺦ ﻛﺒﺎب ﻛﻮﺑﻴﺪه + ﮔﻮﺟﻪ۰۰۵ک

‫۲- ﺳﺎﻻد+ ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن+ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺎﻫﻲ ﺑﺰرگ

‫۳- ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ۲ ﻋﺪد ﻛﺘﻠﺖ۰۰۵ک

‫۴- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺎﻫﻲ ﻣﺘﻮﺳﻂ۰۰۵ک

‫۵- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن+ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺮغ ﺑﺰرگ۰۰۵ک

‫۶- ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﮔﻮﺷﺖ ﺧﻮرﺷﺘﻲ ﻣﺘﻮﺳﻂ+ ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ

‫۷- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﮔﻮﺷﺖ ﺧﻮرﺷﺘﻲ ﺑﺰرگ۰۰۵ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۵۵ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ زرﺷﻚ ﭘﻠﻮ+ ﻧﺼﻒ ﺳﻴﻨﻪ ﻣﺮغ ﺑﺪون ﭘﻮﺳﺖ۰۵۵ک

‫۲- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺎﻗﻼﭘﻠﻮ + ﻳﻚ ران ﻣﺮغ۰۵۵ک

‫۳- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ﻳﻚ ران ﻣﺮغ+ﻣﺎﺳﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان-۰۵۵ک

‫۴- ﻳــﻚ ﻛﻔﮕﻴــﺮ ﺑــﺮﻧﺞ + ﻧــﺼﻒ ﺳــﻴﺦ ﻛﺒــﺎب ﺑــﺮگ + ﻳــﻚ ﻗﺎﺷــﻖ ﺳــﺲ ﮔﻮﺟــﻪ ﻓﺮﻧﮕــﻲ

‫+ﺳﺎﻻد۰۵۵ک

‫ ‫۵- ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﺻﺪ ﮔﺮم ﮔﻮﺷﺖ ﻗﺮﻣﺰ ﺑﺪون ﭼﺮﺑﻲ + ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﺳﺲ ﮔﻮﺟـﻪ ﻓﺮﻧﮕـﻲ

‫+ﺳﺎﻻد

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۶ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ )۰۰۱ﮔﺮم(+ ﻳﻚ ﻛﺎﺳﻪ ﻛﻮﭼﻚ ﺧﻮرﺷﺖ ﺑﺎدﻣﺠﺎن۰۰۶ک

‫۲- ﻳﻚ ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ )۰۰۱ﮔﺮم(+ ﻳﻚ ﻛﺎﺳﻪ ﻛﻮﭼـﻚ ﺧﻮرﺷـﺖ ﻛـﺮﻓﺲ۰۰۶ک۳- ﺳـﺎﻻد +

‫ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ۲ ﻋﺪد ﻛﺘﻠﺖ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۵۶ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﺑﺰرگ ﻣـﺎﻫﻲ+ﺑـﺮﻧﺞ ﻳـﻚ ﻛﻔﮕﻴـﺮ+ﻣﺎﺳـﺖ ﻧـﺼﻒ ﻟﻴـﻮان+ﺳـﺎﻻد ﺑـﺎ ﻳـﻚ ﻗﺎﺷـﻖ

‫ﻏﺬاﺧﻮری ﺳﺲ

‫۲- ﻳﻚ ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ )۰۰۱ﮔﺮم(+ ﻳﻚ ﻛﺎﺳﻪ ﻛﻮﭼﻚ ﺧﻮرﺷﺖ ﻗﻴﻤﻪ ﺑﺎدﻣﺠﺎن۰۵۶ک

‫۳- آﺑﮕﻮﺷﺖ ﻳﻚ ﻛﺎﺳﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ۰۵۶ک

‫۴- ﺳﺎﻻد + ۲ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن + ۲ ﺗﻜﻪ ﻛﺒﺎب ﺗﺎﺑﻪ ای + ﺳﺎﻻد ﺑﺎ ﺳﺲ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۷ ﻛﺎﻟﺮی:

‫ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ﻳﻚ ران ﻣﺮغ+ﻣﺎﺳﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان+ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ ﻧﺎن+ﺳﺎﻻد ﺑﺎ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ

‫ﺳﺲ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۵۷ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﮔﻮﺷﺖ ﺧﻮرﺷﺘﻲ ﺑﺰرگ۰۵۷ک

‫۲- ﺳﺎﻻد+ ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺎﻫﻲ ﺑﺰرگ۰۵۷ک

‫۳- ﺳﺎﻻد + ﻳﻚ و ﻧﻴﻢ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺮغ ﺑﺰرگ۰۵۷ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۸ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- دوﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ﻳﻚ ران ﻣﺮغ+ﻣﺎﺳﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان-۰۰۸ک

‫۲- دو ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﺑﺰرگ ﻣﺎﻫﻲ+ﻣﺎﺳﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان-۰۰۸ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۹ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- دو ﻛﻔﮕﻴﺮ ﭘﻠﻮ ی ﺳﺎده ﺑﺎ ﺧﻮرش ﻗﻴﻤﻪ۰۰۹ک

‫۲- دو ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ ﻳﻚ ران ﻣﺮغ+ ﻣﺎﺳﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان+ ﺳﺎﻻد ﺑﺎ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﺳـﺲ

‫ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫۳- دو ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺎﻗﻼ ﭘﻠﻮ ﺑﺎ ﮔﻮﺷﺖ + ﺳﺎﻻد۰۰۹ک

‫۴ -ﭘﻴﺘﺰا ی ﻛﻮﭼﻚ ﺑﺎ ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ۰۰۹ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۵۹ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- دو ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ﻳﻚ ران ﻣﺮغ+ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان ﻣﺎﺳﺖ+ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳـﺖ ﻧـﺎن+ﺳـﺎﻻد ﺑـﺎ ﻳـﻚ

‫ﻗﺎﺷﻖ ﺳﺲ

‫۲- ﻳﻚ ﺑﺸﻘﺎب ﻣﺎﻛﺎروﻧﻲ +ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﻣﺎﺳﺖ + ﺳﺒﺰی۰۵۹ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۱۱ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﺳﺎﻻد + ۳ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺎﻫﻲ ﺑﺰرگ۰۰۱۱ک

‫۲- ﺳﺎﻻد+ ۳ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﻣﺮغ ﺑﺰرگ۰۰۱۱ک

‫۳- ﺳﺎﻻد + ۳ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ + ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﮔﻮﺷﺖ ﺧﻮرﺷﺘﻲ ﺑﺰرگ۰۰۱۱ک

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۵۱۱ﻛﺎﻟﺮی:

‫ﺳﻪ ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ ران ﻣﺮغ ﻳﻚ ﻋﺪد+ﻣﺎﺳﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴﻮان+ﺳﺎﻻد ﺑﺎ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬاﺧﻮری ﺳـﺲ

‫ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۳۱ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﺑﺸﻘﺎب ﻟﻮﺑﻴﺎ ﭘﻠﻮ ﺑﺎ ۵۱ ﮔﺮم ﻛﺮه +ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﻣﺎﺳﺖ ﭘﺮﭼﺮب+ ﺳﺒﺰی+ ﺳﺎﻻد ﺑﺎﺳـﺲ

‫ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫۲- ﻳﻚ ﺑـﺸﻘﺎب ﺑـﺎﻗﻼ ﭘﻠـﻮ ﺑـﺎ ۵۱ ﮔـﺮم ﻛـﺮه +ﻳـﻚ ﻟﻴـﻮان ﻣﺎﺳـﺖ + ﺳـﺒﺰی+ ﺳـﺎﻻد ﺑﺎﺳـﺲ

‫ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ۰۰۳۱ک

‫۳- ﻳــﻚ ﺑــﺸﻘﺎب ﻋــﺪس ﭘﻠــﻮ ﺑــﺎ ۵۱ ﮔــﺮم ﻛــﺮه +ﻳــﻚ ﻟﻴــﻮان ﭘــﺮ ﭼــﺮب ﻣﺎﺳــﺖ + ﺳــﺒﺰی+

‫ﺳﺎﻻد ﺑﺎﺳﺲ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۰۴۱ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﭼﻬﺎر ﻛﻔﮕﻴﺮ ﺑﺮﻧﺞ+ ﻳﻚ ران ﻣﺮغ+ﻣﺎﺳﺖ ﻧﺼﻒ ﻟﻴـﻮان+ﺳـﺎﻻد ﺑـﺎ ﻳـﻚ ﻗﺎﺷـﻖ ﻏـﺬاﺧﻮری

‫ﺳﺲ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫۲- ﺳﻪ ﺳﻴﺦ ﺟﮕﺮ ۰۵۱ﮔﺮم + دو ﻧﺎن ﺗﺎﻓﺘﻮن۰۰۴۱ک

‫۳- ﻳــﻚ ﺑــﺸﻘﺎب ﭘﻠــﻮ ﺑــﺎ ۵۱ ﮔــﺮم ﻛــﺮه +ﻳــﻚ ﻟﻴــﻮان ﻣﺎﺳــﺖ + ﺳــﺒﺰی+ ﺳــﺎﻻد ﺑﺎﺳــﺲ

‫ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ+دوﺳﻴﺦ ﺟﮕﺮ

‫ﻧﺎﻫﺎر و ﺷﺎم ۰۵۴۱ﻛﺎﻟﺮی:

‫ﻳﻚ ﺑﺸﻘﺎب ﺑﺮﻧﺞ ۰۰۱ﮔﺮم+ ﻳﻚ ﻛﺎﺳﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺧﻮرﺷﺖ ﻓﺴﻨﺠﺎن۰۵۴۱ک

‫ﻧﺎﺷﺘﺎ ﺳﺎﻋﺖ دﻫﻲ و ﻋﺼﺮاﻧﻪ

‫ﻧﺎﺷﺘﺎ و ﻋﺼﺮاﻧﻪ ۰۵ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﻳﻚ ﻣﻴﻮه ﻛﻮﭼﻚ-۰۵ک

‫۲- ﺳﻴﺐ ﺗﺮش ۴ ﻋﺪد۰۵ک

‫۳- ﺷﻜﻼت ﻛﺎﻛﺎﺋﻮﻳﻲ ۰۱ﮔﺮم-۰۵ک

‫۴- ﻫﻨﺪواﻧﻪ ﻳﻚ ﻗﺎچ

‫ﻧﺎﺷﺘﺎ و ﻋﺼﺮاﻧﻪ ۰۰۱ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﺷﺮﺑﺖ آﻟﺒﺎﻟﻮ ﻳﻚ ﻟﻴﻮان-۰۰۱ک

‫۲- ﻣﻴﻮه + ﭼﺎی + ﻳﻚ ﻋﺪد ﺧﺮﻣﺎ-۰۰۱ک

‫۳- ﻣﻴﻮه + ﭼﺎی + ﻳﻚ ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ۰۰۱ک

‫۴- ﻣﻴﻮه ﻳﻚ ﻋﺪدﺑﺰرگ-۰۰۱ک

‫۵- اﻧﺠﻴﺮ ﺧﺸﻚ ۴ ﻋﺪد-۰۰۱ک

‫۶- ﺷﻜﻼت ﻣﻐﺰ دار آﻧﺎﺗﺎ ۴ ﻋﺪد-۰۰۱ک

‫۷- ﻛﺸﻤﺶ ۰۶ ﻋﺪد ﻳﺎ ۰۳ ﮔﺮم+ﺧﺮﻣﺎ ۲ ﻋﺪد ﻣﺘﻮﺳﻂ-۰۰۱ک

‫۸-ﭘﺴﺘﻪ ۲۱ ﻋﺪد درﺷﺖ

‫ ‫۹- ﺑﺴﺘﻨﻲ واﻧﻴﻠﻲ ۰۵ ﮔﺮم

‫ﻧﺎﺷﺘﺎ و ﻋﺼﺮاﻧﻪ ۰۵ ۱ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﺧﺮﻣﺎ ﭘﻨﺞ ﻋﺪد +ﭼﺎی-۰۵۱ک

‫ﻧﺎﺷﺘﺎ و ﻋﺼﺮاﻧﻪ ۰۰۲ ﻛﺎﻟﺮی:

‫۱- ﺑﺴﺘﻨﻲ)ﻳﻚ ﻟﻴﻮان ﻛﻮﭼﻚ-۰۰۲ک

‫۲- ﺷﻜﻼت ﻣﻐﺰ دار آﻧﺎﺗﺎ ۷ ﻋﺪد-۰۰۲ک

‫۳- ﻳﻚ ﺷﻜﻼت ﻛﺎﻛﺎﺋﻮﻳﻲ ۰۴ﮔﺮﻣﻲ

‫۴- ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ دﻳﺠﺴﺘﻴﻮ ۴ ﻋﺪد

‫۵-ﺑﺴﺘﻨﻲ ﻋﺮوﺳﻜﻲ ﻣﻴﻬﻦ ﻳﻚ ﻋﺪد+ﻛﺸﻤﺶ ۵۱ ﻋﺪد-۰۰۲ک

‫ﻧﺎﺷﺘﺎ و ﻋﺼﺮاﻧﻪ ۰۵ ۲ﻛﺎﻟﺮی:

‫خ( ﺷﻜﻼت ﻳﻚ ﻋﺪد ﻣﺘﻮﺳﻂ)۰۵ﮔﺮم-۰۵۲ک

‫ﻋﻮارض رژﻳﻤﻬﺎی ﻏﺬاﻳﻲ ﻻﻏﺮی و راه ﺣﻞ آﻧﻬﺎ                         ‫ﺑﺨﺶ دو :

‫ﺑﻪ ﻋﻠﺖ اﻳﻨﻜﻪ ﺷﺨﺺ ﺗﺤﺖ رژﻳـﻢ ﻛﻤﺘـﺮ از ﻧﻴـﺎز ﺑـﺪن ﺧـﻮد ﻏـﺬا ﻣـﻲ ﺧـﻮرد ﺑﻨـﺎﺑﺮاﻳﻦ ﺑـﺪن از

‫درﻳﺎﻓﺖ ﺑﻌﻀﻲ از ﻧﻴﺎزﻫﺎی ﺿﺮوری ﺧﻮد ﻧﻴﺰ در ﻃﻮل رژﻳﻢ ﻣﺤـﺮوم ﻣـﻲ ﮔـﺮدد . ﻫﻤـﻴﻦ ﻋﺎﻣـﻞ

‫ﺳﺒﺐ ﺑﺮوز ﻋﻮارﺿﻲ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ. اﻟﺒﺘﻪ ﻫﻤﻪ اﻳﻦ ﻋﻮارض ﺗﺎ ﺣﺪود زﻳـﺎدی ﺑـﺎ ﺗﻮﺻـﻴﻪ ﻫـﺎﻳﻲ ﻛـﻪ

‫ﭘﺰﺷﻜﺘﺎن در ﻃﻮل رژﻳﻢ ﺧﻮاﻫﺪ داﺷﺖ، ﭘﻴﺶ ﻧﻤﻲ آﻳﺪ . ﺑﻪ ﻫﺮ ﺣـﺎل اﮔـﺮ ﻋﻮارﺿـﻲ ﻫـﻢ ﻇـﺎﻫﺮ

‫ﮔﺮدد ﻣﻮﻗﺘﻲ ﺑﻮده و ﺑﻌﺪ از اﺗﻤﺎم رژﻳﻢ از ﺑﻴﻦ ﺧﻮاﻫﺪ رﻓﺖ .

‫اﻟﻒ ( رﻳﺰش ﻣﻮ در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن : رﻳﺰش ﻣﻮ در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن ﻣﻮﻗﺘﻲ ﺑـﻮده و

‫ﺑﺎ ﻣﺼﺮف وﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎی ﺗﻮﺻﻴﻪ ﺷﺪه از ﻣﻴﺰان آن ﻛﺎﺳﺘﻪ ﺷﺪه و ﺑﻌﺪ از اﺗﻤﺎم رژﻳﻢ ﻛﺎﻣﻼً ﻣﺮﺗﻔﻊ ﻣﻲ

‫ﺷﻮد . ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻣﻲ ﺷﻮد ﻛﺴﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع رژﻳﻢ دﭼﺎر رﻳﺰش ﻣﻮ ﺑﻮدﻧﺪ ﺑﺎ ﻣﺸﻮرت ﭘﺰﺷﻚ

‫ ‫از ﻫﻤﺎن اﺑﺘﺪای رژﻳﻢ ﺷﺮوع ﺑﻪ ﺧﻮردن وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﺑﻜﻨﻨﺪ و اﮔﺮ رﻳﺰش ﻣـﻮ ﺧﻴﻠـﻲ زﻳـﺎد اﺳـﺖ ﻣـﻲ

‫ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﻣﺸﻮرت ﭘﺰﺷﻚ از ﺷﺎﻣﭙﻮی ﻣﻴﻨﻮﻛﺴﺪﻳﻞ ۲ درﺻﺪ اﺳﺘﻔﺎده ﺑﻜﻨﻴﺪ .

‫ب ( ﻳﺒﻮﺳﺖ در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن :ﺑﺮای ﺑﺮ ﻃﺮف ﻛﺮدن آن ﻛﺎرﻫﺎی زﻳﺮ ﻣﻔﻴـﺪ ﺧﻮاﻫـﺪ

‫ﺑﻮد :

‫١.

‫اﻧﺠﺎم ورزﺷﻬﺎی ﻣﻨﺎﺳﺐ،ﺗﺤﺮک

‫٢.

‫ﻣﺼﺮف ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت و ﻣﻴﻮه ﻫﺎی ﻣﻠﻴﻦ ﻣﺜـﻞ : اﻧﺠﻴـﺮ- آﻟﻮﭼـﻪ- آﻟـﻮ ﺑﺨـﺎراﻳﻲ-

‫زردآﻟﻮ

‫٣.

‫ﻣﺼﺮف ﻏﺬاﻫﺎی ﻓﻴﺒﺮدار ﻣﺜﻞ : ﻧﺎن ﺳﺒﻮﺳﺪار- ﻛﺎﻫﻮ- ﻛﻠﻢ و …

‫۴.

‫ﻣﺼﺮف ﺻﺒﺤﮕﺎﻫﻲ آب

‫۵.

‫دوری از اﺳﺘﺮس

‫۶.

‫در ﺻﻮرت ﻟﺰوم ﺑﺎ ﻣﺸﻮرت ﭘﺰﺷﻚ ﻣـﻲ ﺗﻮاﻧﻴـﺪ از ﭘـﻮدر ﮔﻴـﺎﻫﻲ ﭘـﺴﻴﻠﻴﻮم و

‫ﻗﺮص ﺳﻴﻼﻛﺲ اﺳﺘﻔﺎده ﺑﻜﻨﻴﺪ از ﻣﺼﺮف ﺳﺎﻳﺮ ﻣﺴﻬﻠﻬﺎ ﺧﻮدداری ﻛﻨﻴﺪ . ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ از

‫ﭘﻮدررا داﺧﻞ ﻳﻚ ﻟﻴﻮان آب ﻣﺨﻠﻮط ﻛﺮده و ﻣﻴﻞ ﻛﻨﻴﺪ . ﻣﺼﺮف ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺑﻴﺸﺘﺮ زﻣﺎﻧﻲ

‫ﻛﻪ از ﭘﺴﻴﻠﻴﻮم اﺳﺘﻔﺎده ﻣﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻤﻚ ﻛﻨﻨﺪه اﺳﺖ .

‫٧.

‫ﺑﺮای اﻳﻨﻜﻪ ﻣﺸﻜﻞ ﻳﺒﻮﺳﺖ ﭘﻴﺪا ﻧﻜﻨﻴﺪ اﻋﻤﺎل ﺑﺎﻻ را ﻣﺪ ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷـﻴﺪ و در

‫ﺻﻮرت داﺷﺘﻦ ﻳﺒﻮﺳﺖ ﻋﻼرﻏﻢ اﻧﺠﺎم اﻋﻤﺎل ﻓـﻮق از دﺳـﺘﻮر ﻣﻘﺎﺑـﻞ ﺑـﺮای ﺗﻬﻴـﻪ ﻳـﻚ

‫ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﺿﺪ ﻳﺒﻮﺳﺖ ﻛﻤـﻚ ﺑﮕﻴﺮﻳـﺪ : اﺑﺘـﺪا ۴ اﻟـﻲ ۷ ﻋـﺪد اﻧﺠﻴـﺮ ﺧـﺸﻚ را در آب

‫ﺧﻴﺲ ﻛﻨﻴﺪ و ﺑﻌﺪ از ﭼﻨﺪ ﺳﺎﻋﺖ ﻛﻪ اﻧﺠﻴﺮﻫﺎ ﻛﺎﻣﻼً ﻧﺮم ﺷﺪﻧﺪ آﻧﻬـﺎ را داﺧـﻞ ﻣﺨﻠـﻮط

‫ﻛﻦ رﻳﺨﺘﻪ و دو ﻟﻴﻮان آب و ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ روﻏﻦ زﻳﺘـﻮن ﺑـﻪ آن اﺿـﺎﻓﻪ ﻛـﺮده و ﺑﻌـﺪ از

‫ﻣﺨﻠﻮط ﻛﺮدن ﺑﻪ ﺟﺎی ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﻣﻴﻞ ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ . ) ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﻣﻘﺪار آب را ﻛﻤﺘـﺮ ﺑﺮﻳﺰﻳـﺪ

‫ﺗﺎ ﻣﺤﻠﻮل ﺗﻬﻴﻪ ﺷﺪه ﺧﻮﺷﻤﺰه ﺷﻮد وﻟﻲ ﺑﻌﺪ از ﺧـﻮردن آن ﻳـﻚ ﻟﻴـﻮان آب ﻫـﻢ ﻣﻴـﻞ

‫ﻛﻨﻴﺪ

‫پ(اﻓﺖ ﻗﻨﺪ در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن و اﺣﺴﺎس ﺿﻌﻒ : اﻳﻦ ﻣﺸﻜﻞ را ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺑـﺎ

‫ﺧﻮردن ﻫﻮﻳﺞ)ﻧﻪ آب ﻫﻮﻳﺞ( ﻛﻪ از ﻏﺬاﻫﺎی آزاد ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ ﺑﺮﻃﺮف ﻛﻨﻴﺪ) از ﺻﺒﺢ ﺗﺎ ﺷـﺐ ﻫـﺮ

‫ﻣﻮﻗﻊ ﻛﻪ اﺣﺴﺎس ﮔﺮﺳﻨﮕﻲ ﻛﺮدﻳﺪ

‫ج( اﻓﺖ ﻓﺸﺎر و ﺳﺮﮔﻴﺠﻪ در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن : ﺑﺮای اﻳﻨﻜﻪ دﭼـﺎر اﻓـﺖ ﻓـﺸﺎر ﻧـﺸﻮﻳﺪ

‫ﺧﻮردن آب ﺻﺒﺤﮕﺎﻫﻲ را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﻜﻨﻴﺪ و در ﺿﻤﻦ اﮔﺮ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﻧﻴﺴﺘﻴﺪ از ﻣﻘـﺎدﻳﺮ

‫ﻣﺘﻌﺎرف ﻧﻤﻚ در رژﻳﻤﻬﺎی ﺧﻮد اﺳﺘﻔﺎده ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ .

‫چ( ﻧﺎراﺣﺘﻲ ﻣﻌﺪه در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن: ﺑﺮای ﻛﺎﻫﺶ ﻧﺎراﺣﺘﻲ ﻣﻌﺪه در رژﻳﻢ ﻛـﺎﻫﺶ

‫وزن ﻣﻮارد زﻳﺮ را رﻋﺎﻳﺖ ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ :۱- ﻏـﺬاﻫﺎی ﺗﻮﺻـﻴﻪ ﺷـﺪه را در ﭘـﻨﺞ ﻧﻮﺑـﺖ ﻣﻴـﻞ ﻛﻨﻴـﺪ ۲-

‫آﻫﺴﺘﻪ ﻏﺬا ﺧﻮرده و آﻧﺮا ﺧـﻮب ﺑﺠﻮﻳـﺪ ۳- آراﻣـﺶ در زﻣـﺎن ﻏـﺬا ﺧـﻮردن ﺑـﺴﻴﺎر ﻣﻔﻴـﺪ ﻣـﻲ

‫ﺑﺎﺷﺪ۴- از ﺧﻮردن ﻏﺬاﻫﺎی ﺳﻨﮕﻴﻦ و ﭘﺮ ﭼﺮب ﺧﻮدداری ﻛﻨﻴﺪ ۵- ﺑﻌﺪ از ﻏﺬا ﻛﻤﻲ اﺳﺘﺮاﺣﺖ

‫ﻛﻨﻴــﺪ ۶- از اﺳــﺘﻌﻤﺎل ﺳــﻴﮕﺎر وﻣــﺼﺮف ﻣــﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻜﻠــﻲ ﺧــﻮدداری ﻛﻨﻴــﺪ ۶- ﻗﻬــﻮه، ﭼــﺎی

‫ﭘﺮرﻧﮓ،ﻣﻴﻮه ﻫﺎی ﺧﺎم، ﺳﺒﺰی،ﺗﺮب ، ﺧﻴﺎر،ادوﻳﻪ وﺗﺮﺷﻴﺠﺎت ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎﻋـﺚ ﺗﺤﺮﻳـﻚ ﻣﻌـﺪه

‫ﺷﻮد از ﻣﺼﺮف ﺑﻴﺶ از ﺣﺪ اﻳﻦ ﻣﻮاد ﺧﻮدداری ﻛﻨﻴﺪ. ۷- در ﺻﻮرت اﺣﺴﺎس درد ﻣـﻲ ﺗﻮاﻧﻴـﺪ

‫ﺑﺎ ﻣﺸﻮرت ﭘﺰﺷﻚ از داروﻫﺎی آﻧﺘﻲ اﺳﻴﺪ اﺳﺘﻔﺎده ﻓﺮﻣﺎﻳﻴﺪ.

‫ح( ﺳﺮدرد در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن : ﺑﺎ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﻛـﺎﻣﻠﻲ ﻛـﻪ ﺑـﻪ ﺷـﻤﺎ اراﺋـﻪ ﺷـﺪه ﻫﻤـﻪ

‫ﻧﻴﺎزﻫﺎی ﺑﺪن ﺗﺎﻣﻴﻦ ﻣﻲ ﺷﻮد ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﻣﻌﻤﻮﻻً ﺳﺮدرد ﻧﺨﻮاﻫﻴﺪ داﺷﺖ وﻟﻲ از آﻧﺠﺎ ﻛﻪ ﻋﺪه ای از

‫اﻓﺮاد ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع رژﻳﻢ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ اﻳﻦ ﺳﺮدردﻫﺎ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﭼﻪ ﺑﺴﺎ ﺑـﺎ ﺷـﺮوع رژﻳـﻢ ﻛـﺎﻫﺶ وزن

‫ﻣﻤﻜﻦ اﺳﺖ ﺳﺮدرد اﻳﻦ اﻓﺮاد اﻓﺰاﻳﺶ ﭘﻴﺪا ﻛﻨﺪ . اﻳﻦ اﻓﺮاد ﻻزم اﺳﺖ از ﺧﺎﺻﻴﺖ ﺑـﺴﻴﺎر ﺧـﻮب

‫ﻫﻮﻳﺞ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﺮده و ﺑﺎ ﺧﻮردن ﻫﺮﭼﻪ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻫﻮﻳﺞ اﻳﻦ ﻣﺸﻜﻞ را از ﺑﻴﻦ ﺑﺒﺮﻧﺪ. اﻓﺮادی ﻛﻪ اﻳـﻦ

‫ﻧﻮع ﺳﺮدردﻫﺎ را دارﻧﺪ ﻣﻲ ﺑﺎﻳﺴﺖ رژﻳﻤﻬﺎی ﻃﻮﻻﻧﻲ ﺗﺮی را داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ.

‫خ( اﻓﺘﺎدﮔﻲ ﺷﻜﻢ و ﭼﻴﻦ و ﭼﺮوک ﭘﻮﺳﺖ ﺻﻮرت در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن:

‫در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن ﻫﻤﻪ ﺑﺪن ﻻﻏﺮ ﻣـﻲ ﺷـﻮد وﻟـﻲ ﻣﻘـﺎدﻳﺮ ﻻﻏـﺮی ﺑـﺮای ﻫـﺮ ﻋـﻀﻮی

‫ﻣﺘﻔﺎوت ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ . ﻣﺜﻼً اﻳﻦ ﻣﻘﺪار ﺑﺮای ﺷﻜﻢ ۵۷درﺻـﺪ وﺑـﺮای ﺑﺎﺳـﻦ ۰۱ درﺻـﺪ ﻣـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ و

‫ﺑﺮای ﺻﻮرت اﻳﻦ ﻣﻘﺪار ﺗﻨﻬﺎ ۱درﺻﺪ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ وﻟﻲ ﻫﻤﻴﻦ ﻣﻘﺪار ﻛﻢ ﻻﻏﺮی در ﺻﻮرت ﻣﻤﻜﻦ

‫اﺳﺖ ﻣﻠﻤﻮس ﺑﻮده و ﺑﺮای ﺷﻜﻢ ﻫﻢ ﺳﺒﺐ اﻳﺠﺎد ﭼﻴﻦ و ﭼﺮوک ﮔﺮدد ﭘﺲ ﭼﻪ ﻛﺎر ﺑﺎﻳﺪ ﻛﺮد؟

‫ﻫﻤﺎﻧﻄﻮر ﻛﻪ ذﻛﺮ ﺷﺪ ۵۷ درﺻﺪ ﻛﺎش وزن ﻧﺼﻴﺐ ﺷـﻜﻢ ﻣـﻲ ﺷـﻮد ﻳﻌﻨـﻲ ﺑـﻪ ﻃـﻮر ﻣﺜـﺎل اﮔـﺮ

‫ﺷﺨﺼﻲ ۰۳ ﻛﻴﻠﻮ وزن ﻛﻢ ﻛﻨﺪ ۰۲ ﻛﻴﻠﻮی آن از ﺷﻜﻢ ﻛﻢ ﻣـﻲ ﺷـﻮد ﭘـﺲ واﺿـﺢ اﺳـﺖ اﮔـﺮ

‫ﺗﺪاﺑﻴﺮی ﺑﻪ ﻛﺎر ﻧﮕﻴﺮﻳﻢ ﻣﺸﻜﻼﺗﻲ از ﺑﺎﺑﺖ اﻓﺘﺎدﮔﻲ ﺷﻜﻢ ﺧـﻮاﻫﻴﻢ داﺷـﺖ . ﺑـﺮای ﭘﻴـﺸﮕﻴﺮی از

‫اﻳﻦ ﻣﺴﺌﻠﻪ ﻛﺎرﻫﺎی ذﻛﺮ ﺷﺪه در زﻳﺮ را ﻣﺴﺘﻤﺮاً اﻧﺠﺎم دﻫﻴﺪ، ﺑـﻪ ﺧـﺼﻮص ﻛـﺴﺎﻧﻲ ﻛـﻪ ﺗـﺼﻤﻴﻢ

‫دارﻧﺪ ﻣﻘﺪار ﺑﻴﺸﺘﺮی از وزن ﺧﻮد را ﻛﻢ ﻛﻨﻨﺪ :

‫در ﻣﺪت رژﻳﻢ ﻫﺮ روز ﺳﻪ ﻳﺎ ﭼﻬﺎر ﺑﺎر ﺷﻜﻢ ﺧﻮد را ﻛﺎﻣﻼً ﺑﻪ ﻃـﺮف داﺧـﻞ ﻛـﺸﻴﺪه و آﻧـﺮا ﺑـﻪ

‫ﻣﺪت ۵ﺗﺎ۸ دﻗﻴﻘﻪ ﺑﻪ ﻫﻤﺎن ﺣﺎل ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻪ و ﺑﻪ ﻛﺎر ﺧﻮد اداﻣﻪ دﻫﻴـﺪ و ﺑـﻪ آراﻣـﻲ ﺗـﻨﻔﺲ ﻛﻨﻴـﺪ

‫اﻟﺒﺘﻪ ﺑﻪ ﻳﺎد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ اﻳﻦ ﻛﺎر را ﻧﺒﺎﻳﺪ در ﺣﺎﻟﺖ درازﻛﺶ اﻧﺠﺎم دﻫﻴﺪ ﺑﻠﻜـﻪ اﻧﺠـﺎم آن در

‫ﻣﻮﻗﻊ ﭘﻴﺎده روی ﻳﺎ اﻳﺴﺘﺎدن و ﻳﺎ اﻧﺠﺎم ﻛﺎرﻫﺎی روزﻣﺮه ﻣﻮﺛﺮ ﻫﺴﺖ . ﺧﺎﻧﻤﻬﺎ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻨﺪ اﻳﻦ ﻛـﺎر

‫را ﻫﻨﮕﺎم آﺷﭙﺰی ﻳﺎ ﻇﺮف ﺷﺴﺘﻦ وﻳﺎ … اﻧﺠﺎم دﻫﻨﺪ .

‫ﺗﺬﻛﺮ: ﻻزم ﺑﻪ ذﻛﺮ اﺳﺖ ﻛﻪ ﺧﺎﻧﻤﻬﺎی ﺑﺎ ﺳﻦ ﺑﺎﻻ و ﻛﺴﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﺳﺎﺑﻘﻪ ﭼﻨﺪﻳﻦ ﺣﺎﻣﻠﮕﻲ را دارﻧﺪ

‫و دﻳﻮاره ﺷﻜﻤﺸﺎن ﺗﻐﻴﻴﺮات ﺑﺮﮔﺸﺖ ﻧﺎﭘﺬﻳﺮی را ﭘﻴﺪا ﻛﺮده ﻧﺒﺎﻳﺪ اﻧﺘﻈﺎر داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺎ اﻧﺠـﺎم

‫اﻳﻦ ﻛﺎر ﺷﻜﻤﺸﺎن ﻛﺎﻣﻼً ﺻﺎف و ﺑﺪون ﭼﺮوک ﺷﻮد ﺑﻪ ﻫﺮﺣـﺎل اﻳـﻦ روش در اﻳـﻦ اﻓـﺮاد ﻫـﻢ

‫ﺑﺎﻋﺚ ﻧﺘﺎﻳﺞ درﺧﺸﺎﻧﻲ ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ .

‫ﻣﻄﻠﺐ دوم در ﻣﻮرد ﭘﻮﺳﺖ ﺻﻮرت ﻣـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ : ﭘﻮﺳـﺖ ﺻـﻮرت ﺧﻮﺷـﺒﺨﺘﺎﻧﻪ دارای ﺣﺎﻟـﺖ

‫اﻻﺳﺘﻴﻜﻲ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ و ﺑﺎ ﻻﻏﺮی آن ﭘﻮﺳﺖ ﻫﻢ ﻛﺸﻴﺪه ﺷﺪه و ﭼﺮوک ﻧﻤﻲ اﻓﺘﺪ اﻟﺒﺘﻪ اﻳﻦ ﺷﺮاﻳﻂ

‫اﻻﺳﺘﻴﻜﻲ ﺑﺮای ﺳﻦ زﻳﺮ ۰۳ ﺳﺎل ﺧﺎﺻﻴﺖ ﺗﻄﺎﺑﻖ زﻳـﺎدی داﺷـﺘﻪ و رژﻳـﻢ در اﻳـﻦ ﺳـﻨﻴﻦ ﭼـﻴﻦ و

‫ﭼﺮوﻛﻲ در ﺻﻮرت اﻳﺠﺎد ﻧﻤﻲ ﻛﻨﺪ . در ﺳﻨﻴﻦ ﺑﺎﻻی ۰۳ ﺳﺎل ﻛﺎﻫﺶ ﺳـﺮﻳﻊ وزن ﺳـﺒﺐ اﻳﺠـﺎد

‫ﭼﻴﻦ و ﭼﺮوک ﻣﻲ ﺷﻮد اﻣﺎ اﮔﺮ ﻛﺎﻫﺶ وزن ﺑﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ دﻗﻴﻖ و ﻫﻤﺮاه ﺑـﺎ ﻣـﺼﺮف روﻏـﻦ زﻳﺘـﻮن

‫ﺑﺎﺷﺪ اﻳﻦ ﻣﺸﻜﻞ را ﻧﺨﻮاﻫﻴﻢ داﺷﺖ در ﺳﻨﻴﻦ ﺑﺎﻻی ۰۴ و ۵۴ ﺳﺎﻟﮕﻲ ﺧﺎﺻﻴﺖ اﻻﺳﺘﻴﻜﻲ ﭘﻮﺳﺖ

‫ﺑﺎز ﻫﻢ ﺿﻌﻴﻔﺘﺮ ﻣﻲ ﺷﻮد در ﻧﺘﻴﺠﻪ ﭘﻮﺳﺖ ﺑﺮای ﺗﻄﺎﺑﻖ وﻗﺖ ﺑﻴﺸﺘﺮی ﻧﻴﺎز دارد.

‫ ‫از روﻏﻦ زﻳﺘﻮن و ﭘﻤﺎدﻫﺎی ﺿﺪ ﭼﺮوک اﺻﻠﻲ و ﻣﺎﺳﻜﻬﺎی اﺳﺘﺎﻧﺪارد و ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ ﺷﺪه ﻣـﻲ ﺷـﻮد

‫ﺑﺮای ﻣﺎﺳﺎژ ﺻﻮرت و اﻳﺠﺎد ﺷﺎداﺑﻲ در آن اﺳﺘﻔﺎده ﻛﺮد.

‫رژﻳﻢ ﻻﻏﺮی در زﻣﺎن ﺣﺎﻣﻠﮕﻲ ﺑﻪ ﻋﻠـﺖ اﻳﻨﻜـﻪ در اﻳـﻦ دوران ﺗﻤـﺎم اﺣﺘﻴﺎﺟـﺎت ﺟﻨـﻴﻦ از

‫رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﺎدر ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﻲ ﺷﻮد ﻣﻤﻨﻮع ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ .

‫در دوران ﺷﻴﺮدﻫﻲ ﺑﺎ رﻋﺎﻳﺖ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻣﻨﺎﺳـﺐ و ﺗﺤﺖ ﻧﻈﺮ ﭘﺰﺷـﻚ ﻣـﻲ ﺷـﻮد اﻗـﺪام ﺑـﻪ

‫ﻻﻏﺮی ﻛﺮد . اﻟﺒﺘﻪ رژﻳﻤﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ در اﻳﻦ دوران اراﺋﻪ ﻣﻲ ﺷﻮد ﻣﻲ ﺑﺎﻳﺴﺖ ﻃﻮﻻﻧﻲ ﺗـﺮ ﺑﺎﺷـﺪ . ﺗـﺎ

‫ﺗﺄﺛﻴﺮ ﻣﻨﻔﻲ در ﺷﻴﺮ ﻧﻮزاد ﻧﺪاﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. ﻣﺎدراﻧﻲ ﻛﻪ ﺑﭽﻪ ﺷﻴﺮﺧﻮاره دارﻧﺪ ﺗﻮﺟﻪ ﻓﺮﻣﺎﻳﻨﺪ:

‫ﻧﻮزادان اﮔﺮ ﭼﻪ ﻛﻮﭼﻜﻨﺪ وﻟﻲ ﺑﻪ ﻋﻠـﺖ داﺷـﺘﻦ رﺷـﺪ زﻳـﺎد اﺣﺘﻴـﺎج ﺑـﻪ ﻛـﺎﻟﺮی ﺑﻴـﺸﺘﺮی

‫دارﻧﺪ . ﻛﻪ اﻳﻦ ﻛﺎﻟﺮی در ۶ﻣﺎه اول ﺗﻤﺎﻣﺎً از ﺷﻴﺮ ﻣﺎدر ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﻲ ﮔﺮدد و در ۶ﻣﺎه دوم ۵۷% و در

‫۶ﻣﺎه ﺳﻮم ۰۵% و در ﺷـﺶ ﻣـﺎه ﭼﻬـﺎرم ۵۲% ﻧﻴـﺎز ﻛـﻮدک از ﺷـﻴﺮ ﻣـﺎدر ﺗـﺄﻣﻴﻦ ﻣـﻲ ﺷـﻮد . ﺑـﺎ

‫اﺣﺘﺴﺎب اﻳﻨﻜﻪ ﻳﻚ ﻧﻮزاد ﺑﺮای ﻫﺮ ﻛﻴﻠﻮ وزن ﺑﺪن ﺧـﻮد ﻧﻴـﺎز ﺑـﻪ ۰۰۱ ﻛـﺎﻟﺮی اﻧـﺮژی دارد ﻣـﻲ

‫ﺷﻮد ﻣﻘﺪار ﻧﻴﺎز ﻧﻮزاد از ﺷﻴﺮ ﻣﺎدر را ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ و در رژﻳﻢ ﻣﺎدر اﺿﺎﻓﻪ ﻛﺮد. ﺑـﻪ ﻃـﻮر ﻣﺜـﺎل ﻧـﻮزاد

‫۱۱ﻣﺎﻫﻪ ﺑﺎ وزن ۰۱ ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم ﻧﻴﺎز ﺑﻪ ۰۰۰۱ ﻛﺎﻟﺮی در روز دارد ﻛﻪ ۵۷% آن ﻳﻌﻨﻲ ۰۰۷ ﻛﺎﻟﺮی از

‫ﺷﻴﺮ ﻣﺎدر ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﻲ ﺷﻮد ﭘـﺲ اﻳـﻦ ﻣـﺎدر اﮔـﺮ ﺑﺨﻮاﻫـﺪ رژﻳـﻢ ﺑﮕﻴـﺮد ﺑﺎﻳـﺪ ۰۰۷ ﻛـﺎﻟﺮی اﺿـﺎﻓﻪ

‫درﻳﺎﻓﺖ ﻛﻨﺪ. اﻳﻦ ﻣﻘﺪار ﻛﺎﻟﺮی ﻛﻪ ﺗﻮﺳﻂ ﭘﺰﺷﻚ در رژﻳﻢ اﻳﻦ ﻣﺎدران ﮔﻨﺠﺎﻧﺪه ﻣﻲ ﺷﻮد ﺑﻬﺘـﺮ

‫اﺳﺖ از راه ﺧﻮردن ﻣﻮادی ﺗﺄﻣﻴﻦ ﺷﻮد ﻛﻪ ﺧﺎﺻﻴﺖ ﺷﻴﺮزاﻳﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮی را دارﻧﺪ اﻳﻦ ﻣـﻮاد ﺷـﺎﻣﻞ

‫ﻏﺬاﻫﺎی زﻳﺮ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ :

‫۱٫ ﺷﻴﺮ : ﻫﺮ ﻟﻴﻮان ﺷﻴﺮ ﺑﺪون ﺷﻜﺮ ۰۱۱ ﻛﺎﻟﺮی و ﺑﺎ ﺷﻜﺮ ۰۵۱ﻛﺎﻟﺮی دارد.

‫۲٫ ﻣﻴﻮه : ﻫﺮ واﺣﺪ ﻣﻴﻮه ۵۷ ﻛﺎﻟﺮی دارد.

‫۳٫ ﺧﺮﻣﺎ : ﻫﺮ ﻋﺪد آن ۰۲ ﻛﺎﻟﺮی دارد.

‫ﻣﺎدری ﻛﻪ در ﻣﺜﺎل ﺑﺎﻻ ذﻛﺮ ﺷﺪ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﺪ روزاﻧﻪ ۳ ﻟﻴـﻮان ﺷـﻴﺮ ﺑـﺎ ﺷـﻜﺮ)۰۵۱*۳=۰۵۴ﻛـﺎﻟﺮی(

‫و۲ﻋﺪد ﻣﻴﻮه ۵۷*۲=۰۵۱(و ۵ﻋﺪدﺧﺮﻣﺎ)۵*۰۲=۰۰۱ ﻛـﻪ ﻣﺠﻤﻮﻋـﺎً ۰۰۷ ﻛـﺎﻟﺮی ﻣـﻲ ﺷـﻮد را

‫اﺿﺎﻓﻪ درﻳﺎﻓﺖ ﻛﻨﺪ.

‫در اﻧﺘﻬﺎ ﻻزم ﺑﻪ ﺗﻮﺿﻴﺢ اﺳﺖ ﻫﺮ ﭼﻨﺪ ورزش ﺑﺮای ﻛﺎﻫﺶ وزن ﭼﻨـﺪان ﻣـﻮﺛﺮ ﻧﻤـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ ) ﺑـﻪ

‫دﻟﻴﻞ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﺑﻴﺸﺮ ﺑﻌﺪ از اﻧﺠﺎم ورزش( . وﻟﻲ اﻧﺠـﺎم ﺣﺮﻛـﺎت ورزﺷـﻲ ﺳـﺎده در رژﻳـﻢ ﻻﻏـﺮی

‫ﺿﺮوری ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ ﭼﺮا ﻛﻪ از ﺷﻞ ﺷﺪن ﻣﺎﻫﻴﭽﻪ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی ﻛﺮده و ﻧﻴﺰ ﺑـﺮای ﺳـﻼﻣﺘﻲ اﻧـﺪاﻣﻬﺎی

‫ﻣﻬﻢ ﺑﺪن از ﺟﻤﻠﻪ ﻗﻠﺐ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ ﭘﺲ ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ در رژﻳﻢ ﻛﺎﻫﺶ وزن ﻫﺮ روز ﻳـﺎ ﻳـﻚ

‫روز در ﻣﻴﺎن اﻗﺪام ﺑﻪ ورزش از ﺟﻤﻠﻪ ﻧﺮﻣﺶ ،ﭘﻴﺎده روی،دوﻳﺪن و ﺷـﻨﺎ ﺑﻜﻨﻴـﺪ . ﺷـﻨﺎ ﻣﺨـﺼﻮﺻﺎً

‫ﺑﺮای اﻓﺮاد ﺧﻴﻠﻲ ﭼﺎق ﺑﺴﻴﺎر ﻣﻔﻴﺪ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ .

‫ﺑﻌﺪ از اﺗﻤﺎم رژﻳﻢ دوﻫﻔﺘﻪ ای ،ﺣﺘﻤﺎً ﺟﻬﺖ ﮔﺮﻓﺘﻦ رژﻳﻢ ﺟﺪﻳﺪ ﺑﻪ ﭘﺰﺷـﻜﺘﺎن ﻣﺮاﺟﻌـﻪ ﻓﺮﻣﺎﻳﻴـﺪ و

‫اﮔﺮ ﺑﻪ ﻫﺮ دﻟﻴﻠﻲ در روز ﻣﻘﺮر ﻧﺘﻮاﻧﺴﺘﻴﺪ ﻣﺮاﺟﻌﻪ ﻛﻨﻴﺪ رژﻳﻢ ﺧﻮد را ﻃﺒﻖ ﻫﻤﻴﻦ رژﻳﻢ اداﻣـﻪ داده

‫و در اوﻟﻴﻦ ﻓﺮﺻﺖ ﻣﺮاﺟﻌﻪ ﻛﻨﻴﺪ .در ﻫﺮ ﺻﻮرت اداﻣﻪ ﻳﻚ رژﻳـﻢ ﺑـﻴﺶ از ﻳـﻚ ﻫﻔﺘـﻪ ﺗﻮﺻـﻴﻪ

‫ﻧﻤﻲ ﺷﻮد . ﭼﺮا ﻛﻪ رژﻳﻢ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎﻳﺪ ﺗﻨﻮع داﺷﺘﻪ و ﺗﻤﺎم ﻣﻮاد ﻣﻐﺬی را ﺑﺮای ﺑﺪن ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻛﻨﺪ.

‫ﺑﺨﺶ ﺳﻪ : وﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎ ، ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ و . . .

‫وﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎ و ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻏﺬاﻳﻲ آﻧﻬﺎ :

‫۱٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ : Aﻫﻮﻳﺞ, ﺳﺒﺰی ﻫﺎی ﺳﺒﺰﻣﺜﻞ ﺗﺮب، ﮔﻞ ﻛﻠﻢ،اﺳﻔﻨﺎج، ﺳـﺒﺰﻳﻬﺎی زرد ﻣﺜـﻞ

‫ﻛﺪو ﺣﻠﻮاﻳﻲ, زرده ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ,ﺟﮕﺮ، ﺷﻴﺮ و ﻓﺮآورده ﻫﺎی آن, ﻣﺎرﮔﺎرﻳﻦ و ﻣﻴﻮه ﻫـﺎی

‫زرد ﻣﺜﻞ زردآﻟﻮ،ﻃﺎﻟﺒﻲ،اﻧﺒﻪ، ﺳﺒﺰﻳﻬﺎی ﻗﺮﻣﺰ ﻣﺜﻞ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ،ﻓﻠﻔﻞ دﻟﻤﻪ

‫۲٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ : Kﻣﺎﺳﺖ , زرده ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ, روﻏﻦ ﺑﺰرک ﻳﺎ ﻛﺘﺎن, روﻏﻦ ﺳﻮﻳﺎ, روﻏﻦ ﻛﺒﺪ

‫ﻣﺎﻫﻲ و ﺑﺮگ ﺳﺒﺰ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت

‫۳٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ث: ﻣﺮﻛﺒﺎت و ﺳﺒﺰﻳﻬﺎ و ﻣﻴﻮه ﻫﺎ از ﺟﻤﻠﻪ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻏﻨﻲ اﻳﻦ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫﺴﺘﻨﺪ

‫۴٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ : Eﺟﻮاﻧﻪ ﮔﻨﺪم, داﻧﻪ ﺳﻮﻳﺎ, ﻛﻠﻢ ﺑﺮوﻛﻠﻲ, اﺳﻔﻨﺎج, آرد ﻏﻼت ﻛﺎﻣﻞ و ﺗﺨـﻢ

‫ﻣﺮغ ، روﻏﻨﻬﺎی ﮔﻴﺎﻫﻲ،ﻣﺎرﮔﺎرﻳﻦ،ﻣﻐﺰﻫﺎ

‫۵٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ :Dﻣﺎﻫﻲ ﺳﺎردﻳﻦ, ﺷﺎه ﻣﺎﻫﻲ , ﻣـﺎﻫﻲ آزاد, ﻣـﺎﻫﻲ ﺗـﻮن,ﺷـﻴﺮ و ﻣﺤـﺼﻮﻻت

‫ﻟﺒﻨﻲ و ﺗﺎﺑﺶ ﻧﻮر ﺧﻮرﺷﻴﺪ .

‫۶٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ب۱: ﺳﺒﻮس ﺑﺮﻧﺞ, ﻧﺎن ﻛﺎﻣﻞ ﮔﻨـﺪم, آرد ﺟـﻮ دو ﺳـﺮ, ﺑـﺎدام زﻣﻴﻨـﻲ, اﻏﻠـﺐ

‫ﺳﺒﺰﻳﻬﺎ و ﺑﺮﻧﺞ

‫۷٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ب۲ : ﺷﻴﺮ و ﮔﻴﺎﻫﺎن ﺳﺒﺰ ﺗﻴﺮه

‫۸٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ب۳ : ﮔﻮﺷﺖ، ﻣﺎﻫﻲ و ﻣﺮغ

‫۹٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ب۶: ﻣﺎءﺷﻌﻴﺮ , ﺳﺒﻮس ﮔﻨﺪم , ﺟﮕﺮ , ﻗﻠﻮه ,دل , ﻃﺎﻟﺒﻲ , ﻛﻠـﻢ , ﺷـﻴﺮ , ﺗﺨـﻢ

‫ﻣﺮغ و ﮔﻮﺷﺖ ﮔﻮﺳﺎﻟﻪ

‫۰۱٫ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ب ۲۱: ﺟﮕﺮ, ﮔﻮﺷﺖ ﮔﻮﺳﺎﻟﻪ, ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ, ﺷﻴﺮ, ﭘﻨﻴﺮ و ﻗﻠﻮه

‫وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫﺎی ﮔﺮوه ب را وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ اﻋﺼﺎب و وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ اﺧﻼق ﻧﻴﺰ ﻧﺎﻣﻴﺪه اﻧـﺪ. اﻳـﻦ وﻳﺘـﺎﻣﻴﻦ

‫ﻫﺎ در اﻛﺜﺮ واﻛﻨﺸﻬﺎی ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز اﻧﺮژی ﻧﻘـﺶ دارﻧـﺪ و ﺷـﺎﻳﺪ ﺑﺘـﻮان ﻛﻤﺒـﻮد

‫آﻧﺮا ﺷﺎﻳﻊ ﺗﺮﻳﻦ ﻧﻮع ﻛﻤﺒﻮد وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ در ﺟﻮاﻣﻊ اﻣﺮوز داﻧﺴﺖ از ﺳﻮﻳﻲ ﻛﺴﺐ ﻣﻘﺪار زﻳﺎدی

‫اﻧﺮژی از ﻧﺎن و ﺑﺮﻧﺞ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺳﺒﺐ ﺟـﺪاﻧﻤﻮدن ﺳـﺒﻮس ﺷـﺎن از ﻟﺤـﺎظ وﻳﺘـﺎﻣﻴﻨﻲ ﺑـﺴﻴﺎر ﻓﻘﻴـﺮ

‫ﻫﺴﺘﻨﺪ و از ﺳﻮﻳﻲ اﺳﺘﻔﺎده زﻳﺎده از ﺣﺪ ﻣﻮاد ﻗﻨﺪی ﻛﻪ ﻣﻮﺟـﺐ از ﺑـﻴﻦ رﻓـﺘﻦ ﭼﻨـﺪ ﻧـﻮع از

‫وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ب ﻣﻴﺸﻮد ﺑﺎﻋﺚ ﺷﺪه اﻧﺪ ﻛﻪ ﻋﻮارض رواﻧﻲ ﻛﻤﺒﻮد اﻳﻦ ﮔﺮوه ازوﻳﺘـﺎﻣﻴﻦ ﻫـﺎ ﻧﻈﻴـﺮ

‫ﺑﻲ ﺣﺎﻟﻲ، اﻓﺴﺮدﮔﻲ، ﭘﺮﺧﺎﺷﮕﺮی، ﻋﺪم ﺗﻌﺎدل روﺣﻲ، ﺿﻌﻒ ﺟﺴﻤﻲ، ﻋﺪم ﺗﻤﺮﻛﺰ ﻓﻜﺮی

‫و …. ﺑﻪ وﻓﻮر در ﺟﺎﻣﻌﻪ ﻳﺎﻓﺖ ﺷﻮد.

‫ﭼﻪ ﻣﻘﺪار ﻧﻤﻚ ﺑﺎﻳﺪ ﻣﺼﺮف ﻧﻤﻮد

‫ﺗﺤﻘﻴﻘﺎت ﭘﺰﺷﻜﻲ در ﺳﺎل ﻫﺎی اﺧﻴﺮ ﻧﺸﺎن داده اﻧﺪ ﻛﻪ اﻓﺮاد ﻋﺎدی ﻛﻪ ﻛـﺎر ﺑـﺪﻧﻲ ﺳـﻨﮕﻴﻦ

‫ﻧﺪارﻧﺪ و زﻳﺎد ﻋﺮق ﻧﻤﻲ ﻛﻨﻨﺪ اﮔﺮ ﻫﻨﮕﺎم ﭘﺨﺖ و ﻣﺼﺮف ﻏﺬا ﺑـﻪ ﻃـﻮر ﻛﻠـﻲ ﻧﻤـﻚ ﻃﻌـﺎم

‫ﻣﺼﺮف ﻧﻜﻨﻨﺪ، در ﺻﻮرﺗﻲ ﻛﻪ از اﻧﻮاع ﻣﻮاد ﺧﻮراﻛﻲ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ ﺳﺪﻳﻢ درﻳـﺎﻓﺘﻲ آﻧﻬـﺎ

‫ﻛﺎﻓﻲ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد. وﻟﻲ اﻓﺮادی ﻛﻪ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﺷﻐﻞ، زﻧﺪﮔﻲ در ﻣﺤﻴﻂ ﮔـﺮم، ورزش و ﺳـﺎﻳﺮ

‫ﺷﺮاﻳﻂ زﻳﺎد ﻋﺮق ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ ﻻزم اﺳﺖ ﻣﻘﺪاری ﻧﻤﻚ ﻃﻌﺎم ﺑﻪ ﻏﺬای ﺧـﻮد اﺿـﺎﻓﻪ ﻛﻨﻨـﺪ،

‫ﺑﻴﻤﺎراﻧﻲ ﻛﻪ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ اﺳﻬﺎل و اﺳﺘﻔﺮاغ ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ ﻧﻴﺰ ﻻزم اﺳﺖ ﻣﻘﺪاری ﻧﻤﻚ ﻃﻌﺎم ﻣﺼﺮف

‫ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ. ﻣﺎ در ﺷﺮاﻳﻂ ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ ﻫﻨﮕﺎم ﭘﺨﺖ ﻏﺬا ﻣﻘﺪاری ﻧﻤﻚ ﻃﻌﺎم ﺑﻪ ﻏﺬاﻫﺎی ﺧﻮد اﺿﺎﻓﻪ

‫ﻣﻲ ﻛﻨﻴﻢ ﻛﻪ ﺑـﺮ ﺣـﺴﺐ ﻋـﺎدت ﻣﻘـﺪار آن در ﺧـﺎﻧﻮاده ﻫـﺎی ﻣﺨﺘﻠـﻒ ﻣﺘﻔـﺎوت اﺳـﺖ. در

‫ﺻﻮرﺗﻲ ﻛﻪ ﻻزم ﺑﺎﺷﺪ ﺑﻴﻤﺎری در ﻣﺼﺮف ﻧﻤﻚ (ﺳﺪﻳﻢ) ﭘﺮﻫﻴﺰ ﻧﻤﺎﻳﺪ، ﭘﺰﺷﻚ ﻣﻌﺎﻟﺞ ﺑﻪ او

‫اﻳﻦ ﻣﻮﺿﻮع ﻣﻬﻢ را ﺧﻮاﻫﺪ ﮔﻔﺖ، ﮔﺎﻫﻲ ﻻزم اﺳﺖ ﭘﺮﻫﻴﺰ از ﻧﻤـﻚ ﺑـﺴﻴﺎر ﺷـﺪﻳﺪ ﺑﺎﺷـﺪ و

‫ﮔﺎﻫﻲ ﺑﻪ ﺑﻴﻤﺎر ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻣﻲ ﺷﻮد ﻛﻪ در ﻣﺼﺮف اﻓﺮاط ﻧﻜﻨﺪ و ﺑﻠﻜـﻪ رﻋﺎﻳـﺖ ﺣـﺪ اﻋﺘـﺪال را

‫ﺑﻨﻤﺎﻳﺪ، ﺑﺮای راﻫﻨﻤﺎﻳﻲ ﺑﻴﻤﺎران ﻣﻲ ﺗﻮان رژﻳﻢ ﻫﺎ را از ﻧﻈﺮ ﻣﻴﺰان ﻧﻤﻚ ﺳﺪﻳﻢ ﺑﻪ ﺳـﻪ دﺳـﺘﻪ

‫ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻧﻤﻮد. . ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺑﺮای ﺳﻬﻮﻟﺖ اﻧﺘﺨﺎب ﻣﻮاد ﺧﻮراﻛﻲ در رژﻳﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﻲ ﻧﻤـﻚ

‫ﻣﻮاد ﺧﻮراﻛﻲ را ﻣﻲ ﺗﻮان ﺑﺮ ﺣﺴﺐ ﻣﻴﺰان ﺳﺪﻳﻢ دﺳﺘﻪ ﺑﻨﺪی ﻛـﺮد ﻧﻤﻮﻧـﻪ ای از اﻳـﻦ دﺳـﺘﻪ ﺑﻨﺪی را ﻣﻲ ﺗﻮان در ﺟﺪول ﺻﻔﺤﻪ ﺑﻌﺪ ﻣﺸﺎﻫﺪه ﻧﻤﻮد :

‫دﺳﺘﻪ ﺑﻨﺪی ﻣﻮاد ﺧﻮراﻛﻲ ﺑﺮ ﺣﺴﺐ ﻣﻴﺰان ﺳﺪﻳﻢ

‫دارای ﺳﺪﻳﻢ ﻛﻢ           ‫دارای ﺳﺪﻳﻢ       ‫دارای ﺳﺪﻳﻢ زﻳﺎد      ‫دارای ﺳﺪﻳﻢ ﺑﺴﻴﺎر

‫ﻣﺘﻮﺳﻂ                                     ‫زﻳﺎد

‫ﮔﻮﺷﺖ ﻫﺎی دﻳﮕﺮ- ﺳﺒﺰی ﻫﺎ –ﻣﻴﻮه ﻫﺎ –         ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ-ﮔﻮﺷﺖ        ‫ﺧﻴﺎر ﺷﻮر-ﺳﻮﺳﻴﺲ و

‫ﻏﻼت : ﺑﺮﻧﺞ، ﮔﻨﺪم-      ‫ﮔﻮﺷﺖ ﻣﺮغ، ﻣﺎﻫﻲ           ‫ﮔﺎو-ﮔﻮﺷﺖ      ‫ﻛﺎﻟﺒﺎس-ﭼﻴﭙﺲ-ﭘﻨﻴﺮ

‫ﮔﻮﺳﺎﻟﻪ –ﺟﮕﺮ

‫ﺣﺒﻮﺑﺎت            ‫ﺗﺎزه-ﺟﮕﺮ

‫ﮔﻮﺳﻔﻨﺪ-ﺷﻴﺮ               ‫ﮔﻮﺳﺎﻟﻪ

‫ﻣﺎﻫﻲ ﺷﻮر ﻛﻨﺴﺮو

‫ﻗﻨﺪ و ﺷﻜﺮ-ﻋﺴﻞ-          ‫اﺳﻔﻨﺎج-ﻛﺮﻓﺲ

‫ﮔﻮﺷﺖ و ﺳﺒﺰی ﺗﺮﺷﻲ

‫روﻏﻦ ﻧﺒﺎﺗﻲ-ﻛﺮه

‫ﻛﺎرﺧﺎﻧﻪ ای ﺳﺲ و رب

‫ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ –ﻧﺎن ﺑﻲ

‫ﻛﺎرﺧﺎﻧﻪ ای، اﻧﻮاع

‫ﻧﻤﻚ

‫ﻛﻴﻚ، ﻧﺎن

‫اﺳﺘﻔﺎده از ﻧﻤﻜﺪان در ﻣﻮﻗﻊ ﺻﺮف ﻏﺬا: ﺑﺮﺧﻲ از اﻓﺮاد ﻋﺎدت دارﻧﺪ ﻛـﻪ ﻗﺒـﻞ از ﺷـﺮوع

‫ﺑﻪ ﺧﻮردن ﻏﺬا، ﺑﻪ وﺳﻴﻠﻪ ﻧﻤﻜﺪان ﻣﻘﺪاری ﻧﻤﻚ ﺑﺮ روی ﻏﺬای ﺧـﻮد ﻣـﻲ ﭘﺎﺷـﻨﺪ ﺑـﺪون اﻳﻨﻜـﻪ

‫ﻏﺬای ﺧﻮد را از ﻧﻈﺮ ﻣﻴﺰان ﻧﻤﻚ اﻣﺘﺤﺎن ﻛﺮده ﺑﺎﺷﻨﺪ، اﻳﻦ اﻓﺮاد ﺑﻪ ﻃﻮر ﻛﻠﻲ ﺑﻪ ﻏـﺬاﻫﺎی ﺷـﻮر

‫ﻋﺎدت ﻛﺮده اﻧﺪ، ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻣﺎ اﻳﻦ اﺳﺖ ﻛﻪ ﺗﺎ ﺣﺪ اﻣﻜﺎن از اﻳﻦ ﻋﻤﻞ ﺧﻮدداری ﻧﻤﺎﻳﻨـﺪ و اﻓـﺮادی

‫ﻛﻪ ﻻزم اﺳﺖ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﻛﻢ ﻧﻤﻚ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﺑﻪ ﻛﻠﻲ ﺑﺎﻳﺪ از ﺑﻪ ﻛﺎر ﺑﺮدن ﻧﻤﻜـﺪان ﻫﻨﮕـﺎم

‫ﺻﺮف ﻏﺬا ﺧﻮدداری ﻧﻤﺎﻳﻨﺪ زﻳﺮا در اﺳﺘﻔﺎده از ﻧﻤﻜﺪان ﻫﻴﭽﮕﻮﻧـﻪ ﻛﻨﺘﺮﻟـﻲ در ﻣﻴـﺰان ﻣـﺼﺮف

‫ﺳﺪﻳﻢ وﺟﻮد ﻧﺪارد.

‫اﻃﻼﻋﺎﺗﻲ در ﻣﻮرد ﻫﻮﻳﺞ :ﻫﻮﻳﺞ ﻣﻨﺒﻊ ﻣﻬﻢ ﺑﺘﺎﻛﺎروﺗﻦ و اﻟﻴﺎف ﻣﻲ ﺑﺎﺷـﺪ ﻛـﻪ ﻫـﺮ دو اﻳﻨﻬـﺎ

‫ﻛﻤﻚ ﺑﻪ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی از ﺳﺮﻃﺎن و ﺣﻤﻠﻪ ﻗﻠﺒﻲ ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ.ﻣﻴـﺰان ﻛﻠـﺴﺘﺮول در ۵ ﻧﻔـﺮ ﻛـﻪ ﺳـﻨﻴﻦ

‫آﻧﻬﺎ ﺑﻴﻦ ۵۲- ۱۴ ﺳﺎل ﺑﻮد و روزاﻧﻪ ۰۳ ﮔﺮم ﻫﻮﻳﺞ ﺧﺎم ﻣﺼﺮف ﻣﻲ ﻛﺮدﻧﺪ اﻧﺪازه ﮔﻴـﺮی ﺷـﺪه

‫و ﺑﻌﺪ از ﻣﺪت ﺳﻪ ﻫﻔﺘﻪ دوﺑﺎره اﻳﻦ ﻣﻴﺰان ﻛﻨﺘﺮل ﺷﺪ و ﻣـﺸﺨﺺ ﮔﺮدﻳـﺪ ﻛـﻪ ﻣﻴـﺰان ﻛﻠـﺴﺘﺮول

‫ﻛﺎﻫﺶ ﭘﻴﺪا ﻛﺮده اﺳﺖ. از آﻧﺠﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﻛﻠﺴﺘﺮول زﻳﺎد ﻳﻚ ﻋﺎﻣـﻞ ﻣﻬـﻢ در ﺑﻴﻤـﺎری ﻗﻠﺒـﻲ ﻣـﻲ

‫ﺑﺎﺷﺪ ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﻫﻮﻳﺞ را در ﺻﻮرت ﻏﺬاﻫﺎی ﺧﻮد ﻗﺮار دﻫﻴﺪ.ﮔﺮوﻫﻲ از ﻣﺤﻘﻘﻴﻦ ﺳـﻮﺋﺪی اﺧﻴـﺮا

‫دﻻﻳﻞ ﺑﻴﺸﺘﺮی ﺑﺮای اﺳﺘﻔﺎده از ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت رﻳﺸﻪ ای اراﺋﻪ ﻧﻤﻮدﻧﺪ. آﻧﻬﺎ ﺑﻪ اﻳﻦ ﻧﺘﻴﺠـﻪ رﺳـﻴﺪه اﻧـﺪ

‫ﻛﻪ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت رﻳﺸﻪ ای ﺗﺎﺛﻴﺮ ﺑﺴﺰاﻳﻲ در ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻴﺰان ﺣﻤﻠﻪ ﻫﺎی ﻗﻠﺒﻲ ﺑـﻪ ﺧـﺎﻃﺮ ﭘـﺎﻳﻴﻦ آوردن

‫ﻣﻴﺰان ﻛﻠﺴﺘﺮول دارﻧﺪ.ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺑﺮرﺳﻲ ﻫﺎ ﻧﺸﺎن ﻣﻲ دﻫﺪ اﻓﺮادی ﻛﻪ ۶ ﺑـﺎر ﻳـﺎ ﺑﻴـﺸﺘﺮ از ﺳـﺒﺰﻳﺠﺎت

‫رﻳﺸﻪ ای در ﻫﻔﺘﻪ ﺧﺎم ﻳﺎ ﭘﺨﺘﻪ اﺳﺘﻔﺎده ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ ﻛﻤﺘﺮ دﭼـﺎر ﺣﻤﻼت ﻗﻠﺒـﻲ ﻣـﻲ ﺷـﻮﻧﺪ.در

‫ﻃﻮل ﻣﺪت ﺑﻴﺶ از ۵ ﺳﺎل ﻣﺤﻘﻘﻴﻦ ﻏﺬای ۷۸۲ زن را ﻛﻪ ﺳﻦ آﻧﻬـﺎ ﺑـﻴﻦ ۲۳ ﺗـﺎ ۹۶ ﺳـﺎل ﺑـﻮد و

‫ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻴﻤﺎری ﻗﻠﺒﻲ ﺑﻮدﻧﺪ ﺑﺎ ﮔﺮوه زﻧﺎن ﻣﺸﺎﺑﻪ ﻣﻘﺎﻳﺴﻪ ﻛﺮدﻧﺪ و ﺗﻔﺎوت ﻣﻬﻤﻲ ﺑﻴﻦ دو ﮔﺮوه ﺑـﻪ

‫دﺳﺖ آﻣﺪ. ﺑﺪﻳﻦ ﺗﺮﺗﻴﺐ ﻛﻪ ﮔﺮوﻫﻲ ﻛﻪ از ﻫﻮﻳﺞ اﺳـﺘﻔﺎده ﻣـﻲ ﻛﺮدﻧـﺪ ﻧـﺴﺒﺖ ﺑـﻪ ﻛـﺴﺎﻧﻲ ﻛـﻪ

‫ﻛﻤﺘﺮ از ﻫﻮﻳﺞ اﺳﺘﻔﺎده ﻣﻲ ﻛﺮدﻧﺪ ﻛﻤﺘﺮ ﺷﺎﻧﺲ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻴﻤﺎری ﻗﻠﺒﻲ داﺷﺘﻨﺪ.ﺑﻴﻤﺎری ﻗﻠﺒﻲ اوﻟـﻴﻦ

‫ﻋﺎﻣﻞ ﻣﺮگ در اﻣﺮﻳﻜﺎ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﺮﺧﻲ از ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت ﻧﺸﺎن ﻣﻲ دﻫﺪ ﻛﻪ ﺧﻮردن ﻫﻮﻳﺞ ﻛﻤﻚ ﺑﻪ

‫ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی از ﺳﺮﻃﺎن رﻳﻪ و ﺳﺎﻳﺮ ﺳﺮﻃﺎﻧﻬﺎ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ.در ﻳﻚ ﻣﻄﺎﻟﻌـﻪ در ﻣـﻮرد ۹۶۶۳ ﻧﻔـﺮ ﻣـﺮد و

‫زن در ﺑﻠﮋﻳﻚ ﻣﺸﺨﺺ ﺷﺪ ﻛﻪ ﻣﺼﺮف ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﺧﻄﺮ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎن ﻛﻮﻟﻮن را ﻛـﺎﻫﺶ ﻣـﻲ

‫دﻫﺪ و ﻧﻴﺰ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت ﺑﺎ ﻓﻴﺒﺮ زﻳﺎد ﻣﺜﻞ ﻫﻮﻳﺞ ﺧﻄﺮ اﺑـﺘﻼ را ۴۲% ﻛـﺎﻫﺶ ﻣـﻲ دﻫـﺪ.ﻃـﻲ ﺑﺮرﺳـﻲ

‫اﻧﺠـﺎم ﺷـﺪه در داﻧـﺸﮕﺎه آﺗـﻦ و ‪ Harvard Schoolزﻧـﺎﻧﻲ ﻛـﻪ ﻫـﺮ روز از ﻫـﻮﻳﺞ ﺧـﺎم

‫اﺳﺘﻔﺎده ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ ۵ ﺗﺎ ۸ ﺑﺎر ﻛﻤﺘﺮ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎن ﺳﻴﻨﻪ ﻣﺒﺘﻼ ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ رﺷـﺪ ﺳـﺮﻃﺎن

‫ﺳﻴﻨﻪ در ﺟﻬﺎن ﺟﺎی ﺧﻮﺷﺤﺎﻟﻲ اﺳﺖ ﻛﻪ ﻣﺼﺮف ﻫﻮﻳﺞ ﺗـﺎزه ﻧﻴـﺰ رو ﺑـﻪ ازدﻳـﺎد اﺳـﺖ و ﻣـﺮدم

‫اﻣﺮوزه ۳۲% ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻫﻮﻳﺞ ﻣﺼﺮف ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ.

‫ﭘﻮﻛﻲ اﺳﺘﺨﻮان و ﻧﻘﺶ ﺗﻐﺬﻳﻪ ؟ واﻗﻌﻴﺖ اﻳﻦ اﺳﺖ ﻛﻪ ﻫﺮ ﭼﻪ ﺳﻦ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﻣﻲ رود اﺣﺘﻤـﺎل

‫ﺗﺤﻠﻴﻞ ر‪وی و ﭘﻮک ﺷﺪن اﺳﺘﺨﻮان ﻫﺎ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﻲ ﺷﻮد ﻛﻪ اﻟﺒﺘـﻪ ﻣـﺎ ﻧﻤـﻲ ﺗـﻮاﻧﻴﻢ از اﻳـﻦ رخ داد

‫ﻛﺎﻣﻼ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮی ﻛﻨﻴﻢ اﻣﺎ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﻢ از ﻃﺮﻳﻖ ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﻛﻪ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﻓـﺮاوان دارﻧـﺪ ﻣﺜـﻞ ﻣـﻮاد

‫ﻟﺒﻨﻲ و ﻣﻴﻮه و ﺳﺒﺰﻳﻬﺎ روﻧﺪ آن را ﻛﻨﺪ ﺗﺮ ﻛﻨﻴﻢ و ﺑﺎزﺳﺎزی اﺳـﺘﺨﻮان ﻫـﺎ را ﺗـﺎ ﺣـﺪی ﺳـﺮﻳﻊ ﺗـﺮ

‫ﻛﻨﻴﻢ. اﻟﺒﺘﻪ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ در ﻛﻨﺎر اﻳﻦ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﺪ ﻛﻤﻚ ﻣﺆﺛﺮی ﺑﺎﺷـﺪ. ﻳﻌﻨـﻲ ﻛﻠـﺴﻴﻤﻲ ﻛـﻪ وارد

‫ﺑﺪن ﻣﻲ ﺷﻮد، ﺟﺬب و ﺗﻤﺮﻛﺰ آن در اﺳﺘﺨﻮان ﻳﻚ دوره ﻳﺎ ﮔﺮدش ﺧـﺎص دارد و اﻧﺠـﺎم اﻳـﻦ

‫ﮔﺮدش ﺑﻪ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻓﺮدی ﺑﺴﺘﮕﻲ دارد در ﺧﻴﻠﻲ از ﻛـﺸﻮرﻫﺎی ﻏﺮﺑـﻲ دﻳـﺪه ﻣـﻲ ﺷـﻮد ﻛـﻪ آدم

‫ﻫﺎﻳﻲ ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ﻣﻮﻗﻌﻴﺖ آب و ﻫﻮاﻳﻲ و ﻣﻮﻗﻌﻴﺖ اﺟﺘﻤﺎﻋﻲ در ﮔﻮﺷﻪ ای ﻧﺸﺴﺘﻪ اﻧﺪ و ﻫﺮ ﺳـﺎﻋﺖ

‫اﻧﻮاع ﻗﺮص ﻫﺎی وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ و ﻛﻠﺴﻴﻢ را ﻣـﺼﺮف ﻣـﻲ ﻛﻨﻨـﺪ اﻣـﺎ ﭼـﻮن ﺣﺮﻛـﺖ و ﻓﻌﺎﻟﻴـﺖ ﻧـﺪارد

‫ﺗﺎﺛﻴﺮی را ﻛﻪ ﻣﻲ ﺧﻮاﻫﻨﺪ ﻧﻤﻲ ﮔﻴﺮﻧﺪ. ﭘﺲ ﻋﻼوه ﺑﺮ ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﺣﺮﻛـﺖ و ﻓﻌﺎﻟﻴـﺖ ﻫـﻢ ﻳـﻚ

‫ﻓﺎﻛﺘﻮر ﻣﺆﺛﺮ در ﺗﺎﻣﻴﻦ ﺳﻼﻣﺖ اﺳﺖ. ﻳﻚ ﻋﺎﻣﻞ دﻳﮕﺮ ﻧﻮر آﻓﺘـﺎب اﺳـﺖ ﻳﻌﻨـﻲ ﻛـﺴﺎﻧﻲ ﻛـﻪ در

‫ﻣﺤﻴﻂ ﺑﺎز و در ﻣﻌﺮض ﺗﺎﺑﺶ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﻧﻮر آﻓﺘﺎب ﻫﺴﺘﻨﺪ ﺑﻪ ﻃﺮز ﭼﺸﻢ ﮔﻴﺮی ﻧـﺴﺒﺖ ﺑـﻪ ﻛـﺴﺎﻧﻲ

‫ﻛﻪ در ﻣﺤﻴﻂ ﺑﺴﺘﻪ و ﺑﺪون آﻓﺘﺎب زﻧﺪﮔﻲ ﻳﺎ ﻛﺎر ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ از ﻧﻈﺮ ﺗﺤﻠﻴـﻞ رﻓـﺘﻦ اﺳـﺘﺨﻮان ﻫـﺎ و

‫ﻣﺸﻜﻼت ﻋﻀﻼﻧﻲ و اﺳﺘﺨﻮاﻧﻲ و ﭘﻴـﺮی زودرس ﺗﻔـﺎوت دارﻧـﺪ. ﺑـﻪ ﻋﺒـﺎرت دﻳﮕـﺮ راز ﺟـﻮان

‫ﻣﺎﻧﺪن و ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺖ اﺳﺘﺨﻮاﻧﻬﺎ و ﻋﻀﻼت و ﻣﻔﺎﺻﻞ در ﺳﻪ ﻛﻠﻤﻪ اﺳﺖ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ، ﻛﻠـﺴﻴﻢ ﺑـﻪ

‫ﺻﻮرت ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ و ﻧﻮر آﻓﺘﺎب اﺳﺖ . در ﺻﻮرت ﺗﻤـﺎس ﻛـﺎﻓﻲ ﺑـﺎ ﻧـﻮر آﻓﺘـﺎب، ﻫﻴﭽﮕﻮﻧـﻪ

‫ﻣﻜﻤﻞ ﺗﻐﺬﻳﻪ ای ﺧﺎﺻﻲ ﺟﻬﺖ ﺗﺄﻣﻴﻦ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪Dﺿـﺮورت ﻧﺨﻮاﻫـﺪ داﺷـﺖ. وﻳﺘـﺎﻣﻴﻦ‪Dاﺛـﺮات

‫ﺧﻮد را ﺑﺮ روی اﺳﺘﺨﻮان،روده و ﻏﺪد ﭘﺎراﺗﻴﺮوﻳﻴﺪ اﻋﻤﺎل ﻣﻲ ﻛﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺘﻮاﻧﺪ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴـﺴﻢ ﻛﻠـﺴﻴﻢ و

‫ﻓﺴﻔﺮ را ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻛﻨﺪ. اﻓﺰاﻳﺶ ﺳﻦ ، ﻇﺮﻓﻴﺖ ﭘﻮﺳﺖ در ﺗﻮﻟﻴﺪ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ Dرا ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ دﻫـﺪ اﻳـﻦ

‫ﻛﺎﻫﺶ ﭘﺲ از ﺳﻦ ۰۷ ﺳـﺎﻟﮕﻲ ،۴ﺑﺮاﺑـﺮ ﻣـﻲ ﺑﺎﺷـﺪ. ﺿـﺪ آﻓﺘﺎﺑﻬـﺎی ﻣﻮﺿـﻌﻲ ﻣـﻲ ﺗﻮاﻧﻨـﺪ ﺗﻮﻟﻴـﺪ

‫وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ Dرا ﻛﺎﻫﺶ ﻳﺎ ﻛﺎﻣﻼً ﻣﺘﻮﻗﻒ ﻛﻨﻨﺪ ، ﺗﻤﺎﺳﻬﺎی ﺗﺼﺎدﻓﻲ ﺑﺎ ﻧﻮر آﻓﺘﺎب در اﻏﻠـﺐ ﻣـﺮدم،

‫ﻣﻘﺪار ﻛﺎﻓﻲ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ Dاﻳﺠﺎد ﻣﻲ ﻛﻨﺪ . در اﻓﺮاد ﻣﻴﺎﻧﺴﺎل ﺗﻤﺎس ﺻﻮرت، دﺳﺖ و اﻧﺪام ﻓﻮﻗـﺎﻧﻲ

‫ﺑﺎ ﻣﻘﺎدﻳﺮ ﻛﻤﺘﺮ از ﺣﺪ ارﻳﺘﻤﺎﺗﻮی ﭘﻮﺳﺖ )ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻗﺒﻞ از ﻗﺮﻣﺰی ﭘﻮﺳﺖ ﻛﻪ ﺑـﺮای اﻓـﺮاد ﻣﺨﺘﻠـﻒ

‫زﻣﺎن ﻣﺘﻔﺎوﺗﻲ دارد( ﺑﻪ ﺻﻮرت ۲ﺗﺎ۳ﺑﺎر در ﻫﻔﺘﻪ ﻛﻔﺎﻳﺖ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ، اﻟﺒﺘﻪ در ﻃﻮل ﻓﺼﻞ ﻫﺎی ﺳـﺮد

‫ﺳﺎل ﻛﻪ زاوﻳﻪ ﺧﻮرﺷﻴﺪ اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻲ ﻳﺎﺑﺪ ﻧﻮر آﻓﺘﺎب ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﺗﺎﺑﺶ ﺑﺎ زاوﻳﻪ ﺑـﺎﻻ ﻛـﺎراﻳﻲ ﻻزم را

‫ﻧﺪاﺷﺘﻪ و ﻧﻴﺎز اﺳﺖ در اﻳﻦ ﻓﺼﻮل ﻣﺪت ﺑﻴﺸﺘﺮی در ﻣﻌﺮض ﻧﻮر ﺧﻮرﺷـﻴﺪ ﺑـﻮد و ﻳـﺎ از ﻏـﺬاﻫﺎی

‫ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺟﻬﺖ ﺗﺄﻣﻴﻦ وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ‪ Dﺑﺪن اﺳﺘﻔﺎده ﻛﺮد. اﻓﺮاد ﻣﺴﻦ ﻧﻴـﺰ ﺑﺎﻳـﺪ ﺑـﺎ ﻣـﺸﻮرت ﭘﺰﺷـﻚ از

‫ﻣﻜﻤﻠﻬﺎی ﻣﻨﺎﺳﺐ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻨﺪ.

‫ﻛﺪام ﻳﻚ از ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺑﻴﺸﺘﺮی دارﻧﺪ؟ ﺳـﺮ دﺳـﺘﻪ ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ ﻛﻠـﺴﻴﻢ دار

‫ﻟﺒﻨﻴﺎت اﺳﺖ . ﻣﺜﻞ اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠـﻒ ﭘﻨﻴـﺮ، ﺟﺎﻟـﺐ اﺳـﺖ ﺑﺪاﻧﻴـﺪ ﭘﻨﻴﺮﻫـﺎی ﻣﺨﺘﻠـﻒ ﻣﻘـﺪار ﻛﻠـﺴﻴﻢ

‫ﻣﺘﻔﺎوت دارﻧﺪ. ﻣﺜﻼ ﻣﻘﺪار ﻛﻠﺴﻴﻢ ﻣﻮﺟﻮد در ﭘﻨﻴﺮ ﻟﻴﻘﻮان ﺑﺎ ﻣﻘﺪار ﻛﻠﺴﻴﻢ ﻳﻚ ﭘﻨﻴﺮ ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ ﻓﺮق

‫ﻣﻲ ﻛﻨﺪ. اﻧﻮاع ﺷﻴﺮ و ﻣﺎﺳﺖ ﻧﻴﺰ ﻛﻠﺴﻴﻢ ﻓﺮاوان دارﻧﺪ. در ﻣﻴﻮه ﺟـﺎت، ﻣﺮﻛﺒـﺎت ﻛﻠـﺴﻴﻢ زﻳـﺎدی

‫دارﻧﺪ. ﻣﻌﻮﻻ ﭘﺮﺗﻘﺎل را ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ وﺟﻮد وﻳﺘـﺎﻣﻴﻦ ث ﻣـﻲ ﺧﻮردﻧـﺪ در ﺣـﺎﻟﻲ ﻛـﻪ ﻛﻠـﺴﻴﻢ آن ﺑـﻪ

‫ﻣﺮاﺗﺐ ﺑﻴﺸﺘﺮ اﺳﺖ. ﻧﺎرﻧﮕﻲ و ﮔﺮﻳﭗ ﻓﺮوت ﻫﺮدو ﻛﻠﺴﻴﻢ زﻳﺎدی دارﻧـﺪ. ﮔﻼﺑـﻲ ﻛﻠـﺴﻴﻢ ﻛﻤـﻲ

‫دارد. ﺳــﻴﺐ ﻛــﺎﻟﺮی دارد، وﻳﺘــﺎﻣﻴﻦ دارد وﻟــﻲ ﻛﻠــﺴﻴﻢ آن ﻛــﻢ اﺳــﺖ. در ﺳــﺒﺰﻳﺠﺎت، ﻛــﺎﻫﻮ،

‫اﺳﻔﻨﺎج، ﻧﺨﻮد ﻓﺮﻧﮕﻲ و ﻫﻮﻳﺞ ﻛﻠﺴﻴﻢ زﻳـﺎدی وﺟـﻮد دارد .ﻫـﻮﻳﺞ ﺑﻴـﺸﺘﺮ از وﻳﺘـﺎﻣﻴﻦ ﻛﻠـﺴﻴﻢ

‫دارد. اﻟﺒﺘﻪ آن ﻗﺪرﻫﺎ ﻫﻢ ﻻزم ﻧﻴﺴﺖ آدم ﻫﺎ داﺋﻤﺎ دﻧﺒﺎل آن ﺑﺎﺷﻨﺪ ﻛﻪ ﭼﻪ ﭼﻴﺰی ﻛﻠـﺴﻴﻢ دارد و

‫ﭼﻪ ﭼﻴﺰی ﻛﻠﺴﻴﻢ ﻧﺪارد. ﻫﺪف ﺷﻨﺎﺧﺖ اﺳﺖ و اﻳﻨﻜﻪ آدم ﻧﻴﺎزش را ﺑـﺸﻨﺎﺳﺪ. اﻳـﻦ ﻧﻜﺘـﻪ راﻫـﻢ

‫ﻳﺎدآوری ﻛﻨﻢ ﻛﻪ ﻣﺼﺮف زﻳﺎدی ﻛﻠﺴﻴﻢ ﻫﻢ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﺪ ﻋﻮارﺿﻲ ﻣﺜﻞ ﺳـﻨﮓ ﻛﻠﻴـﻪ را ﺑـﻪ دﻧﺒـﺎل

‫داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.

‫آﻫﻦ : آﻫﻦ ﻳﻚ ﻣﺎده ﻣﻐﺬی ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺮای اداﻣﻪ ﺣﻴـﺎت و اﺳﺎﺳـﻲ ﺗـﺮﻳﻦ ﻣـﺎده اوﻟﻴـﻪ ﺑـﺮای

‫ﺳﺎﺧﺘﻦ ﮔﻠﺒﻮﻟﻬﺎی ﻗﺮﻣﺰ ﺧﻮن ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ. ﭼﻨﺎﻧﭽﻪ ﺑﺮای ﺳﺎﺧﺘﻦ ﮔﻠﺒﻮﻟﻬـﺎی ﻗﺮﻣـﺰ، آﻫـﻦ ﺑـﻪ ﻣﻘـﺪار

‫ﻛﺎﻓﻲ در دﺳﺘﺮس ﺑﺪن ﻧﺒﺎﺷﺪ . اﺑﺘﺪا ﻓﺮد از ذﺧﺎﻳﺮ آﻫﻦ ﺑـﺪن ﺧـﻮد اﺳـﺘﻔﺎده ﻣـﻲ ﻛﻨـﺪ ﺳـﭙﺲ در

‫ﺻﻮرت اداﻣﻪ ﻛﻤﺒﻮد، ذﺧﺎﻳﺮ آﻫﻦ ﺑﺪن ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ ﻳﺎﺑﺪ و زﻣﺎﻧﻲ ﻛـﻪ ﻛﻤﺒـﻮد آﻫـﻦ اداﻣـﻪ ﻳﺎﺑـﺪ،

‫ذﺧﺎﻳﺮ آﻫﻦ ﺑﺪن ﺗﺨﻠﻴﻪ ﻣﻲ ﺷﻮد و ﻛﻢ ﺧﻮﻧﻲ ﻓﻘﺮ آﻫﻦ ﺑﺮوز ﻣﻲ ﻛﻨﺪ.

‫ﭼﻪ ﻋﻮاﻣﻠﻲ ﻣﻮﺟﺐ ﻛﻤﺒﻮد آﻫﻦ ﻣـﻲ ﺷـﻮد ؟ ۱- ﻛﻤﺒـﻮد آﻫـﻦ در رژﻳـﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ ۲-

‫اﻓﺰاﻳﺶ ﻧﻴﺎز ﺑﺪن ﺑﻪ آﻫﻦ در ﺑﺎرداری و در رﺷﺪ ۳- دﻓﻊ زﻳﺎد آﻫﻦ ﺑﻪ دﻟﻴﻞ ﺧﻮﻧﺮﻳﺰی ﺷـﺪﻳﺪ در

‫دوران ﻗﺎﻋﺪﮔﻲ و ﻳﺎ زﺧﻢ ﻣﻌﺪه و ﺑﻮاﺳﻴﺮ و … ۴- اﺑـﺘﻼ ﺑـﻪ اﻧﮕـﻞ ﮔﻮارﺷـﻲ ۵- اﺑـﺘﻼ ﺑـﻪ اﺳـﻬﺎل

‫ﻣﺰﻣﻦ ۶- ﺷﺮوع ﻧﻜﺮدن ﺑﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﺗﻜﻤﻴﻠﻲ و ﻳﺎ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑـﻮدن آن ۷- ﻋـﺎدات و اﻟﮕﻮﻫـﺎی

‫ﻏﺬاﻳﻲ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺼﺮف ﭼﺎی ﻫﻤﺮاه ﻏﺬا و ﻳﺎ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﺑﻌﺪ از ﻏﺬا ﻛﻪ ﺟـﺬب آﻫـﻦ را ﺑـﻪ

‫ﻣﻘﺪار زﻳﺎدی ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ دﻫﺪ و ﻳﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﻧﺎﻧﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺑﺎ ﺧﻤﻴﺮ ور ﻧﻴﺎﻣـﺪه ﺗﻬﻴـﻪ ﺷـﺪه اﻧـﺪ ۸-

‫ﺗﺨﻠﻴﻪ ذﺧﺎﻳﺮ آﻫﻦ در زﻧﺎن ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﺑﺎردارﻳﻬﺎی ﻣﻜﺮر و ﺑﺎ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﻛﻤﺘﺮ از ﺳﻪ ﺳﺎل

‫ﻋﻼﺋﻢ اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﻛﻢ ﺧﻮﻧﻲ ﻓﻘﺮ آﻫﻦ : رﻧﮓ ﭘﺮﻳـﺪﮔﻲ داﺋﻤـﻲ زﺑـﺎن و ﻣﺨـﺎط داﺧـﻞ ﻟـﺐ و

‫ﭘﻠﻚ ﭼﺸﻢ، ﺧﺴﺘﮕﻲ زودرس، ﺳﻴﺎﻫﻲ رﻓﺘﻦ ﭼﺸﻢ، ﺳﺮﮔﻴﺠﻪ، ﺑﻲ ﺗﻔﺎوﺗﻲ، ﺳﺮدرد، ﺑﻲ اﺷﺘﻬﺎﻳﻲ،

‫ﺣﺎﻟﺖ ﺗﻬﻮع، ﺧﻮاب رﻓﺘﻦ و ﺳﻮزن ﺳـﻮزن ﺷـﺪن دﺳـﺘﻬﺎ و ﭘﺎﻫـﺎ و در ﻣﺮاﺣـﻞ ﭘﻴـﺸﺮﻓﺘﻪ ﺗـﺮ ﻛـﻢ

‫ﺧﻮﻧﻲ، ﺗﻨﮕﻲ ﻧﻔﺲ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﭙﺶ ﻗﻠﺐ و ﺗﻮرم ﻗﻮزک ﭘﺎ ﻣﺸﺎﻫﺪه ﻣﻲ ﺷﻮد .

‫ﭼﻪ ﺑﺎﻳﺪ ﻛﺮد ؟ در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲ روزاﻧﻪ ﺧﻮد از ﻣﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ آﻫـﻦ دار ﻣﺜـﻞ ﮔﻮﺷـﺖ ﻗﺮﻣـﺰ،

‫ﻣﺮغ، ﻣﺎﻫﻲ، ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ، ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت و ﺣﺒﻮﺑﺎت ﻣﺜﻞ ﻋﺪس و ﻟﻮﺑﻴﺎ اﺳـﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴـﺪ . ﻫﻤـﺮاه ﺑـﺎ ﻏـﺬا

‫ﺳﺎﻻد ، ﺷﺎﻣﻞ ﮔﻮﺟـﻪ ﻓﺮﻧﮕـﻲ، ﻛـﺎﻫﻮ، ﻛﻠـﻢ ، ﺳـﺒﺰی ﺧـﻮردن و ﺑﻌـﺪ از ﻏـﺬا ﻣﻴـﻮه ﺑﺨـﺼﻮص

‫ﻣﺮﻛﺒﺎت ﻛﻪ ﺣﺎوی وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ث ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ . وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ث ﺟﺬب آﻫﻦ را اﻓﺰاﻳﺶ ﻣـﻲ

‫دﻫﺪ. اﮔﺮ ﺣﺘﻲ ﻣﻘﺪار ﻛﻤﻲ ﮔﻮﺷﺖ ﺑﻪ ﻏﺬاﻫﺎی ﮔﻴﺎﻫﻲ اﺿﺎﻓﻪ ﻛﻨﻴﺪ ﺟـﺬب آﻫـﻦ ﻏـﺬا اﻓـﺰاﻳﺶ

‫ﭘﻴﺪا ﻣﻲ ﻛﻨﺪ . ﻛﻮدﻛﺎن و ﻧﻮﺟﻮاﻧﺎن در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﻳﻲ ﺧﻮد ﺑﻪ ﺟﺎی ﻣﻴﺎن وﻋﺪه ﻫﺎی ﺑـﻲ ارزﺷـﻲ

‫ﻣﺜﻞ ﭘﻔﻚ از اﻧﻮاع ﺧﺸﻜﺒﺎر ﻣﺜﻞ ﺗﻮت ﺧﺸﻚ، ﺑﺮﮔﻪ آﻟﻮ و زردآﻟﻮ، اﻧﺠﻴﺮ ﺧـﺸﻚ، ﻛـﺸﻤﺶ و

‫ﺧﺮﻣﺎ ﻛﻪ ﻣﻨﺎﺑﻊ آﻫﻦ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﻨﺪ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻨﺪ. ﻫﻨﮕﺎم اﺳﺘﻔﺎده از ﺳـﻮﻳﺎ ﻛﻤـﻲ ﮔﻮﺷـﺖ ﻫـﻢ ﺑـﻪ آن

‫اﺿﺎﻓﻪ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﺟﺬب آﻫﻦ اﻓﺰاﻳﺶ ﭘﻴﺪا ﻛﻨﺪ . از ﻧﻮﺷﻴﺪن ﭼﺎی از ﻳﻚ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺗﺎ دو ﺳـﺎﻋﺖ

‫ﺑﻌﺪ از ﻏﺬا ﺧﻮدداری ﻛﻨﻴﺪ . ﻫﻨﮕـﺎم اﺳـﺘﻔﺎده از ﺳـﺒﺰی آﻧـﺮا ﻛـﺎﻣﻼً ﺑـﺸﻮﻳﻴﺪ از ﺟﻮاﻧـﻪ ﻫـﺎ زﻳـﺎد

‫اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ ﭼﺮا ﻛﻪ ﺟﻮاﻧﻪ زدن ﻏﻼت و ﺣﺒﻮﺑﺎت ﺟﺬب آﻫـﻦ آﻧﻬـﺎ را دو ﺑﺮاﺑـﺮ اﻓـﺰاﻳﺶ ﻣـﻲ

‫دﻫﺪ . دﺧﺘﺮان ﺟﻮان ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﻫﺮدوﻫﻔﺘﻪ ﻳﻚ ﻋﺪد ﻗﺮص آﻫﻦ ﻣﺼﺮف ﻛﻨﻨﺪ ، ﻣﺼﺮف ﻗـﺮص

‫آﻫﻦ در اﻳﻦ دوران ﻋﻼوه ﺑﺮ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮی از ﻛـﻢ ﺧـﻮﻧﻲ ﻓﻘـﺮ آﻫـﻦ ، ﭘﻴـﺸﺮﻓﺖ ﺗﺤـﺼﻴﻠﻲ آﻧـﺎن را

‫ﺑﻬﺒﻮد ﻣﻲ ﺑﺨﺸﺪ. ﺣﺘﻤﺎً ﺑﺮای ﻛﺎﻫﺶ ﻋﻮارض ﻧﺎﺷﻲ از ﻣﺼﺮف ﻗـﺮص آﻫـﻦ ، ﻗـﺮص را ﭘـﺲ از

‫ﻏﺬا ﻣﻴﻞ ﻧﻤﺎﻳﻴﺪ.

‫ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ

‫ﻣﻴﻮه اﻳﻦ ﮔﻴﺎه ﺑﻪ ﺻﻮرت ﺧﺎم ﻳﺎ ﭘﺨﺘﻪ در ﺳﺎﻻد، اﻧﻮاع ﺳﺲﻫﺎ، ﺳﻮپ و اﻧـﻮاع ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﻪ

‫ﻃﻮر وﺳﻴﻊ در ﺟﻬﺎن ﻣﻮرد اﺳﺘﻔﺎده ﻗﺮار ﻣﻲﮔﻴﺮد. ﻣﻬﻤﺘﺮﻳﻦ ﺗﺮﻛﻴﺒﺎت ﮔﻮﺟﻪﻓﺮﻧﮕﻲ ﺷﺎﻣﻞ ﺣﺪود

‫۰۹ درﺻﺪ و ﻳﺎ ﻛﻤﻲﺑﻴﺸﺘﺮآب ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ و ﺑﻘﻴﻪ آن را ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ، ﭼﺮﺑﻲ، ﻗﻨﺪﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠـﻒ از ﺟﻤﻠـﻪ

‫ﮔﻠـﻮﻛﺰ و ﻓﺮوﻛﺘـﻮز، وﻳﺘـﺎﻣﻴﻦﻫـﺎی آ، ث، ﻛـﺎ، ﺗﻴـﺎﻣﻴﻦ، رﻳﺒـﻮﻓﻼوﻳﻦ، ﭘﺎﻧﺘﻮﺗﻨﻴـﻚ اﺳـﻴﺪ، اﺳـﻴﺪ

‫ ‫ﻓﻮﻟﻴﻚ، وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ای، اﺳﻴﺪ آﻣﻴﻨﻪﻫﺎی ﺿﺮوری، اﻣـﻼح ﻣﻌـﺪﻧﻲ از ﺟﻤﻠـﻪ ﻛﻠـﺴﻴﻢ، ﻓـﺴﻔﺮ، آﻫـﻦ،

‫ﺳﺪﻳﻢ، ﭘﺘﺎﺳﻴﻢ، ﻣﻨﻴﺰﻳﻮم، ﻣﺲ، ﻣﻨﮕﻨﺰ، ﻛﺒﺎﻟﺖ، روی و آرﺳﻨﻴﻚ ﻣﻲﺑﺎﺷﺪ و ﺑﻪ ﺗﺎزﮔﻲ وﺟﻮد ﻳـﺪ

‫ﻧﻴﺰ در ﮔﻮﺟﻪﻓﺮﻧﮕﻲ ﮔﺰارش ﺷﺪه اﺳﺖ. ﺑﺎ ﺗﻮﺟـﻪ ﺑـﻪ ﺗﺮﻛﻴﺒـﺎت ﻳـﺎد ﺷـﺪه ﻛـﻪ ﻓﻘـﻂ ﻗـﺴﻤﺘﻲ از

‫ﺗﺮﻛﻴﺒﺎت ﮔﻮﺟﻪﻓﺮﻧﮕﻲ را ﺗﺸﻜﻴﻞ ﻣﻲدﻫﻨﺪ ﻣﻲﺗﻮان ﺑـﻪ ﺧـﻮاص ﻛـﻢ ﻧﻈﻴـﺮ آن ﭘـﻲ ﺑـﺮد. اﻣـﻼح

‫ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻣﻮﺟﻮد در اﻳﻦ ﮔﻴﺎه ﺑﺎ ارزش وﻇﺎﻳﻒ ﻣﻬﻤﻲ در ﺑﺪن اﻳﻔﺎ ﻣﻲﻛﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺴﻴﺎری از آﻧﻬـﺎ در

‫ﺗﺤﻘﻴﻘﺎت ﺟﺪﻳﺪ ﭘﺰﺷﻜﻲ در ﺣﺎل ﺑﺮرﺳﻲ اﺳﺖ. ﮔﻮﺟﻪﻓﺮﻧﮕﻲ در ﺑﻌﻀﻲ اﻓﺮاد اﻳﺠـﺎد ﺣـﺴﺎﺳﻴﺖ

‫ﻣﻲﻛﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﻪ آن ﺗﻮﺟﻪ ﻛﺮد. در ﻃـﺐ ﺳـﻨﺘﻲ ﻧﻘـﺎط ﻣﺨﺘﻠـﻒ ﺟﻬـﺎن، ﺑـﺮای ﮔﻮﺟـﻪﻓﺮﻧﮕـﻲ

‫اﺛﺮاﺗﻲ در ﺟﻬﺖ ﺗﺴﻜﻴﻦ و ﺑﻬﺒﻮد ﺑﻌﻀﻲ ﺑﻴﻤﺎریﻫﺎ ﻧﻈﻴﺮ آﺳﻢ، ﺳﺮﻓﻪ، آﻧﻔﻠـﻮآﻧﺰا، اﻣـﺮاض ﭼـﺸﻢ،

‫ﮔﻮش درد، ﺣـﺼﺒﻪ و ﺗـﺐ زرد ﻗﺎﻳـﻞ ﻣـﻲﺑﺎﺷـﻨﺪ. در ﻣﺮاﺟـﻊ ﺟﺪﻳـﺪ ﻋﻠﻤـﻲﺧﺎﺻـﻴﺖﻫـﺎی ﺿـﺪ

‫ﻣﻴﻜﺮوب، ﺿﺪ اﺳﻬﺎل، ﻫﻀﻢ ﻛﻨﻨﺪه و ادرارآور را ﺑﺮای آن ذﻛﺮ ﻛﺮدهاﻧـﺪ. ﺑـﺎ ﺗﻮﺟـﻪ ﺑـﻪ ارزش

‫ﻏﺬاﻳﻲ و اﺛﺮات ﺟﺎﻟﺐ داروﻳﻲ آن، اﺳـﺘﻔﺎده روزﻣـﺮه و ﻳـﺎ ﻣﻤﺘـﺪ آن در رژﻳـﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ ﺗﻮﺻـﻴﻪ

‫ﻣﻲﺷﻮد.

‫ﺟﺪول ﻗﺪ و وزن و ﻛﺎﻟﺮی اﻧﻮاع ﻏﺬاﻫﺎ را در ﺻﻔﺤﺎت ﭘﺎﻳﻴﻦ

‫ﺑﺒﻴﻨﻴﺪ

‫ﺟﺪول وزن ﻣﻨﺎﺳﺐ آﻗﺎﻳﺎن ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻗﺪ،ﺳﻦ و ﺟﻨﺲ

‫ﻗﺪ

‫۰۶-۹۶          ‫۰۴-۹۵      ‫۰۳-۹۳   ‫۵۲-۹۲   ‫۰۲-۴۲   ‫۷۱-۹۱     ‫۴۱-۶۱

‫ﺳﻦ

‫۱۶         ‫۲۶         ‫۰۶      ‫۹۵      ‫۶۵       ‫۲۵       ‫۷۴          ‫۵۵۱

‫۲۶         ‫۲۶         ‫۱۶      ‫۰۶      ‫۶۵       ‫۳۵       ‫۸۴          ‫۶۵۱

‫۳۶         ‫۳۶         ‫۲۶     ‫۵,۰۶     ‫۷۵       ‫۳۵       ‫۹۴          ‫۷۵۱

‫۵,۳۶           ‫۴۶        ‫۵,۲۶     ‫۱۶      ‫۸۵       ‫۴۵       ‫۰۵          ‫۸۵۱

‫۴۶        ‫۵,۴۶        ‫۳۶      ‫۲۶      ‫۹۵       ‫۵۵       ‫۱۵          ‫۹۵۱

‫۵,۴۶           ‫۵۶         ‫۴۶     ‫۵,۲۶     ‫۰۶       ‫۶۵       ‫۱۵          ‫۰۶۱

‫۵۶         ‫۶۶        ‫۵,۴۶     ‫۳۶      ‫۰۶       ‫۶۵       ‫۲۵          ‫۱۶۱

‫۵,۵۶           ‫۷۶        ‫۵,۴۶     ‫۴۶      ‫۱۶       ‫۷۵       ‫۳۵          ‫۲۶۱

‫۶۶        ‫۵,۷۶        ‫۵۶     ‫۵,۴۶     ‫۲۶       ‫۸۵       ‫۴۵          ‫۳۶۱

‫۷۶         ‫۸۶         ‫۶۶      ‫۵۶      ‫۲۶       ‫۹۵       ‫۵۵          ‫۴۶۱

‫۸۶         ‫۹۶         ‫۷۶     ‫۵,۵۶     ‫۳۶       ‫۹۵       ‫۵۵          ‫۵۶۱

‫۵,۸۶           ‫۰۷         ‫۸۶      ‫۶۶      ‫۴۶       ‫۰۶       ‫۶۵          ‫۶۶۱

‫۹۶         ‫۱۷         ‫۹۶     ‫۵,۶۶     ‫۴۶       ‫۱۶       ‫۷۵          ‫۷۶۱

‫۰۷         ‫۲۷        ‫۵,۹۶     ‫۷۶      ‫۵۶       ‫۱۶       ‫۸۵          ‫۸۶۱

‫۱۷         ‫۳۷         ‫۰۷      ‫۸۶      ‫۵۶       ‫۲۶       ‫۹۵          ‫۹۶۱

‫۲۷        ‫۵,۳۷        ‫۱۷     ‫۵,۸۶     ‫۶۶       ‫۳۶       ‫۰۶          ‫۰۷۱

‫۵,۲۷           ‫۴۷         ‫۲۷      ‫۹۶      ‫۶۶       ‫۳۶       ‫۰۶          ‫۱۷۱

‫۳۷        ‫۵,۴۷        ‫۳۷      ‫۰۷      ‫۷۶       ‫۴۶       ‫۱۶          ‫۲۷۱

‫۴۷         ‫۵۷         ‫۴۷     ‫۵,۰۷     ‫۸۶       ‫۵۶       ‫۲۶          ‫۳۷۱

‫۵۷         ‫۶۷         ‫۵۷      ‫۱۷      ‫۹۶       ‫۶۶       ‫۳۶          ‫۴۷۱

‫۶۷         ‫۷۷         ‫۶۷      ‫۲۷      ‫۰۷       ‫۶۶       ‫۴۶          ‫۵۷۱

‫۷۷        ‫۵,۷۷       ‫۵,۶۷     ‫۳۷      ‫۰۷       ‫۷۶       ‫۵۶          ‫۶۷۱

‫۸۷         ‫۸۷         ‫۷۷      ‫۳۷      ‫۱۷       ‫۸۶       ‫۶۶          ‫۷۷۱

‫۹۷         ‫۹۷         ‫۸۷      ‫۴۷      ‫۱۷       ‫۹۶       ‫۶۶          ‫۸۷۱

‫۵,۹۷           ‫۰۸         ‫۹۷      ‫۵۷      ‫۲۷       ‫۰۷       ‫۷۶          ‫۹۷۱

‫۰۸         ‫۰۸         ‫۹۷     ‫۵,۵۷     ‫۳۷       ‫۰۷       ‫۸۶          ‫۰۸۱


‫ﺟﺪول وزن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺧﺎﻧﻤﻬﺎ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻗﺪ، ﺳﻦ و ﺟﻨﺲ

‫ﻗﺪ

‫۹۶-۰۶     ‫۹۵-۰۴       ‫۹۳-۰۳   ‫۹۲-۵۲   ‫۴۲-۸۱   ‫۸۱-۶۱    ‫۵۱-۳۱

‫ﺳﻦ

‫۱۶         ‫۸۵         ‫۵۵      ‫۲۵      ‫۰۵      ‫۹۴        ‫۸۴          ‫۵۵۱

‫۱۶         ‫۹۵         ‫۵۵      ‫۳۵      ‫۱۵      ‫۰۵        ‫۹۴          ‫۶۵۱

‫۱۶         ‫۰۶         ‫۶۵      ‫۴۵      ‫۲۵      ‫۱۵        ‫۰۵          ‫۷۵۱

‫۲۶         ‫۰۶         ‫۷۵      ‫۴۵      ‫۲۵      ‫۱۵        ‫۰۵          ‫۸۵۱

‫۳۶         ‫۱۶         ‫۸۵      ‫۵۵      ‫۳۵      ‫۲۵        ‫۱۵          ‫۹۵۱

‫۴۶         ‫۲۶         ‫۸۵      ‫۵۵      ‫۳۵      ‫۲۵        ‫۱۵          ‫۰۶۱

‫۵۶         ‫۳۶         ‫۹۵      ‫۶۵      ‫۴۵      ‫۳۵        ‫۲۵          ‫۱۶۱

‫۵۶         ‫۳۶         ‫۹۵      ‫۶۵      ‫۴۵      ‫۴۵        ‫۳۵          ‫۲۶۱

‫۶۶         ‫۴۶         ‫۰۶      ‫۷۵      ‫۵۵      ‫۵۵        ‫۳۵          ‫۳۶۱

‫۶۶         ‫۴۶         ‫۱۶      ‫۸۵      ‫۶۵      ‫۶۵        ‫۴۵          ‫۴۶۱

‫۷۶         ‫۵۶         ‫۲۶      ‫۸۵      ‫۶۵      ‫۶۵        ‫۵۵          ‫۵۶۱

‫۷۶         ‫۵۶         ‫۲۶      ‫۸۵      ‫۷۵      ‫۶۵        ‫۵۵          ‫۶۶۱

‫۸۶         ‫۵۶         ‫۲۶      ‫۹۵      ‫۷۵      ‫۷۵        ‫۶۵          ‫۷۶۱

‫۹۶         ‫۷۶         ‫۳۶      ‫۰۶      ‫۸۵      ‫۸۵        ‫۷۵          ‫۸۶۱

‫۰۷         ‫۷۶         ‫۳۶      ‫۱۶      ‫۹۵      ‫۸۵        ‫۷۵          ‫۹۶۱

‫۰۷         ‫۸۶         ‫۴۶      ‫۱۶      ‫۰۶      ‫۹۵        ‫۸۵          ‫۰۷۱

‫۱۷         ‫۹۶         ‫۵۶      ‫۲۶      ‫۰۶      ‫۹۵        ‫۸۵          ‫۱۷۱

‫۲۷         ‫۰۷         ‫۵۶      ‫۳۶      ‫۱۶      ‫۰۶        ‫۹۵          ‫۲۷۱

‫۳۷         ‫۰۷         ‫۶۶      ‫۳۶      ‫۲۶      ‫۱۶        ‫۰۶          ‫۳۷۱

‫۳۷         ‫۱۷         ‫۷۶      ‫۴۶      ‫۲۶      ‫۱۶        ‫۱۶          ‫۴۷۱

‫۴۷         ‫۲۷         ‫۸۶      ‫۵۶      ‫۳۶      ‫۲۶        ‫۱۶          ‫۵۷۱

‫۵۷         ‫۳۷         ‫۸۶      ‫۵۶      ‫۴۶      ‫۳۶        ‫۲۶          ‫۶۷۱

‫۵۷         ‫۳۷         ‫۸۶      ‫۶۶      ‫۴۶      ‫۳۶        ‫۳۶          ‫۷۷۱

‫۶۷         ‫۴۷         ‫۹۶      ‫۷۶      ‫۵۶      ‫۴۶        ‫۳۶          ‫۸۷۱

‫۷۷         ‫۵۷         ‫۰۷      ‫۸۶      ‫۶۶      ‫۵۶        ‫۴۶          ‫۹۷۱

‫۸۷         ‫۶۷         ‫۱۷      ‫۹۶      ‫۷۶      ‫۶۶        ‫۵۶          ‫۰۸۱


‫ﻛﺎﻟﺮی       ‫ﻣﻘﺪار        ‫ﻧﺎم ﻣﺎده ﻏﺬاﻳﻲ                ‫ﻛﺎﻟﺮی   ‫ﻣﻘﺪار        ‫ﻧﺎم ﻣﺎده ﻏﺬاﻳﻲ

‫۰۱۲        ‫۰۰۱ﮔﺮم                  ‫ﭘﻨﻴﺮ ﭘﺎﺳﺘﻮرﻳﺰه       ‫۲     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                            ‫آداﻣﺲ

‫۰۱۲        ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﭘﻨﻴﺮ ﻣﺤﻠﻲ       ‫۰۹     ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫آﻟﺒﺎﻟﻮ )ﻛﻤﭙﻮت(

‫۰۸۳        ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﭘﻨﻴﺮ ﺧﺎﻣﻪ ای       ‫۰۶     ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                    ‫آﻟﺒﺎﻟﻮ ﺑﺎ ﻫﺴﺘﻪ

‫۰۵۴        ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﭘﻨﻴﺮ ﭘﻴﺘﺰا    ‫۰۴     ‫۰۰۱ﮔﺮم                ‫آب ﺟﻮ )ﻣﺎءاﻟﺸﻌﻴﺮ(

‫۳       ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                          ‫ﭘﻴﺎزﭼﻪ      ‫۰۷     ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫آﻟﻮی زرد

‫۵       ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                             ‫ﭘﻴﺎز     ‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                 ‫آﻟﺒﺎﻟﻮ ﺗﺎزه ﺑﺎ ﻫﺴﺘﻪ

‫۰۰۱        ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﭘﻔﻚ       ‫۰۵     ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫آﻟﻮی ﻗﺮﻣﺰ

‫۰۸۱        ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان              ‫ﭘﻮره ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ        ‫۰۰۲    ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان         ‫آﻧﺎﻧﺎس ﻛﻤﭙﻮت ﺑﺎ ﺷﺮﺑﺖ

‫۵۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﺗﺮب       ‫۰۶     ‫۰۰۱ ﮔﺮم                       ‫اﻧﺒﻪ ﻫﻨﺪی

‫۵۴      ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﺗﺮﺧﻮن        ‫۰۰۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                 ‫اﺳﺘﻴﻚ ﻛﻢ ﭼﺮب

‫۲       ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                           ‫ﺗﺮﺑﭽﻪ      ‫۰۰۴    ‫۰۰۱ﮔﺮم                  ‫اﺳﺘﻴﻚ ﭘﺮ ﭼﺮب

‫۰۷      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻣﺘﻮﺳﻂ         ‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                 ‫اﻧﺎر ﺗﺎزه داﻧﻪ ﺷﺪه

‫۰۵      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد              ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻓﻘﻂ زرده        ‫۵۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم            ‫اﻧﺎر ﺗﺎزه ﻛﺎﻣﻞ ﺑﺎ ﭘﻮﺳﺖ

‫۰۲      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد             ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻓﻘﻂ ﺳﻔﻴﺪه        ‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫اﻧﺠﻴﺮ ﺗﺎزه

‫۰۳۱        ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                 ‫ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ ﻧﻴﻤﺮو        ‫۰۷۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫اﻧﺠﻴﺮ ﺧﺸﻚ

‫۰۸۵        ‫۰۰۱ﮔﺮم                 ‫ﺗﺨﻢ آﻓﺘﺎﺑﮕﺮدان       ‫۵۲     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                              ‫اﻧﺠﻴﺮ

‫۰۰۶        ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﺗﺨﻢ ﻛﺪو         ‫۵۸     ‫۰۰۱ﮔﺮم                              ‫اﻧﮕﻮر

‫۰۶۳        ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﺗﻮت ﺧﺸﻚ           ‫۰۹     ‫۰۰۱ﮔﺮم                       ‫اﻧﮕﻮر )آب(

‫۵۱۱        ‫۰۰۱ﮔﺮم               ‫ﺗﻤﺒﺮ ﻫﻨﺪی ﺑﺎ داﻧﻪ       ‫۳     ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ                           ‫آﺑﻐﻮره

‫۰۵۲        ‫۰۰۱ﮔﺮم            ‫ﺗﻤﺒﺮ ﻫﻨﺪی ﺑﺪون داﻧﻪ       ‫۰۵۶    ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫آﺟﻴﻞ در ﻫﻢ

‫۰۸      ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﺗﻤﺸﻚ        ‫۰۶۶    ‫۰۰۱ﮔﺮم                              ‫ﺑﺎدام

‫۵۸      ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                     ‫ﺗﻮت ﺗﺎزه       ‫۰۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﺑﺎدام )ﭼﻐﺎﻟﻪ(

‫۰۶۵        ‫۰۸۱ﮔﺮم                       ‫ﺗﻦ ﻣﺎﻫﻲ        ‫۰۱     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                              ‫ﺑﺎدام

‫۰۸۱        ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان            ‫ﺣﻠﻴﻢ)ﺑﺪون روﻏﻦ(         ‫۰۶۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم          ‫ﺑﺎدام زﻣﻴﻨﻲ ﺑﺪون ﭘﻮﺳﺖ

‫۰۰۴        ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﺣﻠﻮا      ‫۰۹۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                             ‫ﺑﺴﺘﻨﻲ

‫۰۰۵        ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﺣﻠﻮا ارده       ‫۰۶۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﺑﺴﺘﻨﻲ ﻋﺮوﺳﻜﻲ

‫۵۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﺟﻌﻔﺮی        ‫۰۰۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                       ‫ﺑﺴﺘﻨﻲ ﺳﺎﻻر

‫۰۵      ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﺟﻮاﻧﻪ ﮔﻨﺪم        ‫۰۰۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﺑﺴﺘﻨﻲ ﻣﻮزی

‫۰۸      ‫۰۰۱ﮔﺮم                  ‫ﺟﮕﺮ ﻳﻚ ﺳﻴﺦ          ‫۰۵۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم              ‫ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ ﺑﺪون ﻛﺮم

‫۰۶۱        ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﺟﮕﺮ ﺳﻔﻴﺪ        ‫۰۵۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم            ‫ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ وﻳﻔﺮ ﻛﺮم دار

‫۰۵۳        ‫۰۰۱ﮔﺮم                 ‫ﺟﮕﺮ ﺳﺮخ ﻛﺮده         ‫۰۰۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم                ‫ﺑﻴﺴﻜﻮﻳﺖ ﻛﺮم دار

‫۰۲۵        ‫۰۰۱ﮔﺮم              ‫ﭼﻴﭙﺲ ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ          ‫۰۵۲    ‫ﻳﻚ ﻛﻔﮕﻴﺮ                       ‫ﺑﺮﻧﺞ ﭘﺨﺘﻪ

‫۰۰۳        ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﺧﺎﻣﻪ      ‫۰۲۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﺑﺮﻧﺞ ﭘﺨﺘﻪ

‫۵۱      ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﺧﻴﺎر      ‫۰۰۷    ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                               ‫ﭘﻴﺘﺰا

‫۵       ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                     ‫ﺧﻴﺎر ﻗﻠﻤﻲ        ‫۰۵۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم                              ‫ﺑﺎﻗﻠﻮا

‫۲۱      ‫۰۰۱ﮔﺮم                       ‫ﺧﻴﺎر ﺷﻮر       ‫۰۰۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم     ‫ﺑﺮگ )ﻛﺒﺎب( وزن ﺧﺎم ۰۰۱ﮔﺮم

‫۳۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﺧﺮﺑﺰه       ‫۸۰۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                       ‫ﺑﺎﻗﻼ ی ﺳﺒﺰ

‫۰۸      ‫۰۲۱ﮔﺮم           ‫ﺧﺮﻣﺎﻟﻮ ﻳﻚ ﻋﺪد درﺷﺖ         ‫۰۴     ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﺑﺎﻣﻴﻪ ﺳﺒﺰ

‫۰۵۱        ‫۰۰۱ﮔﺮم               ‫ﺧﺮﻣﺎی ﺗﺎزه رﻃﺐ         ‫۰۲۴    ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﺑﺎﻣﻴﻪ ﺷﻴﺮﻳﻨﻲ

‫۰۵۱        ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                    ‫دﻟﻤﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ        ‫۰۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم                                  ‫ﺑﻪ

‫۵۱      ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫دوغ       ‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                           ‫ﺑﺮگ ﻣﻮ

‫۵۷۳        ‫۰۰۱ﮔﺮم            ‫ذرت ﺑﻮ داده ﺑﺎ روﻏﻦ       ‫۵۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﭘﺮﺗﻘﺎل

‫۰۰۱        ‫۰۰۱ﮔﺮم         ‫ذرت ﺑﻮ داده ﺑﺪون روﻏﻦ        ‫۰۱۱    ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                    ‫ﭘﺮﺗﻘﺎل )آب(

‫۰۲۱        ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ                    ‫روﻏﻦ ﻣﺎﻳﻊ        ‫۰۴۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﭘﺴﺘﻪ ﺑﺎ ﭘﻮﺳﺖ

‫۵۱      ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫رﻳﻮاس        ‫۰۷۶    ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﭘﺴﺘﻪ ) ﻣﻐﺰ ﺷﺪه(


‫۰۵۶         ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                    ‫ﻋﺪس ﺧﺎم         ‫۰۵۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫رﻃﺐ

‫۵۸۱         ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                    ‫ﻋﺪس ﭘﺨﺘﻪ        ‫۰۷     ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫زاﻟﺰاﻟﻚ

‫۰۰۱         ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻋﻨﺎب      ‫۰۳۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫زﺑﺎن ﮔﻮﺳﺎﻟﻪ

‫۰۰۳         ‫۰۰۱ﮔﺮم                             ‫ﻋﺴﻞ      ‫۰۶۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫زﺑﺎن ﮔﻮﺳﻔﻨﺪ

‫۰۵        ‫ﻳﻚ         ‫ﻋﺴﻞ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻏﺬا ﺧﻮری           ‫۰۷۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم              ‫زردآﻟﻮ )ﺑﺮﮔﻪ ﺧﺸﻚ(

‫۰۲        ‫ﻳﻚ         ‫ﻋﺴﻞ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎ ﺧﻮری          ‫۰۵     ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫زردآﻟﻮ

‫۲۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم         ‫ﻓﻠﻔﻞ ﺳﺒﺰ ﻳﺎ ﻗﺮﻣﺰ دﻟﻤﻪ ای     ‫۰۲     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                          ‫زردآﻟﻮ

‫۰۰۲         ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                          ‫ﻓﺮﻧﻲ      ‫۰۵۲    ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان               ‫زردآﻟﻮ ) ﻛﻤﭙﻮت (

‫۰۴۶         ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﻓﻨﺪق )ﻣﻐﺰ(      ‫۰۴۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫زﻳﺘﻮن ﺧﺎم ﺳﺒﺰ

‫۰۰۳         ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﻓﻨﺪق ﺑﺎ ﭘﻮﺳﺖ       ‫۵      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                   ‫زﻳﺘﻮن ﺧﺎم ﺳﺒﺰ

‫۰۱      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                            ‫ﻓﻨﺪق      ‫۰۰۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫زﻳﺘﻮن ﺧﺎم ﺳﻴﺎه

‫۷۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻗﺎرچ      ‫۷      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                   ‫زﻳﺘﻮن ﺧﺎم ﺳﻴﺎه

‫۰۳      ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻏﻮره      ‫۵۵     ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ                      ‫ژﻟﻪ )ﭘﻮدر(

‫۵۰۱         ‫۰۰۱ﮔﺮم                             ‫ﻗﻠﻮه     ‫۰۷۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ژﻟﻪ ﭘﻮدر

‫۲       ‫ﻳﻚ ﻓﻨﺠﺎن          ‫ﻗﻬﻮه ﻧﻮﺷﻴﺪﻧﻲ ) ﺗﻠﺦ (      ‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ژﻟﻪ آﻣﺎده ﺷﺪه

‫۰۰۴         ‫۰۰۱ﮔﺮم                              ‫ﻗﻨﺪ     ‫۰۳     ‫ﻳﻚ ﻇﺮف             ‫ﺳﺎﻻد ﺑﺪون ﺳﺲ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫۰۱      ‫ﻳﻚ ﺣﺒﻪ                              ‫ﻗﻨﺪ     ‫۰۴۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﺳﻨﮕﺪان ﻣﺮغ

‫۰۴۳         ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﻗﺮه ﻗﻮروت       ‫۵۵     ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﺳﻴﺐ درﺧﺘﻲ

‫۰۰۴         ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﻛﺎراﻣﻞ      ‫۰۲۱    ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان               ‫ﺳﻴﺐ ) آب ﺳﻴﺐ (

‫۷۱      ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻛﺎﻫﻮ      ‫۰۷     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                     ‫ﺳﻴﺐ ﻣﺘﻮﺳﻂ

‫۰۱        ‫ﻳﻚ         ‫ﻛﺎﻛﺎﺋﻮ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﻳﺨﻮری         ‫۵۷     ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ

‫۸۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﻛﺪو ﺧﻮرﺷﺘﻲ         ‫۰۸     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد             ‫ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ ) ﻣﺘﻮﺳﻂ (

‫۵۳      ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﻛﺪو ﺣﻠﻮاﻳﻲ        ‫۰۴۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم              ‫ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ ) ﭼﻴﭙﺲ (

‫۳۱      ‫۰۰۱ﮔﺮم                           ‫ﻛﺮﻓﺲ       ‫۰۵۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم      ‫ﺳﻴﺐ زﻣﻴﻨﻲ ﻛﺒﺎب ﺷﺪه ﺑﺎ ﭘﻮﺳﺖ

‫۰۰۷         ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﻛﺮه ﺣﻴﻮاﻧﻲ       ‫۰۸۳    ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                          ‫ﺳﻤﺒﻮﺳﻪ

‫۰۰۱         ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ                            ‫ﻛﺮه      ‫۰۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم                             ‫ﺳﻮﻳﺎ

‫۰۹۲         ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﻛﺸﻤﺶ        ‫۰۰۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                ‫ﺳﻮپ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ

‫۰۳      ‫۰۰۱ﮔﺮم                             ‫ﻛﻠﻢ      ‫۰۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم             ‫ﺳﻮپ ﻣﺮغ ﺑﺎ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت

‫۲۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﻛﻠﻢ ﻗﺮﻣﺰ       ‫۳     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                             ‫ﺳﻴﺮ

‫۰۴      ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                      ‫ﻛﻠﻢ ﭘﺨﺘﻪ      ‫۰۵۱    ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                 ‫ﺳﻮ ﺳﻴﺲ ﻛﻮﭼﻚ

‫۰۰۴         ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻛﻴﻚ       ‫۰۰۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﺳﻮ ﺳﻴﺲ

‫۰۶۱         ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                     ‫ﻛﻴﻚ ﻳﺰدی         ‫۰۵۳    ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                  ‫ﺳﺎﻧﺪوﻳﭻ ﻫﻤﺒﺮﮔﺮ

‫۰۰۳         ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﻛﺎﻟﺒﺎس      ‫۰۲۷    ‫۰۰۱ﮔﺮم                       ‫ﺳﺲ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫۰۹۱         ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﻛﻠﻪ ﭘﺎﭼﻪ      ‫۰۱۱    ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ                      ‫ﺳﺲ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ

‫۰۸۳         ‫۰۰۱ﮔﺮم                           ‫ﻛﺸﻚ        ‫۰۸۱    ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                          ‫ﺳﻤﻨﻮ

‫۰۶        ‫ﻳﻚ                   ‫ﻛﺸﻚ ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ          ‫۰۳۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﺳﻴﺮاﺑﻲ

‫۰۵۱         ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                           ‫ﻛﺘﻠﺖ       ‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﺷﺎه ﺗﻮت

‫۰۵۱         ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                           ‫ﻛﻮﻓﺘﻪ      ‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﺷﻠﻴﻞ

‫۰۷۲         ‫ﻳﻚ ﺳﻴﺦ                    ‫ﻛﺒﺎب ﻛﻮﺑﻴﺪه       ‫۰۱۱    ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                           ‫ﺷﻴﺮ

‫۰۰۲         ‫ﻳﻚ ﺳﻴﺦ                       ‫ﻛﺒﺎب ﺑﺮگ       ‫۰۰۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﺷﻴﺮ ﺧﺸﻚ

‫۰۰۵          ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﻛﻠﻮﭼﻪ      ‫۵۳     ‫ﻳﻚ ﭘﻴﻤﺎﻧﻪ                     ‫ﺷﻴﺮ ﺧﺸﻚ

‫۰۴       ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻛﻮﻻ      ‫۰۰۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﺷﻴﺮﻳﻨﻲ ﺧﺸﻚ

‫۰۴۱          ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﮔﺮدو ﺑﺎ ﭘﻮﺳﺖ      ‫۰۲۴    ‫۰۰۱ﮔﺮم                  ‫ﺷﻴﺮﻳﻨﻲ داﻧﻤﺎرﻛﻲ

‫۰۵۶          ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﮔﺮدو ) ﻣﻐﺰ (    ‫۰۰۴    ‫۰۰۱ﮔﺮم                             ‫ﺷﻜﺮ

‫۰۳      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                            ‫ﮔﺮدو      ‫۰۳     ‫ﻳﻚ ﭘﻴﻤﺎﻧﻪ                          ‫ﺷﻜﺮ

‫۰۳       ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﮔﺮﻳﭗ ﻓﺮوت        ‫۰۰۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم                           ‫ﺷﻜﻼت

‫۷۵      ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                     ‫ﮔﺮﻳﭗ ﻓﺮوت        ‫۵۲     ‫۰۰۱ﮔﺮم                             ‫ﺷﻠﻐﻢ

‫۰۸      ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان     ‫ﮔﺮﻳﭗ ﻓﺮوت ) آب (      ‫۳۲     ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﻃﺎﻟﺒﻲ

‫۰۰۱         ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان                 ‫ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ    ‫۵۵     ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﮔﻼﺑﻲ

‫۰۲۱         ‫ﻳﻚ ﺷﻴﺸﻪ                  ‫ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ    ‫۰۰۱    ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                         ‫ﮔﻼﺑﻲ

‫۰۰۶         ‫۵/۱ﻟﻴﺘﺮی         ‫ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ ﺧﺎﻧﻮاده    ‫۵۱     ‫۰۰۱ﮔﺮم                  ‫ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ

‫۵       ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان          ‫ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ رژﻳﻤﻲ     ‫۰۸     ‫۰۰۱ﮔﺮم           ‫ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ ) رب (

‫۵۴      ‫۰۰۱ﮔﺮم              ‫ﻫﻠﻮی ﺗﺎزه      ‫۰۱۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم          ‫ﮔﻮ ﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ ) ﺳﺲ (

‫۰۳۳         ‫۰۰۱ﮔﺮم            ‫ﻫﻠﻮی ﺧﺸﻚ         ‫۸۱     ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ         ‫ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻲ ) ﺳﺲ (

‫۰۰۲         ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان           ‫ﻫﻠﻮ ﻛﻤﭙﻮت       ‫۰۰۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                  ‫ﮔﻮﺷﺖ ﻣﺎﻫﻲ

‫۳۲      ‫۰۰۱ﮔﺮم                 ‫ﻫﻨﺪواﻧﻪ     ‫۰۰۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم     ‫ﮔﻮﺷﺖ ﻣﺮغ ) ﺑﺪون ﭘﻮﺳﺖ (

‫۵۳      ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﻫﻮﻳﺞ      ‫۰۴۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﮔﻮﺷﺖ ﮔﺎو

‫۰۵۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم              ‫ﮔﻮﺷﺖ ﮔﺎو ﭼﺮب

‫۰۰۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم               ‫ﮔﻮﺷﺖ ﮔﻮﺳﻔﻨﺪ

‫۰۶     ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﮔﻴﻼس

‫۵۷       ‫ﻳﻚ                ‫ﮔﻴﻼس ﻳﻚ ﻟﻴﻮان

‫۰۰۵    ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﮔﺰ اﺻﻔﻬﺎن

‫۰۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﮔﻮﺟﻪ ﺳﺒﺰ

‫۴۴     ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻟﺒﻮ

‫۰۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم                       ‫ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺳﺒﺰ

‫۰۴۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﻟﻮﺑﻴﺎ ﻗﺮﻣﺰ

‫۰۰۲    ‫ﻳﻚ ﻟﻴﻮان              ‫ﻟﻮﺑﻴﺎ ﻗﺮﻣﺰ ﭘﺨﺘﻪ

‫۰۳۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم           ‫ﻟﻮﺑﻴﺎ ﭼﺸﻢ ﺑﻠﺒﻠﻲ ﺧﺎم

‫۰۸     ‫۰۰۱ﮔﺮم           ‫ﻟﻮﺑﻴﺎ ﭼﺸﻢ ﺑﻠﺒﻠﻲ ﭘﺨﺘﻪ

‫۵۱۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                       ‫ﻟﭙﻪ ﭘﺨﺘﻪ

‫۰۵۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﻟﭙﻪ ﺧﺎم

‫۶۲     ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﻟﻴﻤﻮ ﺗﺮش

‫۰۴     ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﻟﻴﻤﻮ ﺷﻴﺮﻳﻦ

‫۵۵     ‫۰۰۱ﮔﺮم               ‫ﻣﺎﺳﺖ ﻛﻢ ﭼﺮب

‫۵۵۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                 ‫ﻣﺎﺳﺖ ﭼﻜﻴﺪه

‫۰۰۸    ‫۰۰۱ﮔﺮم         ‫ﻣﺎرﮔﺎرﻳﻦ ) ﻛﺮه ﻧﺒﺎﺗﻲ (

‫۰۱۱    ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ        ‫ﻣﺎرﮔﺎرﻳﻦ ) ﻛﺮه ﻧﺒﺎﺗﻲ (

‫۰۶۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                      ‫ﻣﺎﻛﺎروﻧﻲ

‫۰۰۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                          ‫ﻣﺎﻫﻲ

‫۵۵     ‫ﻳﻚ ﻗﺎﺷﻖ                           ‫ﻣﺮﺑﺎ

‫۰۴۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻣﻐﺰ

‫۰۷     ‫۰۰۱ﮔﺮم                            ‫ﻣﻮز

‫۰۷     ‫۰۰۱ﮔﺮم                         ‫ﻣﻮﺳﻴﺮ

‫۰۰۱    ‫۰۰۱ﮔﺮم                           ‫ﻣﻴﮕﻮ

‫۴۳     ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﻧﺎرﻧﮕﻲ

‫۰۴     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                        ‫ﻧﺎرﻧﮕﻲ

‫۵۴۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﻧﺎرﮔﻴﻞ ﻣﻐﺰ

‫۰۵۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                        ‫ﻧﺎن ﺟﻮ

‫۵۷      ‫۰۳ﮔﺮم            ‫ﻧﺎن ﻳﻚ ﻛﻒ دﺳﺖ

‫۵۵۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم                     ‫ﻧﺎن ﺧﺸﻚ

‫۵۳     ‫ﻳﻚ ﻋﺪد                  ‫ﻧﺎن ﺳﻮﺧﺎری

‫۰۵۴    ‫۰۰۱ﮔﺮم                    ‫ﻧﺎن روﻏﻨﻲ

‫۵۶۲    ‫۰۰۱ﮔﺮم                   ‫ﻧﺎن ﻛﺸﻤﺸﻲ

‫۰۶۳    ‫۰۰۱ﮔﺮم            ‫ﻧﺨﻮد ﺧﺸﻚ آﺟﻴﻠﻲ